3 verarbeitete Lebensmittel, die Ihre Ernährung bereichern können
Verarbeitete Lebensmittel können tatsächlich wertvolle Nährstoffe liefern und eine ausgewogene Ernährung unterstützen. Hier sind drei Beispiele für verarbeitete Lebensmittel, die Ihre Ernährung bereichern können, ohne dabei die Gesundheit zu beeinträchtigen:
1. Tiefkühlkost: Nährstoffreich und praktisch
Entgegen der weit verbreiteten Meinung kann Tiefkühlkost durchaus gesund sein. Besonders TK Obst und Gemüse werden kurz nach der Ernte schockgefrostet, wodurch Nährstoffe erhalten bleiben. Diese Produkte enthalten oft kaum bis keine Zusatzstoffe und können in Bezug auf Nährwerte mit frisch zubereiteten Speisen mithalten.
2. Pflanzliche Fleischersatzprodukte: Nicht alle sind hochverarbeitet
Entgegen dem Mythos, dass alle pflanzlichen Fleischersatzprodukte hochverarbeitet und ungesund seien, gibt es tatsächlich viele Optionen mit geringem Verarbeitungsgrad. Tofu, Tempeh und Seitan durchlaufen beispielsweise nur wenige Verarbeitungsschritte. Viele andere Ersatzprodukte bestehen hauptsächlich aus Bohnen oder Pilzen, was sie zu einer nährstoffreichen Alternative machen.
3. Angereicherte Lebensmittel: Gezielte Nährstoffversorgung
Verarbeitete Lebensmittel, die mit zusätzlichen Nährstoffen angereichert wurden, können für bestimmte Bevölkerungsgruppen von Vorteil sein. Sie helfen dabei, Nährstoffmängel auszugleichen und die Versorgung mit essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen zu verbessern. Ein Beispiel hierfür ist die Anreicherung von Lebensmitteln mit Vitamin B12 für Menschen, die sich vegan ernähren.
Welche verarbeiteten Lebensmittel sind besonders nährstoffreich?
Obwohl unverarbeitete Lebensmittel oft als nährstoffreicher gelten, gibt es einige verarbeitete Lebensmittel, die dennoch einen hohen Nährstoffgehalt aufweisen:
- Tiefgefrorenes Obst und Gemüse: Diese werden oft direkt nach der Ernte schockgefroren, wodurch viele Nährstoffe erhalten bleiben.
- Konservierte Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Erbsen in Dosen sind reich an Ballaststoffen und Proteinen.
- Konservierter Fisch: Besonders Thunfisch, Lachs und Sardinen in Dosen sind reich an Protein, Omega-3-Fettsäuren und Kalzium.
- Nussbutter: Je nach verwendeter Nussart bieten sie verschiedene Nährstoffe. Mandelbutter ist reich an Magnesium und Vitamin B2, während Erdnussbutter viel Eiweiß enthält.
- Vollkornprodukte: Verarbeitete Vollkornprodukte ohne Zusatzstoffe behalten viele ihrer Nährstoffe.
- Joghurt: Als fermentiertes Milchprodukt enthält es probiotische Kulturen und ist reich an Calcium.
- Passierte Tomaten oder Tomatenmark: Diese konzentrierten Tomatenprodukte enthalten oft mehr Lycopin als frische Tomaten.
Es ist wichtig zu beachten, dass bei der Auswahl verarbeiteter Lebensmittel auf Zusatzstoffe und zugesetzten Zucker geachtet werden sollte. Produkte mit möglichst wenigen Zusätzen sind zu bevorzugen.
Wie kann ich verarbeitete Lebensmittel in meine Ernährung integrieren?
Verarbeitete Lebensmittel können durchaus in eine ausgewogene Ernährung integriert werden, wenn man bewusst und maßvoll damit umgeht. Hier sind einige Strategien, um verarbeitete Lebensmittel sinnvoll in Ihren Ernährungsplan einzubauen:
- Wählen Sie leicht verarbeitete Optionen: Greifen Sie zu Produkten wie Tiefkühlgemüse, Dosentomaten oder vorgegarten Hülsenfrüchten, die wertvolle Zutaten für eine schnelle und gesunde Küche sind.
- Lesen Sie Etiketten: Achten Sie auf die Zutatenliste und Nährwerttabelle, um Produkte mit weniger Zusatzstoffen, Zucker, Fett und Salz zu bevorzugen.
- Setzen Sie auf Vollkornprodukte: Vollkornbrot und andere Vollkornerzeugnisse sind trotz Verarbeitung nährstoffreich und können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.
- Integrieren Sie natürliche Milchprodukte: Naturjoghurt oder ungesüßter griechischer Joghurt sind gute Beispiele für verarbeitete, aber dennoch gesunde Lebensmittel.
- Nutzen Sie den Nutri-Score: Diese Kennzeichnung kann bei der Auswahl gesünderer verarbeiteter Produkte helfen, sollte aber nicht das einzige Kriterium sein.
- Praktizieren Sie die 80/20-Regel: Streben Sie an, dass mindestens 80 % Ihrer Kalorien aus vollwertigen, mikronährstoffreichen Lebensmitteln stammen. Die verbleibenden 20 % können flexibler gestaltet werden.
- Kochen Sie selbst: Bereiten Sie Mahlzeiten mit frischen Zutaten zu und nutzen Sie verarbeitete Lebensmittel als Ergänzung, nicht als Hauptbestandteil5.
- Planen Sie voraus: Meal Prep kann helfen, den Griff zu stark verarbeiteten Fertiggerichten zu vermeiden.
Denken Sie daran, dass nicht alle verarbeiteten Lebensmittel ungesund sind. Der Schlüssel liegt in der bewussten Auswahl und dem ausgewogenen Konsum.