Welchen Mangel können Vegetarier bekommen? 

Wer sich vegetarisch ernährt, isst keine toten Tiere – also kein Fleisch, Fisch oder Körperteile von Tieren wie Gelatine oder Schmalz. Eine gut geplante vegetarische Ernährung kann alle notwendigen Nährstoffe liefern. Es gibt jedoch einige Nährstoffe, auf die Vegetarier möglicherweise besonders achten müssen:

• Protein: Fleisch ist eine reichhaltige Quelle für Proteine, die für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe im Körper wichtig sind. 
• Eisen: Fleisch enthält häm-Eisen, das wichtig für viele Stoffwechselvorgänge ist und vom Körper leichter aufgenommen wird als das in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommende nicht-häm-Eisen.  
• Vitamin B12: Kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor und ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und die Funktion des Nervensystems.
• Omega-3-Fettsäuren: Fetter Fisch ist eine reichhaltige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, die unter anderem wichtig für unser Herz-Kreislauf-System sind.  

Mangel bei Vegetariern: Diese Symptome können auftreten

Leiden Sie bedingt durch Ihre vegetarische Ernährung unter einem Vitamin- oder Nährstoffmangel, können folgende Symptome daraufhin hinweisen:

Bei einem Proteinmangel

Muskelschwäche, Müdigkeit, langsame Erholung von Verletzungen, geschwächtes Immunsystem und schlechte Wundheilung.

Bei einem Eisenmangel

Müdigkeit, Schwäche, Blässe, Kurzatmigkeit, Schwindel und erhöhte Anfälligkeit für Infektionen. 

Bei einem Vitamin B12-Mangel

Müdigkeit, Schwäche, Taubheitsgefühl oder Kribbeln in den Extremitäten, Gedächtnisprobleme, Depressionen und Anämie.

Bei einem Omega-3-Fettsäuren-Mangel

Trockene Haut, spröde Haare und Nägel, Konzentrationsprobleme, Stimmungsschwankungen und Entzündungen im Körper.

Haben Sie den Verdacht, einen Mangel zu haben, sollten Sie einen Arzt aufsuchen und Ihre Werte bestimmen lassen und eine genaue Diagnose zu erhalten.

Haben Vegetarier öfters einen Eisenmangel?

Vegetarier haben möglicherweise ein höheres Risiko für einen Eisenmangel, da Fleisch eine gute Quelle für Eisen ist. Eisen aus tierischen Produkten wird vom Körper leichter aufgenommen als Eisen aus pflanzlichen Quellen. Pflanzliche Lebensmittel enthalten zwar auch Eisen, aber es handelt sich meist um sogenanntes Nicht-Häm-Eisen, das der Körper weniger effizient aufnimmt.

Um einen Eisenmangel als Vegetarier zu vermeiden, sollten Sie möglich eisenreiche pflanzliche Lebensmittel konsumieren. Gute Quellen sind

• Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen
• Vollkornprodukte
• Nüsse und Samen
• grünes Blattgemüse wie Spinat und Brokkoli

Tipp: Kombinieren Sie eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln. Warum? Vitamin C kann die Eisenabsorption fördern. 

Wie Vegetarier einem Mangel bestmöglich vorbeugen können

Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O, um einen möglichen Nährstoffmangel vorzubeugen. Folgende Tipps sollten Sie daher beachten:

Vielfältige Proteinquellen

Achten Sie darauf, verschiedene pflanzliche Proteinquellen in Ihre Ernährung einzubeziehen, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen), Tofu, Tempeh, Quinoa, Nüsse und Samen. 

Eisenreiche Lebensmittel

Pflanzliche Eisenquellen sind zum Beispiel grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl), Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. 

Vitamin-B12-Supplementierung

Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor und kann bei einer rein pflanzlichen Ernährung schwer zu bekommen sein. Daher wird empfohlen, Vitamin-B12-Präparate einzunehmen oder angereicherte Lebensmittel wie pflanzliche Milchalternativen oder Frühstückszerealien zu konsumieren.

Omega-3-Fettsäuren

Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren finden sich in Lebensmitteln wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und Algenölen. Sie können auch Algenöl-Ergänzungen in Betracht ziehen, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Omega-3-Fettsäuren erhalten.

Vegetarische Ernährung: Die Auswirkungen auf Ihren Körper

Vegetarier leben in der Regel sehr gesund, wenn sie sich ausgewogen ernähren und regelmäßig Obst und Gemüse, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und gesunde Fette essen. Diese Vorteile kann Ihnen eine vegetarische Ernährung bieten: Wer sich fleischlos ernährt und auf verarbeitete Lebensmittel verzichtet, kann das Risiko für Herzerkrankungen senken, da eine vegetarische Ernährung in der Regel weniger Cholesterin und gesättigte Fettsäuren enthält. Zudem können Obst, Gemüse und Vollkornprodukte helfen, den Blutdruck zu senken und das Risiko von Bluthochdruck zu verringern. 

Und laut einer britischen Studie kann das Krebsrisiko durch eine vegetarische Ernährung reduziert werden. Hierfür gibt es verschiedene Erklärungsansätze: Ballaststoffen aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen können dazu beitragen, den Darm gesund zu halten und das Risiko von Darmkrebs zu verringern. Zudem tragen die enthaltenen Antioxidantien zum Schutz der Zellen vor Schäden durch freie Radikale bei, was ebenfalls das Krebsrisiko erhöhen kann. 

Der regelmäßige Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch kann das Risiko bestimmter Krebsarten, insbesondere Darmkrebs und Magenkrebs, erhöhen.