Warum müssen wir unser Immunsystem im Winter stärken?
Der Winter fordert unsere Abwehrkräfte jedes Jahr wieder heraus. Dabei ist es nicht einmal die Kälte, die unsere Nasen laufen und Hälse kratzig werden lässt. Die trockene Heizungsluft in schlecht durchlüfteten Innenräumen ist der Hauptgrund dafür, dass wir im Winter häufiger krank werden. Trockene Luft lässt die Schleimhäute unserer oberen Atemwege austrocknen, was es Viren einfacher macht, sich ungehindert in Nase, Rachen und Lunge auszubreiten.
Doch auch die Dunkelheit im Winter kann negative Einflüsse auf unser Immunsystem haben. Um es so gesund wie möglich durch die kalte Jahreszeit zu schaffen, müssen wir nicht nur regelmäßig lüften, viel trinken und Trockenheit vermeiden, wir sollten unbedingt auch auf eine ausgewogene Ernährung achten. Denn mit den richtigen Nährstoffen unterstützen wir unser Immunsystem bestmöglich und erhöhen die Chance, auch im Winter gesund und munter zu bleiben.
Im Video: Auch Mineralstoffe sind im Winter wichtig
Gesunde Ernährung im Winter: Auf diese Nährstoffe dürfen Sie nicht verzichten
Vitamin D
Vitamine kann unser Körper in der Regel nicht selbst herstellen. Da Regeln aber für gewöhnlich Ausnahmen haben, verwundert es auch nicht, dass es ein Vitamin gibt, das wir tatsächlich selbst produzieren können. Die Rede ist natürlich vom Vitamin D. Es wird in unserem Körper produziert, wenn Sonnenlicht auf unsere Haut scheint. Durch komplizierte Stoffwechselprozesse, beginnend mit Cholesterin, wird unter Zuhilfenahme von Lichteinfluss das lebenswichtige Vitamin D hergestellt.
In unserem Körper unterstützt es die normale Immunfunktion und den Knochenstoffwechsel. Da wir im Winter aufgrund der kurzen, dunklen Tage mitunter nicht ausreichend Vitamin D produzieren können, empfiehlt sich zu dieser Jahreszeit der Verzehr von Lebensmitteln, die natürlicherweise Vitamin D speichern.
- Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind: Pilze, fettiger Fisch, Milchprodukte
Omega-3-Fettsäuren
Fettsäuren sind besonders im Winter von großer Bedeutung für unseren Körper. Sie werden vor allem benötigt, um Zellmembranen zu bilden und die Zellhüllen der verschiedenen Zellen unseres Körpers stabil zu halten. Die Hauptverteidigungsmittel unseres Immunsystems sind Immunzellen. Lymphozyten, T-Helferzellen, Granulozyten und Co. übernehmen die typischen Immunreaktionen unseres Körpers.
Zur Produktion all dieser Zellen werden viele verschiedene Bestandteile benötigt, unter anderem Fettsäuren. Diese kann unser Organismus nicht selbst herstellen, daher müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen. Wollen wir uns also auch im Winter bei hoher Virenlast und immunstrapazierenden Witterungsbedingungen auf unsere Abwehrkräfte verlassen können, braucht es essentielle Fettsäuren – am besten Omega-3-Fettsäuren.
- Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind: Fisch (besonders Lachs, Hering und Makrele), Nüsse, Leinsamen, Soja, Brokkoli
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Vitamin C
Ganz klar: Im Winter darf Vitamin C nicht fehlen. Denken wir an Vitamine, kommt uns sofort das bekannte Vitamin C in den Sinn. Das Vitamin ist ein sehr wirksames Antioxidans und kann oxidativen Stress auf unsere Zellen und das Immunsystem verringern, indem es gegen freie Radikale wirkt. Dies sind freie Sauerstoffverbindungen, die als unerwünschte Nebenprodukten von Stoffwechselprozessen in unserem Körper entstehen oder durch UV-Strahlen von außen auf uns einwirken.
Das Vitamin schützt aber nicht nur Zellen und Immunsystem, es ist auch unbedingt notwendig für Stoffwechselprozesse in unserem Körper. So kann etwa das gewebestützende Kollagen nur mithilfe von Vitamin C hergestellt werden. Auch wird es bei Verdauungsvorgängen im Darm benötigt und kann die Eisenaufnahme unseres Körpers verbessern. Im Winter ist das Vitamin eines der wichtigsten.
- Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind: Grünkohl, Sauerkraut, Mandarinen, Zitrusfrüchte, Obst und Gemüse
Antibakterielle sekundäre Pflanzenstoffe
Mit sekundären Pflanzenstoffen werden all die Stoffe einer Pflanze bezeichnet, die für den eigentlichen Energiehaushalt nicht bedeutend sind. Solche Stoffe werden in Pflanzen an vielen Stellen produziert, werden aber für Stoffwechselprozesse nicht gebraucht. Die Pflanze benötigt sie nicht, um zu überleben. Das heißt aber keineswegs, dass solche sekundären Stoffe in unserer Ernährung nur die zweite Geige spielen sollten.
Viele sekundäre Pflanzenstoffe können durchaus positive Wirkungen auf unser Immunsystem haben. So entsteht bei der Verarbeitung von Lauchgewächsen etwa ein Stoff namens Allicin, der antibakteriell wirkt und Entzündungen lindern kann. Allicin ist auch verantwortlich für den typischen Geruch von Knoblauch und Co. Flavonoide sind Stoffe, die farbenfrohem Obst und Gemüse ihre charakteristische Färbung geben. Die Stoffe können ebenfalls entzündungshemmend wirken.
- Lebensmittel, die reich an antientzündlichen Pflanzenstoffen sind: Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Hafer, Hülsenfrüchte
Weitere Möglichkeiten, das Immunsystem im Winter zu stärken
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist ein wichtiger Aspekt, um auch im Winter fit zu bleiben. Doch um unser Immunsystem jetzt zu stärken, braucht es noch mehr. Wenn Sie auf diese Faktoren achten, können Ihre Abwehrkräfte auch in der kalten Jahreszeit einen guten Schutz bieten:
Ausreichend schlafen
Gesunder und erholsamer Schlaf ist im Winter besonders wichtig. Während des Schlafs erholt sich unser Körper und das Immunsystem wird gestärkt. Studien zeigten, dass bestimmte Immunzellen vorwiegend im Schlaf produziert und aktiviert werden. Wer im Winter also schlecht oder wenig schläft, schwächt sein Immunsystem.
Stress reduzieren
Dauerstress ist gesundheitsschädlich. Sind wir über längere Zeit gestresst, gerät unser Immunsystem aus dem Gleichgewicht. Studien zeigten, dass Langzeit-Stress unsere Abwehrkräfte herunterregelt und zu minimalen chronischen Entzündungen im Körper führt.
Besonders die Winterzeit ist aber für viele Menschen der pure Stress. Neben der Arbeit und dem ganz normalen Alltag kommen jetzt Weihnachtsvorbereitungen auf die Agenda: Geschenke, Familie, Essen, alles muss organisiert werden. Das kann die Abwehrkräfte erheblich schwächen und pünktlich zu Weihnachten krank machen. Stress reduzieren, wo es nur geht, ist daher eine der besten Möglichkeiten, das Immunsystem im Winter zu stärken.
Flüssigkeit, Flüssigkeit, Flüssigkeit
Trockene Luft im Winter ist eine große Herausforderung für unser Immunsystem. Ob kalte, trockene Luft draußen oder die noch viel trockenere Heizungsluft in Innenräumen, für unsere Schleimhäute herrscht im Winter Alarmstufe Rot.
Unsere Schleimhäute sind die erste Verteidigungslinie des Immunsystems. Hier werden Viren, Bakterien und Co. abgefangen und von Immunzellen bekämpft. Doch dazu müssen die Schleimhäute möglichst feucht sein.
Um das Immunsystem im Winter zu stärken und die Schleimhäute zu befeuchten, sollten Sie viel Wasser trinken. Etwa zwei Liter am Tag sind nötig, mehr ist im Winter sogar besser. Besonders gut sind jetzt auch warme Tees ohne Zucker. Aufgüsse mit Pfefferminz, Salbe oder Ingwer können jetzt zusätzlich das Immunsystem stärken.
