Unser Körper kann nicht ohne Zink. Wir benötigen das Spurenelement für verschiedene Stoffwechselprozesse wie für das Wachstum und Teilen unserer Zellen, zur Wundheilung oder zur Stärkung unseres Immunsystems. Unser Körper nimmt Zink über die Nahrung auf. Allerdings können wir nur wenige Mengen an Zink speichern. Aus diesem Grund sollten wir so oft wie möglich zinkhaltige Lebensmittel zu uns nehmen.
Wie hoch ist der Zinkbedarf?
Der Zinkbedarf pro Tag ist vor allem abhängig von Alter und Geschlecht. Die empfohlene tägliche Zufuhr für Zink laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt bei:
- Säuglinge (0-4 Monate): 1,5 mg
- Säuglinge (4-unter 12 Monate) 2,5 mg
- Jugendliche (15-18 Jahre): 11 mg für Mädchen, 14 mg für Jungen
- Erwachsene (19 Jahre und älter): 8 bis 10 mg für Frauen, 11 bis 16 mg für Männer
Bei schwangeren und stillenden Frauen ist der Zinkbedarf erhöht.
Das sind die besten Lebensmittel mit Zink
1. Rind- und Schweinefleisch
Eines der zinkreichsten Lebensmittel ist Fleisch. 100 Gramm Kalbsleber enthalten 8,4 mg, dieselbe Menge gegartes Rindfleisch liefert Ihnen 6,1 mg des Spurenelements. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät aufgrund des hohen Fettgehalts, wöchentlich maximal 300 bis 600 Gramm Fleisch- und Wurstwaren zu verzehren.
2. Käse
Wer kein Fleisch mag oder isst, kann seinen Zinkbedarf auch über vegetarische Alternativen wie Käse decken. Spitzenreiter sind Sorten wie Gouda (3,9 mg/100 Gramm) und Edamer (4,6 mg/100 Gramm). Ein entscheidender Vorteil, denen Ihnen die proteinreichen Milchprodukte liefern: Die enthaltenen Aminosäuren verbessern Ihre Zinkaufnahme.
3. Haferflocken
Wir sind ja schon lange bekennende Fans von Haferflocken. Das gesunde Getreide versorgt Sie nicht nur mit reichlich Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralstoffen wie Eisen und Magnesium, sondern auch mit Zink. 100 Gramm enthalten rund 4,1 mg des Spurenelements.
4. Kürbiskerne
Satte 7 mg Zink stecken in 100 Gramm Kürbiskernen. Die grünen kleinen Kerne sind darüber hinaus wahre Nährstoff-Kraftpakete, da sie neben Zink auch noch reich an Magnesium, Eisen und Selen sind. Aus diesem Grund sollten Sie die Kürbiskerne, die antioxidativ sind, regelmäßig knabbern.
5. Cashewnüsse
Cashewnüsse sind nicht nur lecker, sondern versorgen uns obendrein mit einer Reihe von Nährstoffen, einschließlich Zink. Der genaue Zinkgehalt kann abhängig von Größe und Sorte variieren, liegt generell aber bei etwa 2-3 Milligramm pro 100 Gramm.
6. Meeresfrüchte
Gute Nachrichten für alle Fans von Meeresfrüchten. Denn sie sind ein weiterer guter Zinklieferant für Zink, allen voran Austern. Die Delikatesse enthält stolze 27,7 Milligramm Zink pro 100 Gramm. Aber auch Muscheln, Krabben und Hummer sind reich an Zink.
7. Linsen
Linsen zählen zu den gesündesten Lebensmitteln schlechthin und sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Gründe hierfür sind unter anderem ihr hoher Ballaststoff- und Proteingehalt. Darüber hinaus versorgen Linsen uns mit 3,6 Milligramm Zink pro 100 Gramm.
8. Erdnüsse
Erdnüsse enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen wie Proteine, Ballaststoffe, gesunde Fette, Vitamin E, B-Vitamine, Magnesium und Kalium. Darüber hinaus stecken in den beliebten Nüssen rund 2,8 Milligramm Zink pro 100 Gramm.
9. Mais
Mais kann vielfältig in der Küche eingesetzt werden und schmeckt unter anderem im Salat, Ofengemüse oder Chili con Carne. Darüber hinaus ist das Getreide reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und wichtigen Nährstoffen wie Vitamin C, Vitamin B6, Folsäure, Magnesium und Kalium. Und auch alle, die ihren Zinkbedarf decken wollen, können zu Mais greifen, da er immerhin 1,5 Milligramm Zink pro 100 Gramm enthält.
10. Weizenmischbrot
Wer zwei Scheiben Weizenmischbrot isst, die ungefähr 100 Gramm entsprechen, nimmt ungefähr 1,2 Milligramm Zink zu sich. Am besten noch eine Scheibe Gouda oder Edamer aufs Brot legen und die zinkreiche Mahlzeit ist komplett.
Tipps für Vegetarier und Veganer
Für Vegetarier und Veganer kann es eine Herausforderung sein, ihren Zinkbedarf zu decken, da viele reichhaltige Quellen für Zink tierischen Ursprungs sind. Diese Tipps helfen, ihre tägliche Zinkzufuhr zu erhöhen:
- Ausreichend pflanzliche Zinkquellen: Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen, Nüsse und Samen sowie Vollkornprodukte sind gute pflanzliche Quellen für Zink. Versuchen Sie diese Lebensmittelgruppen täglich und in ausreichender Menge in Ihren Speiseplan zu integrieren.
- Angereicherte Lebensmittel: Einige pflanzliche Milchalternativen, Getreideprodukte und Fleischersatzprodukte sind mit Zink angereichert. Lesen Sie die Etiketten, um nach Produkten zu suchen, die zusätzliches Zink enthalten.
- Vielfalt in der Ernährung: Eine abwechslungsreiche Ernährung ist besonders für Vegetarier und Veganer wichtig, um sicherzustellen, dass Sie verschiedene Zinkquellen zu sich nehmen. Versuchen Sie, unterschiedliche zinkreiche Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten einzubeziehen, um Ihren Nährstoffbedarf zu decken.
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