Viele Menschen möchten Gewicht verlieren oder halten. Dabei nimmt besonders unser Speiseplan einen wichtigen Stellenwert ein, denn die Ernährung macht rund 70 Prozent des Abnehmerfolgs aus. Es gibt verschiedene Diät-Typen und Ernährungsformen, die einen Gewichtsverlust versprechen – besonders beliebt ist die sogenannte Keto-Diät, eine Form der Low-Carb-Ernährung.
Was ist die Keto-Diät?
Bei der ketogenen Diät, auch Keto-Diät, handelt es sich um eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährungsweise. Die Idee der Keto-Diät besteht darin, den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen. Dies ist ein metabolischer Zustand, in dem Fett als primäre Energiequelle verwendet wird. Wenn Sie die Kohlenhydratzufuhr stark reduzieren, steht Ihrem Körper nicht genug Glukose (Zucker) zur Verfügung, die er als Energiequelle nutzen kann. Daher beginnt er, Fett zu verbrennen, um Energie zu gewinnen. Dies führt zur Produktion von Molekülen namens "Ketone" in der Leber, die dann wiederum vom Körper als Energiequelle genutzt werden. Aus diesem Grund wird diese Form der Ernährung auch häufig als eine Diät bezeichnet, mit der man effektiv abnehmen kann.
Die typische Keto-Diät besteht etwa aus 70-75 Prozent Fett, 20 Prozent Protein und nur 5-10 Prozent Kohlenhydraten. Im Vergleich dazu besteht eine typische westliche Diät aus etwa 50-60 Prozent Kohlenhydraten, 15-20 Prozent Protein und 25-30 Prozent Fett.
So funktioniert die Keto-Diät
Innerhalb der Keto-Diät reduzieren Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr drastisch auf etwa 5 bis 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien. Dies bedeutet, dass Sie Lebensmittel wie Brot, Pasta, Reis, Zucker und die meisten Früchte vermeiden und stattdessen Lebensmittel mit hohem Fett- und Proteingehalt zu sich nehmen.
Diese Lebensmittel sind "erlaubt":
- Pflanzenöle
- Sahne, Butter, Schmalz
- (fettreicher) Fisch
- (fettreiches) Fleisch
- (fettreicher) Käse
- Eier
- Nüsse und Samen
- Salate
- Pilze
- Avocados
- stärkearme Gemüsesorten wie Zucchini oder Brokkoli
- kleine Mengen zuckerarmer Beeren
Diese Lebensmittel sind "verboten"
- Zucker
- Hülsenfrüchte
- stärkereiches Gemüse wie Kartoffeln
- zuckerreiches Gemüse wie Karotten
- Obst
- Getreideprodukte wie Brot oder Nudeln
- zuckerreiche Softdrinks
- Alkohol
- verarbeitete Lebensmittel
- Fast Food
- Kuchen und Kekse
- Haferflocken
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Ist die ketogene Ernährung gesund?
Da Ihr Körper bei der Keto-Diät Fett als primäre Energiequelle verwendet, können Sie Gewicht verlieren, denn Ihr Körper verbrennt sowohl das Fett, das Sie essen, als auch das gespeicherte Körperfett. Die Ernährungsumstellung führt dazu, dass der Insulinspiegel sinkt und starke Blutzuckerschwankungen verhindert werden. Einige Studien deuten darauf hin, dass dieser Effekt gesundheitliche Vorteile haben könnte, wie die Verbesserung der Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes.
Auch bei Epilepsie wird oft eine ketogene Ernährung empfohlen, da viele Patienten von einer positiven Wirkung berichten. Einige wissenschaftliche Untersuchungen deuten außerdem darauf hin, dass die ketogene Diät das Wachstum von Krebszellen verlangsamen könnte. Die Theorie hinter der Verwendung der ketogenen Diät als Krebstherapie beruht auf der Beobachtung, dass Krebszellen oft stark von Glukose abhängig sind, um zu wachsen und sich zu vermehren.
Nachteile der Keto-Diät
Die Keto-Diät kann allerdings auch mit Nebenwirkungen einhergehen. Besonders in der Anfangsphase der Ketose kann es zu Symptomen kommen, die auch als "Keto-Grippe" zusammengefasst werden. Dazu zählen:
- ein starkes Hungergefühl
- Kopfschmerzen
- Übelkeit
- Müdigkeit
- Verstopfungen
- ein metallischer oder salziger Geschmack im Mund
Darüber hinaus kommt es während der ketogenen Diät mitunter zu einem Anstieg der Harnsäure im Körper. Das Risiko für Gicht erhöht sich dadurch deutlich. Die Bildung von Nierensteinen kann ebenfalls eine Nebenwirkung sein. Ein weiterer unangenehmer Faktor ist das mögliche Entstehen von Mundgeruch, dem sogenannten "Ketose-Atem".
Generell ist eine langfristige Umstellung auf eine ketogene Ernährung nicht empfehlenswert. Da der Verzehr vieler Lebensmittelgruppen eingeschränkt ist, kann es schwierig sein, alle notwendigen Vitamine und Mineralien aufzunehmen, was wiederum Mangelerscheinungen begünstigt. Laut einer Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten gesunde Erwachsene rund 50 Prozent der täglichen Energiemenge in Form von Kohlenhydraten zu sich nehmen.
