Ab etwa 45 Jahren bekommen Frauen vermehrt einen dicken Bauch. Verantwortlich dafür sind die Wechseljahre, auch Klimakterium genannt. Während dieser Zeit verändert sich der Hormonhaushalt im Körper einer Frau radikal. Während Männer ohne solch starken, hormonellen Umstellungen weiterleben, steht für Frauen eine körperlich und psychisch herausfordernde Zeit bevor. Wir erklären, was im Körper mit dem Stoffwechsel passiert, warum der Bauch oft dick wird – und was dabei hilft, das Bauchfett bei Frauen ab 50 zu verlieren.
Bauchfett verlieren als Frau ab 50: So ist es möglich!
Wir kennen die besten Tipps und Tricks, wie Sie abnehmen, das überschüssige Gewicht loswerden und Ihren Bauchumfang reduzieren. Die Frau ab 50 kann neben sportlichen Übungen auch auf bestimmte Lebensmittel setzen. Und: Sie müssen nicht direkt den nächsten Marathon anstreben. Es reicht aus, kleine Gewohnheiten im Alltag zu verändern oder neu zu etablieren, um effektiv an Bauchumfang zu verlieren.
Tipp 1: Auf die richtige Ernährung setzen
Damit das Abnehmen ab 50 gelingt, ist vor allem eins wichtig: Die Ernährung ist mit Abstand die wichtigste Stellschraube, um Übergewicht zu verlieren. Nicht nur ab 50, auch mit 20 oder 90 Jahren. Setzen Sie ab 50 vor allem auf ballaststoff- und eiweißreiche Lebensmittel. Denn Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Joghurt, Gemüse und Co. stecken voller gesunder Kohlenhydrate und helfen aktiv dabei, die überflüssigen Fettdepots am Bauch loszuwerden. Auch Blaubeeren, grüner Tee, Lachs, Mandeln, Walnüsse und Eier lassen Bauchfett schmelzen. In ihnen stecken beispielsweise gesunde Fettsäuren und Ballaststoffe, die lange satt halten – und so Heißhungerattacken vorbeugen.
Darüber hinaus freut sich Ihr Körper über Produkte mit vielen sekundären Pflanzenstoffen, etwa Sojabohnen oder Tofu. Schrauben Sie außerdem Ihren Zuckerkonsum möglichst auf ein Minimum herunter. Übermäßig viel Schokolade, Chips oder Sahnetorte sollten Sie in den Wechseljahren lieber nicht essen – vorausgesetzt, Sie möchten Ihr Bauchfett schnell effektiv reduzieren.
Übrigens: Auf sogenanntes Intervallfasten (intermittierendes Fasten) sollten Sie lieber verzichten, wenn Sie viszerales Bauchfett abnehmen möchten. Dazu zumindest raten australische Forschende: Eine Studie der University of Sydney hat gezeigt, dass sich das Fett in der Körpermitte dem Intervallfasten aktiv widersetzen kann.
Tipp 2: Sport und Bewegung zur Routine machen
Neben der Ernährung in den Wechseljahren ist Sport ein entscheidender Faktor, um das Bauchfett zu verlieren. Denn die regelmäßige Bewegung hilft, Muskeln zu erhalten und neue Muskelmasse aufzubauen. Mindestens 150 Minuten moderate Bewegung in der Woche, das rät die Weltgesundheitsorganisation (WHO) Erwachsenen zwischen 18 und 65 Jahren. Egal ob Schwimmen, Radfahren oder einfach nur ein langer Spaziergang – suchen Sie sich etwas aus, das Ihnen Spaß macht. Zusätzlich helfen bestimmte Übungen, das Bauchfett bei Frauen ab 50 zu reduzieren, etwa Ausfallschritte, Kniebeuge oder Planks. So fordern Sie viele Ihrer Muskeln gleichzeitig heraus, kurbeln Muskelwachstum und Fettverbrennung an.
Tipp 3: Regelmäßige Zupfmassagen durchführen
Zupfmassagen gegen Bauchfett können bis zu einem gewissen Grad helfen. Denn mit der Massage bringen Sie Ihre Durchblutung in Schwung, was wiederum die Haut etwas straffen kann. Nutzen Sie dabei zunächst ein Körperpflegeöl, was Sie 3 bis 5 Minuten in Ihren Bauch einmassieren. Am besten mit flacher Hand im Uhrzeigersinn. Nun beginnen Sie, an der Haut rund um Ihren Bauchnabel zu zupfen. Wichtig: Das Zupfen darf nicht wehtun!
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Tipp 4: Reduzieren Sie Stress
Stress und Übergewicht – ein Teufelskreis, der viele Menschen betrifft. Chronischer Stress führt zu einem erhöhten Cortisolspiegel im Körper. Dieses Hormon hat verschiedene Auswirkungen auf den Stoffwechsel, die zu einer Gewichtszunahme führen können. Denn: Cortisol kann u.a. das Hungerzentrum im Gehirn stimulieren, was zu einem vermehrten Appetit führt. Außerdem neigen wir unter Stress dazu, mehr zu fettigem und süßem Essen zu greifen. Diese Lebensmittel enthalten zwar viele Kalorien, aber wenig Nährstoffe.
Um den Teufelskreis von Stress und Gewichtszunahme zu durchbrechen, ist es wichtig, Stress abzubauen und dem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration zu geben. Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga – oder ein ausgedehnter Tag im Wellnescenter – können Ihnen beim Stressabbau helfen.
Tipp 5: Schlafen Sie gut
Neben Entspannungstechniken spielt auch ausreichend Schlaf eine wichtige Rolle bei der Gewichtsabnahme ab 50. Während des Schlafs produziert der Körper Hormone, die den Stoffwechsel regulieren und den Appetit unterdrücken.
Für einen gesunden Schlaf empfehlen Experten, sich jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu legen – und auch am Wochenende zur gleichen Zeit wieder aufzustehen. Vermeiden Sie zudem abendliche Aktivitäten, die Sie aufputschen, wie fernsehen oder Arbeiten am Computer. Sorgen Sie auch für Dunkelheit, Ruhe und eine angenehme Temperatur im Schlafzimmer, Stichwort Schlafhygiene.
Warum bekommt man in den Wechseljahren einen dicken Bauch?
Was passiert während der Wechseljahre eigentlich genau? Das männliche Hormon Testosteron macht sich Schritt für Schritt im weiblichen Körper breit. Östrogen hingegen – das weibliche Hormon – sinkt während der Wechseljahre. Und wenn das weibliche Sexualhormon absinkt, wird eine Gewichtszunahme begünstigt. Denn Östrogen reguliert nicht nur die reproduktiven Funktionen im Körper einer Frau, sondern ist auch für den Stoffwechsel entscheidend: Wie und wo der Körper Fett jetzt eingelagert, verändert sich durch den neu eingestellten Östrogenspiegel im Klimakterium. Infolgedessen lagert sich überschüssiges Fett vermehrt am Bauch der Frauen an.
Viele Frauen klagen über einen Schwangerschaftsbauch während dieser Zeit. Die typische „Birnenform“ mit Fettpolstern um den Hüften und an den Oberschenkeln wird so oftmals zu einer „Apfelform“. Und: Auch der zunehmende Verlust der Muskelmasse im Alter begünstigt das Zunehmen in den Wechseljahren.
Hinweis: Nach durchschnittlich sieben Jahren sind die Wechseljahre in der Regel überstanden. Neben einer Umverteilung des Fetts im Körper kommt es meist auch zu Schlafstörungen, Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen während der Wechseljahre.
Warum ist Bauchfett so gefährlich?
Bauchfett, insbesondere bei Frauen ab 50 Jahren, stellt ein erhebliches Gesundheitsrisiko dar. Die Gefahren des Bauchfetts sind vor allem auf die Art des Fetts zurückzuführen, das sich im Bauchraum ansammelt, vor allem viszerales Fett. Es ist metabolisch aktiv und produziert entzündungsfördernde Botenstoffe, die verschiedene gesundheitliche Probleme verursachen können. Zu den Risiken gehören:
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Ein hoher Anteil an viszeralem Fett erhöht das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle.
- Typ-2-Diabetes: Die Ansammlung von Bauchfett kann die Insulinempfindlichkeit beeinträchtigen und zu Diabetes führen.
- Bluthochdruck: Viszerales Fett kann den Blutdruck erhöhen.
- Metabolisches Syndrom: Dies ist eine Gruppe von Erkrankungen, die zusammen das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes erhöhen.
- Hormonelle Störungen: Besonders bei Frauen kann überschüssiges Bauchfett zu hormonellen Ungleichgewichten führen, was in der Menopause besonders ausgeprägt ist
Frauen ab 50 sind besonders betroffen, da hormonelle Veränderungen in der Menopause den Stoffwechsel beeinflussen und die Fettverteilung im Körper verändern können. Der Rückgang von Östrogen führt oft zu einer Zunahme von viszeralem Fett.