In Kürze: So wichtig sind Rückbildungsübungen
- Rückbildungsübungen sind spezielle Übungen nach der Geburt, die helfen, den Beckenboden, die Bauchmuskeln und andere beanspruchte Muskeln zu stärken.
- Die Übungen zur Rückbildung sind sinnvoll, um den Körper wieder in den Zustand vor der Schwangerschaft zu bringen und Problemen wie Harninkontinenz vorzubeugen.
- Es gibt beispielsweise Übungen für den Beckenboden und die Bauchmuskeln.
- Rückbildungsübungen sollten idealerweise unter Anleitung einer Fachperson wie einer Hebamme oder eines Physiotherapeuten durchgeführt werden.
Um nach der Entbindung wieder in Form zu kommen, sind sogenannte Rückbildungsübungen essenziell. Ab wann Sie mit der Rückbildung nach der Schwangerschaft starten sollten – und welche Übungen zur Rückbildung gut geeignet sind, lesen Sie hier.
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Was sind Rückbildungsübungen?
Auf neun Monate Schwangerschaft folgen neun Monate Rückbildungsgymnastik – so lautet eine alte Faustregel. Wenn Frauen nach der Geburt eines Kindes ihre körperliche Fitness wiedererlangen möchten, können Rückbildungsübungen sehr hilfreich sein. Diese speziellen Übungen zielen darauf ab, die Muskulatur im Beckenboden zu stärken und die körperlichen Veränderungen, die während der Schwangerschaft und Geburt aufgetreten sind, rückgängig zu machen.
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Wann sollte man mit der Rückbildungsgymnastik anfangen?
Etwa 6 bis 8 Wochen nach einer vaginalen Geburt können Sie mit der Rückbildungsgymnastik starten. Also nach dem Wochenbett, das typischerweise ca. 2 Monate dauert. Denn ca. 8 Wochen nach einer Entbindung sind etwaige Verletzungen an Damm oder Scheide, die während der Geburt passieren können, in der Regel wieder verheilt.
Ihr Beckenboden allerdings ist meist noch geschwächt, da er beim Gebären stark gedehnt wird. Wenn Sie zum Beispiel laut niesen, husten oder lachen, kann es zu einem ungewollten Harnverlust kommen. Spezielle Rückbildungsübungen und Beckenbodentraining helfen Ihnen jetzt, Ihre Körpermitte wieder zu stabilisieren.
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Übrigens: Bestimmte Rückbildungsübungen sind darauf ausgelegt, Ihren Bauch zu stärken. Allerdings sollten Sie erst dann mit dem Bauchmuskeltraining starten, wenn sich die Rektusdiastase – eine Lücke zwischen Ihren geraden Bauchmuskeln – wieder geschlossen hat. Diese Lücke kann sich während der Schwangerschaft bilden, da Ihr Kind Platz im Bauch braucht.
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Wann ist es zu spät für einen Rückbildungskurs?
Klare Antwort: Es ist nie zu spät, mit Rückbildungsgymnastik anzufangen. Denn Muskeln, etwa im Beckenboden, lassen sich immer stärken und aufbauen. Bis zum 9. Lebensmonat zahlt sogar Ihre Krankenkasse und erstattet die Kosten für einen Rückbildungskurs.
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Welche Rückbildungsübungen sind nach der Geburt sinnvoll?
Wir nennen 5 Rückbildungsübungen, mit denen Sie Ihre Muskulatur im Körper und Ihrem Beckenboden nach einer Geburt gezielt kräftigen können – und erklären, wie Sie das Training korrekt ausführen.
Tipp: Fragen Sie auch Ihre Hebamme nach Tipps und Tricks bezüglich der Rückbildung Ihrer Muskulatur.
1. Beckenboden-Kontraktionen:
- Zu Beginn der Rückbildungsübung setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder auf den Boden. Stellen Sie Ihre Beine normal auf dem Boden ab.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihren Beckenboden und ziehen Sie ihn langsam nach oben und innen, als ob Sie versuchen würden, das Gefühl zu erzeugen, Urin zurückzuhalten.
- Halten Sie die Kontraktion im Beckenboden für etwa fünf Sekunden, bevor Sie die Spannung langsam loslassen.
- Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal pro Sitzung und versuchen Sie, diese Übung mehrmals am Tag zu wiederholen.
2. Vierfüßlerstand:
- Um diese Rückbildungsübung richtig auszuführen, begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand und machen Sie dabei ein leichtes Hohlkreuz.
- Halten Sie in dieser Position kurz innen, bevor Sie wieder ausatmen und Ihren Rücken zu einem Katzenbuckel formen. Der Kopf wird dabei gesenkt und schaut in Richtung Boden.
- Führen Sie acht bis zehn Wiederholungen durch.
3. Bauchmuskel-Kontraktionen:
- Eine Rückbildungsübung, die auf dem Boden stattfindet und sich auf Ihren Bauch konzentriert: Legen Sie sich mit gebeugten Knien flach auf den Rücken.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch und atmen Sie tief ein.
- Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln langsam nach innen, bis Sie ein leichtes Ziehen spüren.
- Halten Sie die Kontraktion für einige Sekunden und lassen Sie dann langsam los.
- Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal pro Sitzung und versuchen Sie, diese Übung mehrmals am Tag zu wiederholen.
4. Seitliche Planken:
- Legen Sie sich auf Ihre Seite mit gestreckten Beinen und platzieren Sie Ihren Unterarm unter Ihrer Schulter.
- Drücken Sie Ihre Hüften vom Boden weg und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie.
- Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden und senken Sie dann langsam Ihre Hüften zurück zum Boden. Langsam ein- und ausatmen.
- Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
- Führen Sie 3 bis 4 Wiederholungen auf jeder Seite aus.
5. Kniestand:
- Knien Sie sich auf den Boden beziehungsweise auf eine Matte.
- Stellen Sie dabei Ihre Knie etwa hüftbreit auf und beginnen Sie, Ihr Becken abzusenken – so weit wie möglich.
- Atmen Sie aus und bewegen Sie Ihre Arme parallel zueinander dabei nach links.
- Einatmen und dabei wieder zurück in die Mitte kommen. Anschließend die Arme nach rechts bewegen.
- Etwa 5 bis 10 Wiederholungen.
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Im Zweifel zum Arzt:in!
Bitte führen Sie alle Übungen langsam und kontrolliert aus und hören Sie dabei auf Ihren Körper. In Rückbildungskursen werden Sie angeleitet und lernen, die Übungen richtig auszuführen, um die Muskelgruppen gezielt zu stärken. Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren, sollten Sie sofort aufhören und sich von Ihrem Arzt:in, einer Hebamme oder einem Physiotherapeuten:in beraten lassen.
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