Die Rückbildung nach einer Geburt ist ein essenzieller Teil der Genesung und körperlichen Heilung für frischgebackene Mütter. Zwar heilen während des Wochenbetts etwaige Geburtsverletzungen natürlich und die Gebärmutter zieht sich zusammen – so wird die Wundfläche an der Gebärmutterwand kleiner, wo sich die Plazenta abgelöst hat. Durch gezielte Übungen nach der Geburt kann die körperliche Genesung aber unterstützt werden. Dies wird als Rückbildung bezeichnet.
Körperliche Heilungsprozesse nach der Geburt im Wochenbett brauchen ihre Zeit. Heilung und Genesung verlaufen über mehrere Wochen. Schonung und Erholung ist jetzt wichtig für die Mütter – sie sind jetzt besonders auf die Unterstützung ihrer Liebsten angewiesen. Hebammen geben gerne folgenden Rat, wie sehr – oder wie wenig – sich Wöchnerinnen verausgaben sollten:
- Eine Woche im Bett
- Eine Woche am Bett
- Eine Woche ums Bett
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Mit Rückbildungsübungen soll die geschwächte Beckenboden- und Bauchmuskulatur wieder aufgebaut werden. Viele frischgebackene Mütter fragen sich aber:
- Wann sollte man spätestens mit der Rückbildung anfangen?
- Ist es irgendwann zu spät für die Rückbildung?
- Wie oft und lang sollte die Rückbildung sein?
Wir haben mit Kaya Renz über das wichtige Thema Rückbildung gesprochen und viele Antworten auf alle Fragen rund um Beckenbodenübungen und die richtige Ernährung nach einer Geburt bekommen.
Kaya Renz ist bekannt als YouTuberin, Athletin und Ernährungs-Coach. Sie hat eine Mission: Schwangere und Mamas sollen sich stark, wohl und gesund in ihrem Körper fühlen. Von effektiven Schwangerschaft-Workouts, über ein sanftes Rückbildungsprogramm für die Zeit nach der Geburt, bis hin zu knackigen Fitness Workouts, finden Frauen alles bei ihr. Selbstverständlich bis ins Detail erprobt und getestet – denn Kaya ist selbst junge Mama. Echt und authentisch nimmt sie ihre Community auf Instagram mit und motiviert mit leckeren Rezepten, regelmäßig neuen Workouts und wertvollen Tipps.
vital.de: Wie lange dauert es normalerweise, bis der Beckenboden nach der Geburt wieder vollständig regeneriert ist?
Leider wird die Rückbildung oft unterschätzt oder für überflüssig erklärt und die Beschwerden holen die Frauen dann meistens irgendwann ein. Und das kann auch noch Jahre später der Fall sein.
Ein Rückbildungskurs, bei dem der Beckenboden gestärkt und die Rektusdiastase geschlossen wird, dauert in der Regel 6 Wochen. Aber jeder Körper und jede Schwangerschaft ist anders, daher ist der Prozess der Regeneration auch absolut unterschiedlich von Frau zu Frau.
vital.de: Gibt es einen Zeitpunkt, ab dem es zu spät ist, mit der Rückbildung anzufangen?
Nein, es ist NIEMALS zu spät, mit der Rückbildung zu starten. Manchmal ist die Zeit nach der Geburt so aufregend und herausfordernd – manchmal leider auch traumatisch – da überfordert der Gedanke an einen Rückbildungskurs. Daher meine Devise: Besser spät als nie. Der Körper der Frau regeneriert auch noch Jahre nach der Geburt und nimmt effektive Übungen dankend an. Auch Jahre später kann man den Beckenboden noch stärken und die Rektusdiastase schließen!
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vital.de: Welche Übungen sind besonders effektiv für den Beckenboden, welche für die Bauchmuskeln?
Für die Stärkung des Beckenbodens ist es sinnvoll, bereits in der Schwangerschaft Übungen zu absolvieren. Denn in dieser Zeit wird der Beckenboden bereits stark belastet durch die Last der Gebärmutter. Nach der Geburt sollte unbedingt das Wochenbett eingehalten werden und sobald die Gebärmutter wieder komplett zurückgebildet ist, darf mit sanften zarten Beckenbodenübungen in Rückenlage gestartet werden.
Sobald der Beckenboden fest ist, beginnt man die Rektusdiastase zu schließen. Dafür ist es von Vorteil die schräge untere und obere Bauchmuskulatur zu trainieren und den Korsettmuskel. Am besten startet die Frau auch wieder sanft in Rücken- und Seitlage.
vital.de: Welche Rolle spielt die Ernährung bei der Rückbildung und wie kann sie den Heilungsprozess unterstützen?
Wohltuende warme Speisen erleichtern den Heilungsprozess nach der Geburt enorm. Ich empfehle: warmes Porrige, Suppen und Eintöpfe.
Bei Schlafmangel, Stress und Energielosigkeit helfen nährstoffreiche Mahlzeiten voller Vitamine und Mineralien. Also sollte der Teller unbedingt bunt gestaltet werden. Mein Tipp: bereits vor der Geburt den Vorratsschrank mit gesunden Lebensmitteln auffüllen und leckere Speisen vorkochen und einfrieren.
vital.de: Welche Tipps hast du für Frauen, um die Motivation für regelmäßige Beckenbodenübungen aufrechtzuerhalten?
Es ist essentiell für den Körper, sich regelmäßig zu bewegen. Die Gesundheit unseres Körpers ist die Basis für alles in unserem Leben. Die Liste der Vorteile ist lang: gesteigertes Wohlbefinden, besserer Schlaf, weniger Rückenschmerzen, weniger Verdauungsprobleme, mentale und körperliche Stärke. Daher liegt mir die Motivation sehr am Herzen und ich nutze jede freie Sekunde, neue effektive Workouts für Schwangere und Mütter zu kreieren. Den Beckenboden zu stärken und Tiefenmuskulatur aufzubauen, gehört aber genauso dazu und sollte bei jeder Frau in den Trainingsplan integriert werden.
Die 5 besten Tipps von Kaya Renz, um den eigenen Schweinehund zu überwinden und am Training dranzubleiben
- nur den Sport machen, der einem Freude bereitet
- Trainings und Workouts für die nächste Woche bereits am Sonntag fest vorplanen
- morgens direkt Sportsachen anziehen, dann können Sie jederzeit ganz einfach die Yoga-Matte ausrollen
- öfters kürzere Sporteinheiten einlegen, anstatt stundenlang Zeit einplanen zu müssen
- Training ist kein Zwang, wenn die Müdigkeit oder Beschwerden ein Workout nicht zulassen, gehen Sie einfach für einen langen Spaziergang an die frische Luft