Outdoor-Training zum Abnehmen: Die 7 besten Übungen im Freien

Das perfekte Outdoor-Workout für Ihre Sommerfigur

Um in Form zu kommen und Ihre Sommerfigur zu erreichen, brauchen Sie weder Geräte noch ein Fitnessstudio. Mit diesem Outdoor-Training nehmen Sie ab und stärken gleichzeitig Ihre Muskeln. Hier sind die 7 besten Übungen im Freien.

Von Jonas Heinrich

03.05.2021, 17:17 Uhr

Sportliche Frau streckt sich in der Natur — Die Temperaturen steigen von Woche zu Woche und nach dem langen Winter mit Lockdown möchte wohl niemand mehr in seinen eigenen vier Wänden trainieren. Dafür haben wir für Sie sieben Übungen zusammengestellt, die Sie ganz ohne Geräte in Ihrem Lieblingspark durchführen können. Machen Sie jede der folgenden Übungen je 40 Sekunden lang, anschließend 20 Sekunden Pause und gehen dann zur nächsten Übung über. Diesen 7-Minuten-Zirkel mindestens zweimal wiederholen. Nach oben hin sind keine Grenzen gesetzt, solange Sie alle Übungen noch sauber ausführen können. Sobald Ihre Technik unsauber wird, ist es Zeit, in die Cooldown-Phase überzugehen und fünf Minuten lang ganz locker auszulaufen, um die Regeneration der Muskeln anzukurbeln. Hier sind sie: die 7 besten Übungen im Freien >>

Frau läuft Treppen hinauf — 1. Treppenläufe: Die erste Übung ist gleichzeitig Ihr Aufwärm-Programm. Suchen Sie sich eine Treppe, auf der Sie ungestört hoch und runter laufen können. Je nach Treppenlänge laufen Sie innerhalb von 40 Sekunden mehrmals hoch und wieder herunter. Steigern Sie Ihre Geschwindigkeit von Mal und zu Mal und achten Sie vor allem auf schnelle Füße, einen angespannten Bauch und bewegen Sie die Arme dynamisch mit! Variieren Sie hin und wieder Ihre Schrittlänge und nehmen Sie mal zwei oder sogar drei Stufen gleichzeitig.

2. Burpees: Die wohl beste Ganzkörperübung verbrennt nicht nur viele Kalorien, sondern stärkt gleichzeitig Ihre Brust-, Bauch-, Bein- und Armmuskulatur! So geht's: Sie gehen aus dem geraden Stand (a) runter in die tiefe Kniebeuge (b). Die Hände auf dem Boden aufsetzen und mit den Beinen nach hinten springen, sodass Sie im Liegestütz landen (c). Einen Liegestütz durchführen (d) und zurück in die Kniebeuge springen. Zum Abschluss noch ein Strecksprung (e) und den Ablauf fließend wiederholen. Eine detaillierte Anleitung mit Video und leichteren bzw. schwereren Varianten finden Sie hier!

3. Bicycle Crunches: Im Gegensatz zu einfachen Sit-ups trainieren Sie mit diesen Bicycle Crunches Ihre geraden und schrägen Bauchmuskeln gleichzeitig. So geht's: Auf den Rücken legen und die Beine anheben. Die Hände hinter den Ohren platzieren. Das linke Knie geht zum rechten Ellenbogen, das rechte Bein bleibt in der Luft. Dann wechseln und das rechte Knie zum linken Ellenbogen ziehen. Während der gesamten Übung den unteren Rücken in den Boden drücken!

Zwei Frauen machen Ausfallschritte — 4. Ausfallschritte (Lunges): Normale Kniebeugen sind eine tolle Übung, können jedoch ohne Gewichte schnell langweilig werden. Anspruchsvoller sind die tiefen Ausfallschritte. Sie beanspruchen außerdem den Po deutlich mehr und sorgen so für einen knackigen Hintern. So geht's: Hüftbreit hinstellen. Bauch anspannen und mit dem linken Bein einen weiten Schritt nach vorn machen. Die Knie vorne und hinten etwa im 90°-Winkel halten. Zurück in die Ausgangsposition drücken und rechtes Bein nach vorne bringen. Das Knie nicht am Boden absetzen, sondern kurz vorher stoppen und wieder hochgehen.

5. Unterarmstütz (Plank): Als effektive Ganzkörperübung darf die Plank hier natürlich nicht fehlen. Dabei spüren Sie vor allem Ihren Bauch, Ihren unteren Rücken und Ihre Schultern. So geht's: Die Unterarme liegen flach auf dem Boden. Die Füße sind hinten aufgestellt. Ihren Körper bringen Sie nun in eine gerade Linie. Stellen Sie sich vor, Sie seien fest wie ein Brett. Halten. Als Variante können Sie die Knie abwechselnd Richtung Ellbogen ziehen. Po aktiv anspannen und weder durchhängen lassen, noch den Hintern oben rausstrecken!

Mann macht Einbein-Brücke — 6. Einbeinbrücke: Diese einbeinige Brückenvariante trainiert Ihre gesamte Körperrückseite: Oberschenkel, Po und unterer Rücken werden hier ordentlich beansprucht. So geht's: Rücklings hinlegen und die Beine aufstellen. Nun die Hüfte vom Boden abheben, bis Knie, Hüfte und Schultern eine gerade Linie bilden. Nicht zu weit hochdrücken, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Ein Bein abheben und in Verlängerung der Hüfte nach vorne strecken. Unter Spannung die Hüfte 5 Sekunden lang oben halten, danach kurz absenken, aber nicht auf dem Boden ablegen, und wieder hochdrücken.

7. Hampelmann (Jumping Jacks): Das Finale zum Kalorien verbrennen und Auspowern sind die Jumping Jacks. Sie verbessern Ihre Ausdauer und fordern Ihren gesamten Körper! So geht's: Im Stand mit geschlossenen Armen und Beinen starten und rhythmisch die Arme und Beine gleichzeitig auseinander bewegen. Durch die Sprünge straffen Sie Ihre Waden und die Armbewegung kräftigt Ihre Schultern. Tempo während der 40 Sekunden so hoch wie möglich halten!

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Für einen leichten Start in den Tag!