Effekt: kräftigt die Waden- und die Oberschenkelmuskulatur und trainiert nebenbei für das Tragen höherer Schuhe
1. Stellen Sie sich mittig hinter die Stuhllehne und legen Sie die Hände etwa schulterbreit voneinander entfernt auf die Lehne. Die Ellbogen sind durchlässig, die Schultern entspannt. Der Rücken ist gerade. Beugen Sie die Beine parallel, heben Sie die Fersen vom Boden ab (s. Abb. 1). Der Bauchnabel ist nach innen gezogen, das Becken gekippt.
2. Rollen Sie das Becken ein (s. Abb. 2). Beugen Sie nun im Wechsel die Beine etwas tiefer und kommen sie wie der hoch. Die Beine werden jedoch nie ganz durch gestreckt, sie gehen mal tiefer und mal höher. Dabei schwingen Sie das Becken im Wechsel vor und zurück.
Empfehlung: 14- bis 16-mal wiederholen. Weniger ist mehr. Reduzieren Sie das Hin- und Herschwingen auf Ihr Becken. Den Oberkörper ruhig halten. Wichtig: Der Stuhl ist nicht zum Abstützen gedacht, sondern nur für eigene Balance. Er darf sich in allen Übungen nicht bewegen.
Balance & Becken
Effekt: trainiert den Po und die Beinmuskulatur. Dehnt den Hüftbeuger
1. Stellen Sie sich mittig hinter die Stuhllehne und beugen Sie sich mit ausgestreckten Armen nach vorn, sodass die Hände auf der Stuhllehne locker aufliegen und der Rücken dabei lang und gerade ist. Setzen Sie das rechte Bein so weit zur Seite ab, wie es geht. Der große Zeh ist am Boden aufgestellt oder befindet sich knapp oberhalb vom Boden. Das linke Bein bleibt lang gestreckt. Die Bauchdecke „schwebt“ über dem Boden (s. Abb. 1). Das Becken bleibt neutral, die Beckenknochen zeigen zum Boden. Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule.
2. Holen Sie das rechte Bein in einem langen Bogen nach oben und überkreuzen Sie es nach links (s. Abb. 2). Heben Sie das rechte Bein nur so weit nach oben an, dass Sie auf keinen Fall ins Hohlkreuz fallen! Der Rücken bleibt fixiert, der Kopf befindet sich in der Verlängerung der Wirbelsäule. Das Becken darf sich beim Heben des Beins leicht aufdrehen, steuern Sie aber tendenziell dagegen.
Empfehlung: Diese Übung 12- bis 14-mal wiederholen, dann die Seite wechseln. Wichtig: Die Bewegung ist nur im Hüftgelenk.
Effekt: sorgt für Beschwinglichkeit, wenn Sie die Übung tanzen. Kräftigt die Beinvorderseiten und die äußeren Oberschenkelmuskeln sowie den Po
1. Stellen Sie sich seitlich neben den Stuhl, die linke Hand liegt locker auf der Stuhllehne. Der rechte Arm befindet sich in der „Prep- Position“: Fingerspitzen auf Schambeinhöhe, Ellbogen nach außen angewinkelt. Arme leicht gebeugt, Schulterblätter hängen tief. Schleifen Sie langsam Ihren rechten Fuß über den Boden nach vorn und heben ihn nach oben an. Führen Sie den rechten Arm nach vorn, er ist dabei so gerundet, als ob Sie einen großen Ball hielten (s. Abb 1). 8-mal mit dem rechten Bein federn.
2. Bringen Sie das rechte Bein nach außen, ohne dass das Becken sich verdreht. Gleichzeitig öffnet sich der rechte Arm (s. Abb. 2). 8-mal mit rechtem Bein federn.
3. Zeichnen Sie mit dem Bein den Halbkreis weiter nach hinten. Gleichzeitig geht der rechte Arm nach oben (s. Abb. 3). Nicht ins Hohlkreuz fallen. 8-mal mit rechtem Bein federn. Holen Sie das rechte Bein in die Ausgangsposition. Rechten Arm zurück in Prep-Position
Empfehlung: 8 bis 10 Durchgänge, dann die Seite wechseln.
Effekt: kräftigt Beine und Po, dehnt Wade und Hüftbeuger. Sorgt für eine starke untere Körperhälfte.
1. Stellen Sie sich mittig hinter die Stuhllehne, die Hände liegen locker auf der Lehne, die Arme sind aus gestreckt. Strecken Sie das linke Bein zu einem langen Ausfallschritt nach hinten, sodass die linke Kniekehle geöffnet ist und Sie die Dehnung an der Rückseite des linken Unterschenkels spüren können. Der linke Fußballen ist am Boden aufgesetzt, die Ferse ist vom Boden abgehoben. Beugen Sie das rechte Bein so, dass das Knie sich etwa über der Ferse befindet (s. Abb. 1). Der Rücken ist in einer Rückenbeuge, das heißt, er ist etwas nach hinten gebogen, sodass die Wirbelsäule zu einem langen CBogen geformt ist.
2. Atmen Sie tief ein, atmen Sie aus, und ziehen Sie das linke Knie nach vorne oben bis knapp über Hüfthöhe. Heben Sie gleichzeitig auch die rechte Ferse vom Boden ab (s. Abb. 2). Die Schultern bleiben weich, der Kopf bildet nach wie vor die Ver längerung der Wirbelsäule.
Empfehlung: Wiederholen Sie die Übung je Seite 10- bis 12-mal. Schwingen Sie mit Spaß, aber bewegen Sie Ihr Bein kontrolliert.
Effekt: dehnt die Flanken. Strafft die Taillenmuskulatur. Kräftigt Oberschenkel, Po und Schultern
1. Seitlich neben der Stuhl lehne stehend, die linke Hand locker auf die Lehne legen. Beugen Sie das linke Bein, das Knie zeigt nach außen. Strecken Sie das rechte Bein in langem Aus fallschritt nach hinten, der Fuß ist ausgedreht. Führen Sie den rechten Arm nach oben, dass er die Verlänge rung des Oberkörpers bildet (s. Abb. 1). Oberkörper setzt Linie des rechten Beines fort.
2. Holen Sie das rechte Bein nach vorn und richten Sie dabei den Oberkörper auf. Das linke Bein streckt sich. Beugen Sie das rechte Bein (s. Abb. 2). Der rechte Arm öffnet sich nach außen.
Empfehlung: 10 bis 12 Wiederholungen, dann die Seite wechseln. Wichtig: Schultern tief halten