15. April 2014
Energie-Work-out- Step 1

Energie-Work-out- Step 1

Bewegung belebt. Und kaum etwas ist erfrischender, als sich beim morgendlichen Work-out oder Waldlauf von den ersten Sonnenstrahlen des Tages wach küssen zu lassen. Mit vier Muskelübungen stärken Sie Ihre Körpermitte bis in die letzte Faser: Der Bewegungsablauf trainiert die geraden, schrägen und vor allem die tiefer liegenden Bauchmuskeln. Das stärkt den Rücken, formt die Taille. Je zehn Wiederholungen. 
 

Muskelübung am Morgen
© Jalag Syndication
Muskelübung am Morgen
Workout
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Workout

Festigt Bauch, Hüften und Po: auf den Rücken legen, Beine leicht gegrätscht aufstellen, Hände auf Bauch legen - einatmen. Beim Ausatmen mit fest angespannten Bauch- und Po-Muskeln Po anheben. Rechtes Bein ausstrecken. Position 5 Sek. halten, gleichmäßig weiteratmen. Fuß wieder aufstellen. Seite wechseln. Wichtig: Kopf, Schulterblätter und Oberarme bleiben fest auf dem Boden.

Frau macht Sport
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Frau macht Sport

Energie-Work-Out - Step 2

Workout
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Workout

Trainiert die geraden Bauchmuskeln: In Rückenlage Beine aufstellen, Füße flach auf den Boden. Eine Hand auf den Bauch, andere im Nacken. Tief einatmen. Beim Ausatmen Kopf und Schultern anheben, Bauchmuskeln anspannen, Kinn Richtung Brustbein ziehen. 10 Sek. halten, gleichmäßig weite- ratmen. Langsam absenken. Wichtig: Kopf nur so weit anhe- ben, dass der Bauch flach bleibt. Wölbt er sich, zurückgehen.

Sport am Morgen
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Sport am Morgen

Energie-Work-Out - Step 3

Sport am Morgen
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Sport am Morgen
Für flexible Muskeln: Im Schneidersitz einatmen, dabei die Wirbelsäule aufrichten. Beim Ausatmen die rechte Hand aufs linke Knie legen und den Oberkörper nach links drehen. Mit der linken Hand hinter dem Rücken abstützen. Einige Atem- züge verharren. Beim Ausatmen versuchen, die Drehung noch etwas zu verstärken. Zur Mitte zurückkehren, Seite wechseln. Wichtig: Kopf bei der Drehung mitnehmen.
sportübung
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sportübung

Energie-Work-Out - Step 4

Sport
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Sport

Aktiviert die schräge Muskulatur: Auf den Boden knien, Arme nach vorn strecken – einatmen. Ausatmen, Oberkörper leicht nach hinten neigen. Mit der linken Hand die linke Ferse fassen, Blick geht mit. Rechten Arm nach oben strecken. 10 Sek. halten, gleichmäßig atmen. Zurück in die Ausgangsposition, alles mit rechts wiederholen. Wichtig: Während der ganzen Zeit Bauchmuskeln anspannen, kein Hohlkreuz machen.

Interview: Guten Morgen, Motivation

vital: Wie komme ich am Morgen in die Gänge?
David Abankwa: Wer seinen Tag ausgeruht und fit beginnen möchte, sollte die Regeln der „Schlafhygiene“ beachten: geregelte Schlafenszeiten, kein schweres, spätes Abendessen, geringe Mengen an Koffein und Alkohol bis 18 Uhr – wenn überhaupt. Ich bin eher der „Augen zu und durch“-Typ, also habe ich am Vorabend bereits meine Sportsachen gepackt und muss morgens „nur“ noch los.
Wie bändige ich den inneren Schweinehund?
Gemeinsam schwitzt es sich immer einfacher. Das Training mit flotter Musik treibt jedem Morgenmuffel den Schlaf aus den Augen. Und bei regelmäßigem Sport dürfen Sie sich auch mit einem Schummeltag belohnen, an dem Sie eher geistig kreativ, aber körper- lich faul sein dürfen.
Wann ist die beste Zeit für Frühsport?
David Abankwa ist Physiotherapeut, Personal Trainer und Head Coach des Original Bootcamp Hamburg.
Generell sollten Sie anfangs keine zu ambitionierte Frühsport-Zeit wählen und auch danach für einen ordentlichen Regenerationspuffer bis zum Arbeitsbeginn sorgen. Mit laufender Routine kann man knapper planen. Alles vor 5:30 Uhr, weniger als 15 Minuten nach dem Aufstehen und mit weniger als fünf Stunden Schlaf würde ich aber definitiv als ungesund einstufen.
Hat es Vorteile, morgens Sport zu treiben?
Sportwissenschaftlich wird keine Uhrzeit favorisiert. Doch im Tagesverlauf ver- hindern berufliche Dinge häufig den Sport, und Sie haben oft viele Stunden Zeit, sich ein Fernbleiben schönzureden. Sind Sie weniger diszipliniert, geben Sie Frühsport den Vorzug.
Wie setze ich mir realistische Ziele?
Haben Sie keine Scheu, sich Rat von erfahrenen Sports- freunden oder Personal Trainern zu suchen, um einen klar strukturierten Plan und eine besonnene Herangehensweise für sich zu skizzieren. So vermeiden Sie Überlastungen und Verletzungen, die sich beim Training frei nach Bauchgefühl häufen können.

Fit und frisch aufgetischt

HAFERFLOCKEN

Natürliche, günstige Kohlenhydrate ohne viel Zucker und Fett. Die Ballaststoffe sorgen für lang anhaltende Sättigung.

BANANE

Reifere Bananen eignen sich prima zum Süßen. Im Vergleich mit anderem Obst sind sie zwar kalorienreich, aber den Ruf als Dickmacher hat das krumme Früchtchen mit ca. 90 kcal pro 100 g nicht verdient. Guter Kompromiss: Schon eine halbe Banane zum Frühstück macht süß – und satt.

APFEL

Ganzjährig mit vielen Ge- schmacksnuancen erhältlich, vitaminreich, kalorienarm. Und die Verdauung freut’s: „An apple a day keeps the doctor away“.

KÄSE

Hoher Eiweißgehalt trägt zur Sättigung bei, Kalzium kann der Körper auch morgens schon gut gebrauchen. Öfter mal eine neue Sorte ausprobieren, die Auswahl ist ja riesig. Mit Käse wird’s nie langweilig. Und es muss ja nicht der mit dem höchsten Fettgehalt sein., aber keine „Light“- Produkte!

TOMATE UND GURKE

Treiben Sie es bunt beim Frühstück – und gern abwechslungsreich! Die Vitamine und Mineral- stoffe von frischem Gemüse sind in Brot oder Käse nicht zu finden. Die Mischung macht’s.

VOLLKORNBROT

Zubeißen und kauen verlangsamen das Esstempo. Das hilft, um das eigene Gefühl zu schärfen, wann es genug und der Körper zufrieden ist. Die Ballaststoffe sorgen für eine gute Sättigung am Vormittag.

JOGHURT UND MILCH

Ein Milchbart am Morgen steht jedem gut: Eiweiß macht satt, Kalzium ist ein wichtiger Knochenbaustein. Joghurt und Milch sorgen für Saftigkeit im Müsli. Genießen lohnt sich! Und zwar Schluck für Schluck, Löffel für Löffel.

Interview: Guten Morgen, Ernährung

vital: Warum ist frühstücken so wichtig für uns?
Ute Hantelmann: Das Frühstück beendet die nächtliche Fastenphase ohne Nahrungsaufnahme und „schaltet“ wieder auf Tagesmodus – mit frischer Kalorienaufnahme und einem direkten Energieverbrauch.
Grundregel fürs optimale Energiefrühstück?
Braun, weiß, bunt. Das bedeutet: Eine Kombination aus Getreide, also etwas Braunem, einem Milchprodukt, etwas Weißem, und Gemüse oder Obst, etwas Buntem. Das ergibt kein zu schweres, kalorienreiches Frühstück und ermöglicht einen leichten, erfrischenden Start in den Tag.
Wie viel Zeit sollte man sich nehmen?
Wie lange ein Frühstück dauert, hängt von der Essensmenge ab. Entscheidend ist aber, ob man sich ein Zeitfenster zum Frühstücken reserviert hat. Wer in letzter Minute aufsteht, der lässt dem Hunger und Appetit keine Chance sich zu entwickeln.
Ute Hantelmanm ist Diplom-Ökotrophologin und Ernährungsberaterin (DGE).
Wie viel des täglichen Kalorienbedarfs sollte das Frühstück decken?
25 Prozent der Tagesenergie ist ein guter Richtwert. Das kann aber abweichen, wenn die weiteren Mahlzeiten des Tages die Menge ausgleichen.
Gehört ein Glas Saft auf den Frühstückstisch?
Wer es nicht schafft, seine empfohlenen frischen Gemüse- und Obstportionen zu sich zu nehmen, für den ist der Griff zu ungezuckerten Säften oder Smoothies eine einfache Alternative. Mit deutlich kürzerem Genuss.
Tee oder Kaffee?
Nach Belieben und Bekömmlichkeit.

So ticken Sie am Vormittag

6:30 Uhr
Guten Morgen! Für die Mehrheit der Deutschen beginnt nun der Tag. Hatte uns das Schlafhormon Melatonin während der Nacht noch fest im Griff, übernimmt ab jetzt das Wachhormon Cortisol das Kommando: Der Blutdruck steigt, ebenso die Körpertemperatur. Eine gute Zeit zum Aufstehen. Oder für Sex. Denn nun schwingt sich bei Frauen der Östrogenspiegel und bei Männern der Testosteronspiegel in die Höhe.
8:00 Uhr
Hören Sie mal genau hin: Knurrt der Magen? Der Kohlehydratspeicher ist leer, das Hungerhormon Leptin wird vermehrt ausgeschüttet, ebenso Insulin, das den Blutzucker für die Muskeln verfügbar macht. Höchste Zeit zum Frühstücken, genüsslich und ausreichend! Sonst droht der Heißhunger.
9:00 Uhr
Für Morgenmenschen (Lerchen) ist jetzt die beste Zeit für Sport: Ihr Körper ist in Hochform, die Motivation entsprechend hoch. Abendmenschen (Eulen) sollten hingegen ihr Training auf den späten Nachmittag verlegen, falls das möglich ist.
10:00 Uhr
Ideale Zeit, um Planungen anzugehen und kreativ zu werden. Denn nun beginnt die Phase höchster geistiger Leistungsfähigkeit. Aufmerksamkeit und Kurzzeitgedächtnis laufen zu Topform auf. Verantwortlich dafür sind vor allem die Botenstoffe Adrenalin und Serotonin, die jetzt in großen Mengen ausgeschüttet werden.
11:00 Uhr
Menschenansammlungen und kranke Kollegen sollten Sie lieber meiden, da das Immunsystem auf dem Tiefpunkt des Tages angekommen ist. Wer jetzt zu Prüfungen oder Vorstellungs- gesprächen antreten muss, braucht sich nicht zu fürchten: Konzentrationsfähigkeit, Kreati- vität und Durchsetzungsvermögen – alles spitze. Der Leistungsgipfel des Vormittags ist erreicht. Nutzen Sie ihn!
Übung Atmung
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Übung Atmung

Frühglück: Relax-Atmen

Arm-Schwingen

Grätschstand ( Füße parallel, Oberschenkel leicht nach außen gedreht). Einatmen und die Unterarme vor dem Bauch kreuzen. Arme seitlich schwingen und nach oben ausstrecken. Beim Ausatmen die Knie beugen. Gestreckte Arme über die Seiten nach unten führen.

Workout
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Workout

Atem spüren

Hinstellen, Augen schließen. Hände mit leichtem Druck seitlich auf Rippenbögen legen, Fingerspitzen berühren sich. Beim Einatmen Hände mit den Rippen etwas auseinanderdrücken, den Abstand zwischen Fingerspitzen vergrößern. Schultern bleiben entspannt unten. Beim Ausatmen kommen die Finger wieder zusammen.

workout
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workout

Körper-Wippe

Beine hüftbreit grätschen, Arme waagerecht zur Seite strecken, die Fingerspitzen zeigen nach oben. Beim Ausatmen die Knie beugen, der Bauch zieht sich nach innen. Beim Einatmen Beine strecken. Während der Übung den Rücken gerade halten, die Schultern entspannt.

akupressur
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akupressur

Akupressur - anregen mit Chi Yang

Verdauungs-Schwung

An den Fersen liegen die Reflexzonen des Verdauungsapparats. Hier an beiden Füßen nacheinander mit den Daumen etwa zwei Minuten massieren, Druck langsam steigern.

Akupressur
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Akupressur

Hunger-Dämpfer

Mit dem Mittel- oder Ringfinger (diese beiden üben den geringsten Druck aus) den „Zahnfleischpunkt“ zwischen Nasensteg und Oberlippe 90 Sek. lang leicht akupressieren.

Völlegefühl-Stopp

Die Daumen von oben auf die Mulde zwischen dem Daumen und dem Zeigefinger der anderen Hand legen. Etwa 3 Min. lang drücken, im Anschluss sanft in Richtung des Handgelenks kneten.
Akupressur
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Akupressur

Durchblutungs-Hilfe

Hände zu lockeren Fäusten ballen und den Bereich unterhalb der Taille (zwei Fingerbreit rechts und links der Wirbelsäule) leicht beklopfen. Wichtig: Es darf auf keinen Fall wehtun.

Guten Morgen, Atmung

vital: Wie wichtig ist es, sich morgens auf die Atmung zu konzentrieren?
Renate Kirmse: Wir atmen, wie wir leben. Und wir leben, wie wir atmen. Unser Alltag ist von Zeitdruck geprägt. Daher sollten wir uns gerade morgens Zeit nehmen, damit sich der Atem natürlich entfalten kann. Beginnen wir den Tag mit Hast, atmen wir flacher und schneller, haben weniger Energie und sind unkonzentrierter.

Wie kann man sich am besten „wachatmen“?
Es ist gut, sich morgens nach dem Aufwachen ausgiebig zu dehnen und zu räkeln. Der Kreislauf wird angeregt, Spannungen können sich lösen und die Atmung vertieft sich auf natürliche Weise. Stellt sich dazu ein spontanes Gähnen ein, haben wir eine der besten Atemübungen, um frisch in den Tag zu starten.

Renate Kirmse ist Atemtherapeutin und Heilpraktikerin im Bereich Psychotherapie.
Auf welche Weise lerne ich bewusstes Atmen?
In dem Moment, in dem wir auf unseren Atem achten, wird er sich verändern. Wenn wir unseren Atem lassen, nimmt er sich, was er braucht. Durch angeleitete Bewegungs- und Wahrnehmungsübungen entwickelt man ein Gespür für die Atembewegung im Körper und findet den eigenen natürlichen Atemrhythmus.
Wie kann ich meine Sauerstoffaufnahme verbessern?
Der Atem braucht Bewegung, die auch das Zwerchfell zum Schwingen bringt. Geeignete Übungen fördern diesen Prozess: Wir atmen tief greifender, der Körper wird besser mit Sauerstoff versorgt und verfügt über mehr Energie.
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