Bikinifigur-Workout: Mit 7 Übungen zur Strandfigur

Bikinifigur: Mit diesen 7 Übungen zum Strandkörper

Pünktlich zum Sommer wünschen sich jedes Jahr viele Frauen die perfekte Bikinifigur. Die entsteht jedoch nicht über Nacht und bedarf des richtigen Trainings. Mit unserem Workout aus sieben Übungen bekommen auch Sie einen knackigen Strandkörper!

Von Jonas Heinrich

31.03.2021, 14:02 Uhr

Flacher Bauch, straffe Beine, knackiger Po – die perfekte Bikinifigur. Wir haben für Sie das passende Workout zusammengestellt, mit dem Sie bis zum Sommer in Form kommen und am Strand alle Blicke auf sich ziehen. Machen Sie die sieben Übungen dieser Galerie jeweils 40 Sekunden lang mit anschließend 20 Sekunden Pause. Ein Zirkel dauert somit bloß sieben Minuten. Machen Sie ihn zwei-, drei- oder sogar viermal hintereinander – und das Ganze dreimal pro Woche >>

1. Bicycle Crunches: Der definierte Bauch darf am Strand nicht fehlen. Mit dieser Übung trainieren Sie gleichzeitig die geraden sowie schrägen Bauchmuskeln. So geht's: Auf den Rücken legen und die Beine anheben. Die Hände hinter den Ohren platzieren. Das linke Knie geht zum rechten Ellenbogen, das rechte Bein bleibt in der Luft. Dann wechseln und das rechte Knie zum linken Ellenbogen ziehen. Während der gesamten Übung den unteren Rücken in den Boden drücken!

Ausfallschritte Frau — 2. Ausfallschritte (Lunges): Für straffe Beine und einen knackigen Po ist dies die perfekte Übung. So geht's: Hüftbreit hinstellen. Bauchmuskeln anspannen, Blick geradeaus. Mit dem linken Bein einen weiten Schritt nach vorn machen. Die Knie vorne und hinten etwa im 90°-Winkel halten. Zurück in die Ausgangsposition und rechtes Bein nach vorne bringen. Das Knie nicht am Boden absetzen, sondern kurz vorher stoppen und wieder hochgehen.

Schritt für Schritt zum ersten Burpee — 3. Burpees: Diese Ganzkörperübung verbrennt nicht nur viele Kalorien, wodurch Ihr Bauchfett schmilzt. Sie stärkt auch Ihre Brust-, Bauch-, Bein- und Armmuskulatur! So geht's: Sie gehen aus dem geraden Stand runter in die tiefe Kniebeuge. Die Hände auf dem Boden aufsetzen und mit den Beinen nach hinten springen, sodass Sie im Liegestütz landen. Einen Liegestütz durchführen und zurück in die Kniebeuge springen. Zum Abschluss noch ein Strecksprung und den Ablauf fließend wiederholen. Eine detaillierte Anleitung mit Video und leichteren bzw. schwereren Varianten finden Sie hier!

4. Superman: Ein schöner und starker Rücken kann auch am Strand entzücken. Mit dieser Übung kräftigen und straffen Sie Ihren unteren Rücken und Ihre gesamte Körper-Rückseite inklusive Po. So geht's: Sie liegen gerade auf dem Bauch, heben gleichzeitig die Arme und Beine ab und gehen langsam ins kontrollierte Hohlkreuz. Dabei drücken Sie die Pobacken fest zusammen und bauen Ganzkörperspannung auf. Halten Sie Ihren Körper drei Sekunden lang oben unter Spannung, setzen kurz ab und gehen direkt wieder hoch. Arbeiten Sie nicht mit Schwung, sondern langsam und kontrolliert, um Ihre Wirbelsäule zu schonen!

Frau macht Dips — 5. Dips: Winke-Ärmchen sind jedem, der sie hat, unangenehm. Für die Bikinifigur sollten Sie daher auch den Trizeps-Muskel trainieren, um das Gewebe Ihrer Oberarme zu straffen. So geht's: Auf das Ende eines Stuhls, eines Betts oder einer Bank setzen und die Hände jeweils neben dem Gesäß platzieren. Füße vorne aufstellen und Gesäß vom Stuhl abheben. Mit den Händen auf dem Stuhl abstützen, während Sie sich mit dem Gesäß in Richtung Boden bewegen. Dann langsam wieder hoch in die Ausgangsposition drücken. Gehen Sie als Anfänger mit den Füßen nicht zu weit nach vorne, um Ihre Schultern nicht zu überlasten!

6. Unterarmstütz (Plank): Als wunderbare Ganzkörperübung darf auch der Unterarmstütz hier nicht fehlen. Dabei spüren Sie vor allem Ihren Bauch und die Schultern. So geht's: Die Unterarme liegen flach auf dem Boden. Die Füße sind hinten aufgestellt. Ihren Körper bringen Sie nun in eine gerade Linie. Stellen Sie sich vor, Sie seien fest wie ein Brett. Halten. Als Variante können Sie die Knie abwechselnd Richtung Ellbogen ziehen. Po aktiv anspannen und weder durchhängen, noch den Hintern oben rausstrecken!

7. Hampelmänner (Jumping Jacks): Zum Abschluss noch eine Übung zum Auspowern und Kalorien verbrennen! So geht's: Im Stand mit geschlossenen Armen und Beinen starten und rhythmisch die Arme und Beine gleichzeitig auseinander bewegen. Durch die Sprünge straffen Sie Ihre Waden und die Armbewegung kräftigt Ihre Schultern. Tempo während der 40 Sekunden so hoch wie möglich halten!

Geschafft! Wiederholen Sie den 7-Minuten-Zirkel so oft bis Sie nicht mehr können. Gönnen Sie sich am Tag danach jedoch eine Pause! Die ersten Ergebnisse dürften nach spätestens vier Wochen zu sehen sein. Je nach Trainingszustand können Sie nach acht bis zehn Wochen eine ansehnliche Bikinifigur erreichen. Vernachlässigen Sie dabei nicht Ihre Ernährung: Hier finden Sie Tipps zum Loswerden von hartnäckigem Bauchfett.

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