7 Übungen für starke und schmerzfreie Knie

7 Übungen für starke und schmerzfreie Knie

Sie haben im Alltag oder beim Joggen Knieschmerzen? Starke Knie sind die beste Versicherung gegen Schmerzen und Arthrose. Mit diesen Übungen bauen Sie die Beinmuskulatur rund ums Kniegelenk auf und beugen so Schmerzen vor.

von Jonas Heinrich
09.09.2021, 16:56 Uhr
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Wenn das Knie beim Joggen oder Treppensteigen schmerzt, denken viele sofort an Arthrose, Knorpelschäden oder einen Meniskusriss. Bei stärkeren und regelmäßig auftretenden Schmerzen sollten Sie auch unbedingt zum Orthopäden Ihres Vertrauens gehen, um solch schlimme Diagnosen auszuschließen. Gibt Ihr Arzt Ihnen grünes Licht, sollten Sie sofort damit anfangen, Ihre Kniegelenke durch Muskeltraining zu stabilisieren. Trainieren Sie Ihre Beinmuskulatur dreimal pro Woche, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Auch der Besuch in einer Praxis für Sport-Physiotherapie kann sich lohnen, da Sie unter professioneller Anleitung neue Übungen kennenlernen. Für zu Hause zeigen wir Ihnen diese 7 Übungen für starke Knie – die beste Vorsorge vor Gelenkschäden und Schmerzen >>
Ausfallschritte Frau
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1. Uhrzeiger-Ausfallschritte: Diese Variante des tiefen Ausfallschritts geht rundum in alle Richtungen – wie ein Uhrzeiger. Sie starten im hüftbreiten Stand, bringen ein Bein nach vorne und setzen es ab, sodass beide Knie ca. im 90°-Winkel sind. Nun heben Sie das vordere Bein wieder vom Boden ab und bringen es schräg nach vorne, dann zur Seite, dann schräg nach hinten und so weiter – bis Sie wie ein Uhrzeiger das komplette Ziffernblatt einmal abgearbeitet haben. Dann mit dem anderen Bein wiederholen. Drei Runden pro Bein.
Mann macht Einbein-Brücke
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2. Einbein-Brücke: In Rückenlage hinlegen, Beine mit 90°-Winkel in den Knien aufstellen. Hüfte hochdrücken und Po anspannen, sodass Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Nun ein Bein abheben und gerade strecken. Langsam die Hüfte absenken, kurz über dem Boden anhalten und wieder hochbringen. Nach zehn Wiederholungen Bein wechseln. Stärkt die Oberschenkelrückseite und den Po. 3 x 10 Wiederholungen pro Bein.
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3. Einbeinstand: Mit dieser einfachen wie effektiven Übung sorgen Sie in Knie- und Fußgelenk für Stabilität pur! Das Beste daran? Sie können die Übung wirklich immer und überall machen, z.B. beim Zähneputzen, Wäscheaufhängen, Kochen oder am Stehschreibtisch. Spannen Sie Ihr Standbein an, drücken Sie das Knie nicht ganz durch, sondern halten Sie es ganz leicht gebeugt. Das passive Bein wird angehoben und kann vor bzw. hinter dem Körper in der Luft gehalten werden oder – wie im Bild zu sehen – in einer eleganten Yoga-Pose. Spannen Sie Ihren Bauch an, um die Balance zu halten. Varianten für Profis: Handtuch zusammenrollen und unter das Standbein legen – sorgt für zusätzliche Instabilität. Alternativ den Blick zur Decke richten oder Augen ganz schließen. Beim Zähneputzen 2 x 30 Sekunden pro Bein.
Beine trainieren
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4. Seitliches Beinheben: In Seitenlage auf den Boden legen. Mit dem unteren Arm leicht aufstützen. Das obere Bein abheben, so weit wie möglich nach oben bringen und oben fünf Sekunden lang halten. Das Becken dabei stabil halten und weder nach vorne noch nach hinten kippen! Stärkt die Oberschenkelaußenseite (Abduktoren), welche häufig im Vergleich zur Oberschenkelinnenseite (Adduktoren) unterentwickelt ist. 3 x 15 Wiederholungen pro Bein.
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5. Einbeinsprünge: Wenn Sie akute Knieschmerzen haben, sollten Sie maßvoll mit dieser Übung umgehen. Dennoch ist sie äußerst effektiv, um Ihre Knie zu stärken: Sie stehen mit leicht gebeugtem Knie auf einem Bein und fangen an, kleine Hüpfer in die Luft zu machen. Es reicht, wenn der Fuß ein paar Zentimeter vom Boden abhebt. Machen Sie den Bauch fest und spannen Sie Ihre Arme an. 30 Sekunden lang auf einem Bein, dann Seite wechseln. Als Varianten können Sie z.B. möglichst hoch springen oder seitlich hin und her sowie vor und zurück springen. 3 x 30 Sekunden pro Bein.
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6. Squat Jumps: Wenn Ihnen Ihre Knie starke Beschwerden bereiten, sollten Sie vor allem anfangs bei Standkniebeugen bleiben. Gibt der Arzt grünes Licht, können Sie Ihre Muskulatur mit Squat Jumps kräftigen. Bei diesen beidbeinigen Sprüngen starten Sie in der tiefen Kniebeuge und springen explosiv nach oben. Strecken Sie dabei die Arme gerade nach unten bzw. leicht hinter den Körper. Ganzkörperspannung wahren! Federnd erst auf den Fußballen landen und dann mit dem gesamten Fuß aufsetzen. Sofort wieder in die tiefe Kniebeuge und weiterspringen. Setzen Sie bei der Kniebeuge immer zuerst den Hintern nach hinten unten ab und folgen dann mit den Knien. 3 x 10 Wiederholungen.
Frau Pistol Squats
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7. Pistol Squat: Diese einbeinige Kniebeuge mag anfangs abschrecken, da die freihändige Variante sehr viel Kraft und noch mehr Koordination sowie Beweglichkeit erfordert. Sie können sich jedoch Stück für Stück an die „Profi“-Variante herantasten, indem Sie sich mit der Hand an einem Geländer, einem stabilen Tisch oder einem Trainingspartner festhalten. Gehen Sie auf einem Bein langsam herunter. Setzen Sie auch hier zuerst den Hintern nach hinten unten ab und folgen dann mit dem Knie. Geben Sie nicht auf, wenn es anfangs zu schwer erscheint. Spätestens nach ein paar Wochen merken Sie deutliche Fortschritte. Ein sauberer Pistol Squat ist nach mehreren Monaten Training durchaus möglich! Starke, belastbare Knie sind das Ergebnis. 3 x 5 Wiederholungen.
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