In Kürze
- Um die Knie zu stabilisieren und Beschwerden zu lindern, können gezielte Übungen gemacht werden, da das Knie eines der kompliziertesten Gelenke im Körper ist.
- Fünf einfache Übungen zur Stabilisierung der Knie sind Kniebeugen, einbeiniges Gleichgewicht, Step-ups, seitliche Ausfallschritte und Wandsitzen.
- Bei Schmerzen im Knie sollten regelmäßige Bewegung und leichte bis moderate Übungen durchgeführt werden, um schwache Gelenke zu stärken. Es ist auch ratsam, einen Arzt aufzusuchen, um die Ursache der Schmerzen zu ermitteln.
Das Knie ist eines der kompliziertesten Gelenke in unserem Körper. Erst das komplexe Zusammenspiel von Muskeln, Sehnen, Bändern, Knorpeln, Kapseln und Knochen macht die Bewegung des Gelenks möglich. Schon kleine Dysbalancen in der Muskulatur können schwere Auswirkungen haben und Knorpel- und Gelenkverschleiß bedingen. Mit gezielten Übungen können Sie das Knie stabilisieren und Bewegungsbeschwerden und Verschleiß vorbeugen.
Diese Übungen helfen, die Knie zu stabilisieren
Kniebeugen
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und beugen Sie langsam die Knie, als ob Sie sich hinsetzen würden. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie über den Knöcheln bleiben und nicht nach innen oder außen einknicken. Drücken Sie sich dann langsam wieder nach oben.
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Einbeiniges Gleichgewicht
Stehen Sie auf einem Bein und halten Sie das andere Bein leicht angewinkelt nach vorne. Halten Sie diese Position für etwa 30 Sekunden und wechseln Sie dann das Bein. Sie können Ihre Arme ausbalancieren lassen, um das Gleichgewicht zu erleichtern.
Step-ups
Stellen Sie sich vor eine erhöhte Plattform oder eine Treppenstufe. Heben Sie ein Bein an und setzen Sie es auf die Plattform, drücken Sie sich dann mit dem Standbein nach oben und bringen Sie das andere Knie in Richtung Brust. Senken Sie das Bein dann wieder ab und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Seitliche Ausfallschritte
Stehen Sie mit den Füßen zusammen und machen Sie einen großen Schritt zur Seite, während Sie das Gewicht auf das Standbein verlagern. Beugen Sie das Standbein, während Sie das andere Bein zur Seite ausstrecken. Kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Wandsitzen
Suchen Sie sich eine freie Wand, an der Sie sich abstützen können. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und gehen Sie in eine sitzende Position, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden. Ihre Füße sollten etwa schulterbreit auseinander sein und Ihre Knie sollten im rechten Winkel gebeugt sein, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden oder so lange wie möglich, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und Ihren Rücken flach gegen die Wand drücken.
Was tun, bei Schmerzen im Knie?
Gesunde Gelenke tun nicht weh. Erst, wenn es zu strukturellen Problemen im Gelenk kommt, entstehen Schmerzen. Die meisten Menschen schonen instinktiv akut schmerzende Gelenke. Während eines akuten Schmerzschubs ist das auch eine sinnvolle Verhaltensweise.
Problematisch wird es aber, wenn Sie aus Angst vor möglichen Schmerzen Bewegungen des Gelenks vorbeugend vermeiden. Ruhe ist Gift für schwache Gelenke. Inaktivität kann muskuläre Probleme verschlimmern und steife, schmerzende Kniegelenke sogar fördern.
Regelmäßige Bewegung und leichte bis moderate Übungen für die Knie gelten als gute Grundlagen, um schwache Gelenke zu stärken.
Treten Schmerzen im Knie bei Ihnen erstmals auf, beobachten Sie ganz genau, wann die Schmerzen entstehen und ob bestimmte Bewegungen die Beschwerden auslösen. Warten Sie nicht zu lang mit einem Arztbesuch. Auch online können Sie sich schnell freie Termine bei Orthopäden und Orthopädinnen sichern.
Schwache Knie: Wie erkenne ich, dass ich mein Knie stabilisieren sollte?
Oft merkt man erst dann, dass die Knie schwach sind, wenn der Schaden schon entstanden ist. Schwache Knie machen sich nämlich vor allem durch Schmerzen und Bewegungseinschränkungen bemerkbar.
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Die häufigsten Anzeichen für schwache Knie sind folgende:
Instabilität: Schwache Knie können zu einem instabilen Gefühl führen, bei dem Sie das Gefühl haben, dass Ihre Knie nachgeben könnten oder Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Gleichgewicht zu halten.
Schmerzen: Sie können Schmerzen im Bereich der Knie spüren, die von mild bis stark variieren können. Die Schmerzen können sich verschlimmern, wenn Sie sich bewegen, die Knie belasten oder bestimmte Aktivitäten durchführen.
Steifheit: Schwache Knie können mit einer allgemeinen Steifheit verbunden sein, insbesondere nach längeren Ruhephasen oder nach dem Aufstehen am Morgen.
Knirschen oder Knacken: Sie könnten ein Knirschen, Knacken oder Reiben in den Knien hören oder fühlen, wenn Sie sich bewegen.
Einschränkung der Beweglichkeit: Schwache Knie können Ihre Beweglichkeit beeinträchtigen, sodass es schwierig sein kann, sich frei zu bewegen oder bestimmte Aktivitäten auszuführen, wie z.B. Treppensteigen oder Hocken.
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