Die besten Tipps für Sport bei Hitze
Neben einer ausgewogenen Ernährung trägt regelmäßige Bewegung und Sport maßgeblich zu einem gesunden Körper bei. Viele Menschen verlagern ihr Workout im Sommer gerne nach draußen, wenn es warm wird und die Sonne scheint. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass das Training im Sommer nicht immer nur vorteilhaft für den Körper ist. Die hohen Temperaturen können dem Körper zusetzen, daher sollten einige typische Fehler vermieden werden, um Sonnenstich, Dehydrierung oder Kreislaufprobleme zu verhindern.
Bei Hitze unbedingt Flüssigkeitszufuhr im Auge behalten
Es ist äußerst wichtig, beim Sport ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen - insbesondere bei einem Workout im Sommer. Da man bei hohen Temperaturen vermehrt schwitzt, steigt auch der Bedarf an Flüssigkeit. Es ist ein Risiko, zu wenig zu trinken und dehydriert zu werden. Daher sollten Sie beim Sport im Sommer immer eine Trinkflasche mit Wasser oder ungesüßtem Tee dabei haben und alle 15 bis 20 Minuten regelmäßig trinken.
Uhrzeit ist entscheidend für Training bei Hitze
Von 11 bis 16 Uhr sollten Sie bei Hitze keinen Sport an der frischen Luft machen. Wollen Sie draußen aktiv werden, peilen Sie Uhrzeiten am frühen Vormittag oder am späteren Abend an. Aber aufgepasst: Auch im Sommer kann es frühmorgens immer noch kalt sein. Passen Sie Ihre Kleidung also entsprechend an!
An Elektrolytehaushalt denken
Um nach dem Training den Mineralienhaushalt wieder aufzufüllen, ist es ratsam, eine ausreichende Menge an Obst und Gemüse zu essen. Bestimmte Früchte wie Wassermelone oder Ananas enthalten zudem viel Flüssigkeit. Hier ist ein Tipp: Sie können Obst und/oder Gemüse zu einem leckeren Smoothie pürieren.
Kennen Sie Ihre Grenzen
Wenn Sie bereits gesundheitliche Probleme haben oder sich unwohl fühlen, sollten Sie es vermeiden, bei großer Hitze Sport zu treiben. Sie kennen Ihren Körper am besten. Bei Hitze gilt dann: Weniger ist mehr. Konsultieren Sie bei Bedenken immer einen Arzt.
Wettervorhersage im Blick behalten
Der Himmel ist bedeckt, es weht sogar ein laues Lüftchen? Wunderbar, denken Sie, raus in den Park und etwas Sport im Freien. Lassen Sie sich aber nicht von Wetterumschwüngen im Sommer überraschen. Hitze und hohe Luftfeuchtigkeit können sich schnell aufbauen. Mitunter merken Sie erst zu spät, wie schwül es tatsächlich geworden ist. Ihr Körper ist dann bisweilen schon über die Komfortgrenzen hinausgegangen. Checken Sie daher immer den Wetterbericht, bevor Sie Sport im Sommer machen wollen.
Joggen bei Hitze: Gesund oder ungesund?
Sport im Sommer während der heißesten Stunden des Tages ist nicht empfehlenswert. Egal, welchen Sport Sie betreiben. Besonders gilt das fürs Joggen. Wer in der brütenden Mittagssonne ohne Vorsichtsmaßnahmen und Vorbereitung losläuft, riskiert Kreislaufprobleme, Sonnenstich oder Hitzschlag.
Das heißt aber nicht, dass Sie nicht trotzdem Joggen können. Es braucht nur etwas mehr Vorbereitung, dann ist Joggen bei Hitze und im Sommer eine gute Option, sich fit zu halten.
Schützen Sie sich vor der Sonne
Tragen Sie ein Basecap oder ein Visier, eine Sonnenbrille und verwenden Sie Sonnencreme, um Ihre Haut vor Sonnenbrand zu schützen. Es kann auch nicht schaden, Laufstrecken zu wählen, die Ihnen viel Schatten bieten.
Achten Sie auf den Ozonwert
Die Luft, die wir einatmen, besteht aus vielen verschiedenen Stoffen. Neben Sauerstoff, Stickstoff und Argon befindet sich auch Ozon in dem Gemisch, dass unsere Lungen durchströmt. Während der Sauerstoff, den wir zum Leben brauchen, aus zwei Sauerstoffatomen besteht (O2), kommen bei Ozon drei Sauerstoffatome zusammen (O3). Ozon wird als „aktiver Sauerstoff“ bezeichnet. „Aktiv“ daher, weil das Molekül im Kontakt mit anderen Stoffen Oxidationsreaktionen auslöst. Was bedeutet das? Ozon reizt unsere Schleimhäute, ist giftig für den Körper und kann Atembeschwerden, brennende Augen und Hustenanfälle auslösen.
Durch Sonneneinstrahlung und hohe Temperaturen bildet sich vermehrt Ozon in der Luft. Ab einem Ozonwert von 180 Milligram pro Kubikmeter sollten Sie nicht mehr an der frischen Luft joggen. Beim Ausdauerlaufen gelangt nämlich viel mehr Luft in unsere Lungen als bei normalen Bewegungen. Somit kommt dann auch eine größere Menge Ozon in die Atemwege, wo es starke Reizungen auslösen kann.
Warum ist Sport bei Hitze so gefährlich?
Sport bei Hitze birgt viele Risiken. Allen voran das Risiko der Überhitzung. Wenn wir Sport treiben, produzieren unsere Muskeln Wärme, die normalerweise durch Schwitzen und die anschließende Verdunstung des Schweißes auf der Haut ausgeglichen wird. Bei heißem Wetter ist jedoch die Verdunstung von Schweiß aufgrund der hohen Luftfeuchtigkeit erschwert. Mitunter ist die Luftfeuchtigkeit so hoch, dass Schweiß gar nicht mehr verdunsten kann. Diese extremen klimatischen Umstände nennt man „Wet Bulb Effect“.
Wenn der Körper nicht effektiv abkühlen kann, steigt die Körpertemperatur an. Dies kann zu einer Überhitzung führen, die verschiedene Symptome wie
- Müdigkeit
- Schwindel
- Übelkeit
- Kopfschmerzen
- und in schweren Fällen sogar zu einem Hitzschlag
führen kann. Ein Hitzschlag ist ein medizinischer Notfall, der lebensbedrohlich sein kann.
Darüber hinaus kann intensiver Sport bei Hitze zu einer erhöhten Belastung des Herz-Kreislauf-Systems führen. Das Herz muss härter arbeiten, um den Körper mit Sauerstoff zu versorgen und gleichzeitig die Körpertemperatur zu regulieren. Dies kann das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und andere Herz-Kreislauf-Probleme erhöhen.
Kann Hitzetraining die Fitness steigern?
Sport bei Hitze kann gefährlich sein, so viel haben wir bisher gelernt. Ohne Ausnahmen gäbe es aber keine Regel. Das ist auch bei Sport und Hitze der Fall. Denn in der Wissenschaft ist längst bekannt, dass durch Hitzetraining ein leistungssteigernder Effekt erzielt werden kann. Dafür muss das Hitzetraining aber entsprechend professionell aufgebaut werden.
Wie funktioniert es? Das Grundprinzip ist folgendes: Beim Training in heißer Umgebung passt sich der Körper an die Hitze an und verbessert seine Fähigkeit, mit Belastungen umzugehen. Dies kann zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit führen, insbesondere bei Aktivitäten in gemäßigten oder kühleren Umgebungen.
Es ist ratsam, vor dem Hitzetraining einen Arzt zu konsultieren und die Intensität und Dauer des Trainings schrittweise zu erhöhen, um den Körper an die Hitze anzupassen.