Einfach starten: Trainingsplan für Laufanfänger
Sport habt ihr schon seit Jahren nicht mehr gemacht, eure Kondition ist nicht gerade die Beste, um die Hüften hat sich das eine oder andere Kilo angesammelt, und ihr wollt vor allem eines: Endlich laufen? Dann passt unser Trainingsplan für Laufanfänger und Wiedereinsteiger perfekt!
Das Ziel: Beim Lauftraining mindestens 30 Minuten durchhalten – mit Gehpausen.
Euer Pensum für die nächsten vier Wochen: drei Trainingseinheiten pro Woche mit je etwa einem Tag Regenerationspause dazwischen (z.B. Lauftraining am Montag, Mittwoch und Samstag). Erst diese Ruhetage sind es, die eine Leistungssteigerung ermöglichen.
Trainingsplan für Laufanfänger: Woche 1 – In die Gänge kommen
Eure erste Trainingseinheit startet mit 10 Minuten zügigem Gehen, dann wechselt ihr 10 Minuten lang nach eigenem Gefühl zwischen langsamem Laufen und zügigem Gehen. Zum Schluss wieder eine Gehpause von 10 Minuten. Diese Trainingseinheit noch zweimal in dieser Woche absolvieren.
Trainingsplan für Laufanfänger: Woche 2 – Langsam steigern
Die 2. Woche beginnt ihr mit 8 Minuten Gehen, gefolgt von 15 Minuten Laufen und Gehen im Wechsel. Und zuletzt geht ihr wieder 8 Minuten lang. Dieses Pensum solltet ihr insgesamt dreimal in dieser Woche absolvieren.
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Trainingsplan für Laufanfänger: Woche 3 – Ausdauernder werden
Ihr startet in der ersten Trainingseinheit mit 5 Minuten Gehen, dann absolviert ihr 20 Minuten lang Laufen und Gehen im Wechsel und geht anschließend wieder 5 Minuten.
In der zweiten Trainingseinheit beginnt ihr mit 5 Minuten Gehen, lauft dann 5 Minuten, danach 3 Minuten im Gehen verschnaufen, lauft noch einmal 5 Minuten, verschnauft 3 Minuten gehend und lauft zum letzten Mal 5 Minuten. Abschließend 5 Minuten gehen. Die dritte Trainingseinheit ist wie die erste in dieser Woche: 5 Minuten Gehen, 20 Minuten Laufen und Gehen im Wechsel, dann 5 Minuten Gehen.
Trainingsplan für Laufanfänger: Woche 4 – Richtig durchstarten
Los geht’s in der ersten Trainingseinheit mit 5 Minuten Gehen, dann 8 Minuten laufen, 2 Minuten gehend erholen. Wieder 8 Minuten laufen und 2 Minuten gehen, zum dritten Mal 8 Minuten laufen und zum Abschluss 5 Minuten gehen.
In der zweiten Trainingseinheit in dieser Woche geht ihr zuerst 5 Minuten, dann lauft ihr 25 Minuten am Stück und zum Schluss dürft ihr noch einmal 5 Minuten gehen.
Die dritte Trainingseinheit startet mit 5 Minuten Gehen: Dann lauft ihr 12 Minuten und dürft 5 Minuten gehen, bevor ihr noch einmal 12 Minuten lauft. Als Finale 5 Minuten gehen.
Wie wirkt sich regelmäßiges Joggen auf den Körper aus?
Regelmäßiges Laufen schützt nicht nur vor Krankheiten aller Art – es mildert auch ihre Folgen und ist obendrein eins der wirksamsten Verjüngungsmittel, die es gibt. Außerdem stärkt Joggen Herz und Lunge und beim Abnehmen hilft es ebenfalls. Es gibt also genug Gründe, um endlich mit dem Lauftraining zu beginnen. Grundsätzlich kann jeder joggen gehen, der nicht ernsthaft erkrankt oder übergewichtig ist.
Übrigens: Egal ob Laufanfänger oder Profi – Läufer gelten nachweislich als vitaler, glücklicher und zufriedener!
Die richtige Strecke für Laufeinsteiger
Bevor ihr mit dem Lauftraining startet, solltet ihr euch eine schöne Strecke überlegen um euren Trainingsplan in die Tat umzusetzen. Laufeinsteiger beginnen am besten auf weichen Böden wie Wiesen und Waldwegen. Das ist schonender für die Gelenke. Laufanfänger haben meist noch keinen ausgefeilten Laufstil und belasten daher häufig ihre Fersen. Erfahrene Läufer nutzen eher den Vor- oder Mittelfuß, was knieschonender ist. Ihnen kann selbst ein harter Straßenboden nichts anhaben.
Übrigens: Das perfekte Lauftempo für Anfänger ist eins, bei dem ihr euch problemlos mit eventuellen Mitläufern unterhalten könntet. Laute Hecheltöne stoßen nämlich nur diejenigen aus, die viel zu schnell unterwegs sind oder falsch atmen. Behaltet dies für euren Trainingsplan also stets im Hinterkopf!
Wie sollte man sich während des Lauftrainings ernähren?
Ganz wichtig: Vor dem Training niemals etwas schwer verdauliches zu sich nehmen. Auch eiweißhaltige Lebensmittel sind tabu, wenn ihr euren Trainingsplan absolvieren möchtet. Die letzte große Mahlzeit sollte immer mindestens zwei Stunden zurückliegen. Wer unmittelbar vor dem Lauftraining aber Hunger verspürt, kann notfalls ein kleines Stück Kuchen essen. So absurd es auch klingt – aber Kuchen liegt nicht schwer im Magen und der Zucker liefert Energie!
