Trainingsplan 2022: 4 effektivste Übungen für trainierte Arme

Trainingsplan 2022: Die 4 effektivsten Übungen für trainierte Arme

Arm-Training ist etwas für Männer? Von wegen! Auch wir Frauen profitieren von den Übungen – nicht nur, durch ein gutes Aussehen. Wir nennen die 4 effektivsten Übungen für trainierte Arme. 

Bauch, Beine, Po – für viele Frauen das klassische Trio, wenn Sie Sport machen. Dabei werden andere Muskelgruppen häufig vernachlässigt, darunter auch die Arme. Denn: Die meisten Frauen befürchten durch das Arm-Training zu muskulös zu werden. Dabei verbessert ein trainierter Oberkörper nicht nur unsere Haltung, trainierte Armmuskeln können uns auch bei Stürzen sogar vor Verletzungen schützen. Ein weiterer Vorteil: Trainieren wir unsere Armmuskeln, macht dies auch optisch einen erheblichen Unterschied und Winke-Arme und Co. gehören der Vergangenheit an. 

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Wie bekommt man definierte Arme?

Straffe, definierte und starke Arme sind gar nicht so schwer zu bekommen, wie man vielleicht im ersten Moment denkt. Unsere Arme bestehen aus verschiedenen Muskeln – wichtig beim Sport sind insbesondere der Bizeps, der aus zwei voneinander getrennten Muskelköpfen besteht, der Trizeps, der sich aus einem seitlichen, einem langen sowie einem mittleren Muskelkopf zusammensetzt, sowie die Unterarmmuskeln. Optimalerweise sollten Sie an zwei Tagen in der Woche ein Armtraining durchführen, um langfristig Erfolge zu erzielen. Achten Sie darauf, dass Sie unterschiedliche Übungen durchführen, um alle Muskeln Ihrer Arme zu fordern.

Wir nennen drei effektive Übungen für den Bizeps und den Trizeps. Anfänger, die keine Kurzhanteln zu Hause haben, können wahlweise zu gefüllten Wasserflaschen greifen. Führen Sie alle Übungen in drei Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen aus.

Trainingsplan 2022: 4 effektivste Übungen für trainierte Arme

1. Beidseitige Bizeps-Curls

Wie der Name schon sagt, trainieren wir mit Bizeps Curls unseren Bizeps, der mehrere Funktionen hat. Unter anderem sorgt er für die Ellenbogenbeugung und ist für die Drehung des Handgelenks nach innen und außen zuständig. Kommen Sie für die Übung in einen schulterbreiten Stand, in jeder Hand eine Kurzhantel. Die Arme sind eng am Körper und leicht gebeugt. Während die Ellenbogen am Körper bleiben, drücken Sie nun beide Gewichte gleichzeitig nach oben, sodass sich nur die Unterarme bewegen. Anschließend wieder kontrolliert absinken lassen.

2. Trizeps-Dips

Auch die Trizeps-Dips gehören zu den effektivsten Übungen, wenn es darum geht, trainierte und definierte Arme zu bekommen. Denn sie trainieren den Gegenspieler vom Bizeps – den Trizeps. Für die Ausführung benötigen Sie einen Stuhl, ein Sofa oder ein anderes erhöhtes Möbelstück ungefähr mit Kniehöhe, auf dem Sie sich abstützen können. Stellen Sie Ihre Hände hinter sich auf dem jeweiligen Möbelstück und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen. Die Beine sind langgestreckt und nur die Fersen berühren den Boden, Ihr Gesäß und Ihr Rücken befinden sich eng am Möbelstück. Beugen Sie jetzt leicht die Arme und senken Sie Ihren Körper ab, bis sich die Ellenbogen im 90-Grad-Winkel befinden. 

3. Liegestütz

Hierbei handelt es sich um den Klassiker unter den Armübungen, weshalb er auch in unserem Arm-Workout nicht fehlen darf – die Rede ist vom Liegestütz. Die klassische Variante trainiert in erster Linie den großen Brustmuskel, die Armstrecker sowie den vorderen Schultermuskel. Da der normale Liegestütz für Anfänger schwierig ist, können Sie wie folgt mit der Übung beginnen: Kommen Sie in den Vierfüßlerstand, Ihre Hände stehen schulterbreit auseinander, Ihre Knie stellen Sie auf dem Boden ab. Die Hände befinden sich senkrecht unter den Schultern, der Rücken ist gerade in Verlängerung der Wirbelsäule. Nun beugen Sie langsam die Arme und senken Ihren Körper so weit ab, bis Ihre Nase den Boden berührt. Anschließend wieder kontrolliert nach oben drücken. 

4. Trizeps-Kickbacks

Für diese Übung stellen Sie sich hüftbreit mit leicht gebeugten Knien auf eine Matte. In jeder Hand halten Sie eine Kurzhantel oder alternativ eine gefüllte Wasserflasche. Beugen Sie jetzt Ihren Oberkörper leicht nach vorne und heben Sie Ihre Arme mit den Gewichten kontrolliert nach hinten an. Kurz halten, bevor Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkommen. Bei der Übung wird vor allem der Trizeps beansprucht. 

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