Überschüssige Kilos am Bauch, die auch als Bauchfett bezeichnet werden, sind uns ein Dorn im Auge. Viel wichtiger ist allerdings, dass eine bestimmte Art von Bauchfett, das sogenannte Viszeralfett, sogar das Risiko für bestimmte Erkrankungen wie Diabetes oder Arteriosklerose erhöhen kann. Entgegenwirken können wir, in dem wir auf eine gesunde Ernährung und Sport setzen, die nicht nur Bauchfett den Kampf ansagen, sondern auch Krankheiten vorbeugen.
Zwar gibt es spezielle Übungen, die etwa effektiv gegen Unterbauchfett wirken, allerdings ist die beste Methode gegen die Pfunde eine Mischung aus Ausdauer- und Kraftsport. Besonders Übungen, die den gesamten Körper fordern, sind empfehlenswert – darunter vor allem der Mountain Climber, auch Bergsteiger-Übung genannt. Wie viele Sie von diesen machen müssen, um Bauchfett zu verlieren, erklären wir Ihnen genauer.
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Bauchfett loswerden: So viele Mountain Climbers müssen Sie machen
Mountain Climbers gehören mit gutem Grund zu den beliebtesten Ganzkörperübungen. Die Übung fördert insbesondere die Stabilisierung unserer Körpermitte, aber auch wenn vor allem die Bauchmuskeln trainiert werden, profitieren auch andere Körperregionen. Darunter auch die Muskulatur in Beinen, Rücken, Brust und Armen. Aber Sie kräftigen nicht nur Ihren Körper, sondern verbessern auch Ihre Ausdauer und fördern die Balance.
So geht's: Kommen Sie in die hohe Plank-Position, die Hände befinden sich unter den Schultern, die Füße sind hüftbreit aufgestellt und der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Halten Sie den Blick auf den Boden gerichtet. Nun ziehen Sie in sprunghaften Bewegungen abwechselnd das linke Knie zum linken Ellenbogen und das rechte Knie zum rechten Ellenbogen. Die Übung sieht aus, wie ein Kniehebelauf, bloß dass Ihre Arme auf dem Boden abgestützt sind.
Mit den Mountain Climbers verbrennen Sie, abhängig vom Körpergewicht, etwa 10 Kalorien pro Minute. Bauen Sie die Übung dreimal wöchentlich in Ihre Intervalltrainings ein und lassen Sie sie Teil Ihrer Sportroutine werden. Die Mountain Climbers können Sie in Sets von 5 x 1 durchführen, also 5 Durchgänge á eine Minute. Wer dreimal die Woche trainiert, kann so 150 Kalorien zusätzlich beim Training verbrennen. Das lässt die Pfunde purzeln und verbrennt Bauchfett schneller.
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Diese Variationen der Bergsteiger-Übung können Sie probieren
Bei der normalen Ausführung der Mountain Climbers hat bei den hopsenden Kniehebern immer nur ein Fuß Bodenkontakt. Es gibt aber auch Variationen, bei denen beide Füße abgestellt werden. So etwa beim Mountain Climber mit extra-weiten Ausfallsprüngen. Anstatt einfach nur Ihre Knie abwechselnd an die Brust zu ziehen, machen Sie einen großen Hopser und platzieren Sie abwechselnd den rechten Fuß neben der rechten Hand und den linken Fuß neben der linken Hand.
Ein besonderer Twist ist der Mountain Climber mit Rumpfdrehung. Diese Variante funktioniert genauso wie die normale Bergsteiger-Übung, nur ziehen Sie Ihr Knie nicht einfach gerade zur Brust, sondern in Richtung des dem Knie entgegengesetzten Ellenbogens. Ihr rechtes Knie ziehen Sie also dicht an den linken Ellenbogen, Ihr linkes Knie wird danach zum rechten Ellenbogen gezogen. Dadurch drehen Sie die Hüfte bei jedem Hopser und aktivieren auch die seitliche Bauchmuskulatur stärker.
Für Abwechslung sorgen auch Moutain Climber an der Bank. Die Übung führen Sie aus wie reguläre Mountain Climbers, nur, dass Sie sich mit den Armen nicht auf dem Boden abstützen, sondern auf einer Bank. Hier werden unsere Beine noch mehr gefordert, als bei der herkömmlichen Variante.
