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Muskelaufbau unterstützen: So viel Protein brauchen Sie pro Tag
Ohne Sport und die regelmäßige Aktivierung der Muskeln funktioniert der Muskelaufbau nicht. Wer aber Kraftsport treibt und seinem Körper wichtige Proteine zuführt, kann den Muskelaufbau unterstützen. Was die perfekte Menge Eiweiß ist, weiß die Sportwissenschaft.
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So viel Proteine sind optimal für den Muskelaufbau
Unser Organismus funktioniert nach einem einfachen Prinzip: Er nimmt sich, was er braucht, den Rest scheidet er aus. So ist es auch mit Eiweiß. Eine gewisse Menge Eiweiß benötigt der Körper immer, sei es um Organzellen zu erneuern, Antikörper gegen Viren auszubilden oder Hormone zu bauen. Überschüssiges Eiweiß aus der aufgenommenen Nahrung wird ausgeschieden.
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Kraftsporttreibende, die schnell an Muskelmasse zulegen wollen und täglich Unmengen Proteinpulver in sich hineinschütten, können ihrer Verdauung und dem Geldbeutel gerne eine Pause gönnen. Denn tatsächlich benötigt unser Organismus gar nicht so viel mehr Eiweiß zum Muskelaufbau, wie viele Hobby-Herkulesse und Freizeit-Xenas denken. In einer Studie, die 2011 im Journal of Sports Sciences erschien, fanden Forscher heraus, dass die optimale Proteinzufuhr für die maximale Muskeleiweißsynthese zwischen 1,3 und 1,8 Gramm Proteinen pro Kilogramm Körpergewicht am Tag liegen würde.
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Andere Forschende kamen in ihren eigenen Untersuchungen zwar zu etwas anderen Werten – die Abweichungen sind aber nicht bedeutend. So kamen zwei Forscher 2018 in ihrer Studie zu dem Schluss, dass für das maximale Muskelwachstum eine tägliche Proteinzufuhr von mindestens 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht nötig wäre.
Am oberen Ende der empfohlenen täglichen Proteinzufuhr für Muskelaufbau und Muskelerhalt werden oft auch 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht genannt. In der Sportwissenschaft werden solche hohen Tageswerte aber höchstens als tendenziell vorteilhaft eingeschätzt, wenn ein Kraftsportler oder eine Kraftsportlerin zur Wettkampfvorbereitung in einem starken Kaloriendefizit ist, um Körperfett zu verlieren.
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Diese Proteinpulver sind besonders beliebt
Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, kann auch durch die täglich aufgenommenen Lebensmittel ausreichend Eiweiß zuführen, um Muskelmasse zu erhalten. Geht es aber um den Aufbau neuer Muskeln durch intensives Krafttraining, müssen wir unseren Muckis etwa mehr Eiweiß liefern. Diese zusätzliche Menge Proteine können Sie leicht mit Nahrungsergänzungsmitteln wie Protein-Shakes aufnehmen. Die Pulver gibt es mittlerweile in allen erdenklichen Geschmacksrichtungen. Gleichzeitig versorgen die Eiweißpulver zum Selbstanrühren Sie mit wichtigen Spurenelementen und Vitaminen.
Eiweißbedarf pro Tag bei sportlich inaktiven Menschen
Auch Menschen, die kein Kraftsport betreiben, brauchen täglich Eiweiß. Proteine werden als Baustoff für unsere Organe, Zellen und Hormone benötigt. Auch die Muskelfasern von sportlich nicht sehr aktiven Menschen sind täglich im Einsatz, werden strapaziert und verschleißen. Reparaturen sind also auch bei Nicht-Sporttreibenden täglich notwendig. Zur Aufrechterhaltung einer normalen Körperfunktion empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen zwischen 19 und 65 Jahren täglich 0,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Ältere Menschen über 65 Jahre sollten sogar mehr Eiweiß konsumieren und etwa 1,0 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht essen.
