So wichtig sind starke Unterarme
Bei all der Aufmerksamkeit, die wir zu Hause oder im Fitnessstudio Bauch, Beinen und Po schenken, vergessen wir oft, dass ein gesunder, fitter Körper ausgeglichen trainiert und in Balance sein muss. Wer etwa nur den Oberkörper trainiert, aber Beine und Gesäß vernachlässigt, riskiert muskuläre Dysbalance und verspannte Muskeln.
Mehr erfahren: Das sind die besten Übungen für straffe Beine > >
Die Unterarme sind wahrscheinlich die Körperteile, die am wenigsten Beachtung von Fitnessfreunden erhalten. Dabei sollten wir besonders unserer Unterarmmuskulatur regelmäßig gezielte Aufmerksamkeit schenken. Sie ist nämlich maßgeblich für unsere Griffkraft verantwortlich. Die Griffkraft ist für Trainingserfolge enorm wichtig. Denn nur, wer einen starken Griff hat, kann sich an schwereren Gewichten versuchen. Auch Menschen, die nur gelegentlich Sport treiben, sollten ihre Unterarme ruhig von Zeit zu Zeit mit gezielten Übungen stärken. Unterarmübungen sind vor allem für Bürotätige und Computerarbeitende wichtig, um Sehnenscheidenentzündungen durch monotone Armpositionen vorzubeugen. Auch schmerzhafte Entzündungen im Ellenbogengelenk durch Überlastung der Unterarmmuskulatur, wie etwa beim Tennisarm, kann mit regelmäßigen Übungen vorgebeugt werden.
Fitness 2022: Dies sind die 3 besten Übungen für starke Unterarme
1. Unterarmpumpen
Diese Übung können Sie mit oder ohne Hilfsmittel durchführen. Sie lässt sich bequem in den Alltag einbauen, egal, ob im Büro, zu Hause oder unterwegs. Haben Sie einen handlichen Schaumstoffball, Stressball oder Tennisball griffbereit, nutzen Sie diesen für die Übung.
So funktioniert’s:
- Stellen Sie sich aufrecht hin oder nehmen Sie eine bequeme Sitzposition mit geradem Rücken ein.
- Ihre Brust ist herausgestreckt, die Schultern gerade.
- Strecken Sie beide Arme gerade vor sich aus.
- Ihre Hände sind geöffnet, die Handflächen zeigen nach unten.
- Machen Sie nun Fäuste mit Ihren Händen.
- Drücken Sie die geschlossene Faust kraftvoll zusammen.
- Öffnen Sie die Hände wieder und überstrecken Sie die Finger so weit wie möglich.
- Wiederholen Sie die Pumpbewegung mit den Händen 30-mal.
- Die Übung können Sie mehrmals täglich durchführen.
2. Handgelenk-Curls
Diese Übung funktioniert am besten mit kleinen Aerobic-Hanteln, die nicht mehr als drei Kilogramm wiegen. Haben Sie diese nicht zur Verfügung, können Sie sich auch mit einer vollen Wasserflasche oder einem dicken, schweren Buch behelfen.
So funktioniert’s:
- Nehmen Sie ein leichtes Gewicht, Wasserflasche oder Buch in die Hand.
- Platzieren Sie Ihren Unterarm so auf einer geraden Unterfläche, dass der Ellbogen und Unterarm sicher abgestützt sind, die Hand und das Handgelenk aber über die Unterlage hinausragen.
- Die Hand, die das Gewicht hält, hängt frei. Das Handgelenk ist nicht abgestützt.
- Der Handrücken zeigt nach oben. Senken Sie nun das Gewicht ab, indem Sie das Handgelenk langsam nach unten beugen.
- Heben Sie das Gewicht wieder an, indem Sie das Handgelenk nach oben beugen.
- Wiederholen Sie die Übung zehnmal und wechseln Sie dann die Hand.
Diese Übung können Sie in zwei Variationen ausführen, um verschiedene Unterarmmuskeln zu aktivieren. Zeigt bei den Curls der Handrücken nach oben, beanspruchen Sie die Muskulatur der Handstrecker auf der Vorderseite der Unterarme. Die Rückseite, oder Innenseite der Unteramre, trainieren Sie, wenn die Handfläche bei den Curls noch oben zeigt.
3. Eimerheben
Für diese Übung benötigen Sie nichts weiter als einen handelsüblichen Wischeimer, der etwa zur Hälfte gefüllt ist. Für mehr Gewicht füllen Sie den Eimer voll. Der große Vorteil der Übung ist, dass Sie hierbei gleichzeitig Schultermuskeln, Trapezmuskeln und Bizeps trainieren.
So funktioniert’s:
- Sie stehen etwas weiter als Schulterbreite vor dem gefüllten Wassereimer.
- Greifen Sie den Henkel des Eimers mit beiden Händen.
- Richten Sie sich mit geradem Rücken auf.
- In der Ausgangsposition halten Sie den Wassereimer mit durchgestreckten, neutralen Armen. Der Henkel des Eimers befindet sich je nach Armlänge etwa auf Höhe Ihres Schritts.
- Ziehen Sie den Eimer nun so nah an Ihrem Oberkörper bis zur Brustmitte hoch, wie es geht.
- Ihre Ellbogen beugen sich dabei seitlich nach außen.
- Senken Sie den Eimer wieder in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie die Übung zehnmal.
4. Aushängen
Diese Übung ist einfach, erfordert aber eine Menge Griffkraft. Idealerweise benötigen Sie hierfür eine Klimmzugstange. Sie können die Übung aber auch an der frischen Luft auf Spielplätzen oder Sportanlagen machen. Hängen Sie sich dazu einfach mit beiden Händen an eine Querstange. Ihre Beine berühren dabei den Boden nicht. Halten Sie sich so lange fest, wie Sie können. Ziel: Wenn Sie eine Minute frei hängen können, sind Ihr Griff und die Unterarmmuskeln sehr stark.
5. Farmer's Walk
Machen Sie es wie die Landwirte in der Vergangenheit, die ihre Pflüge noch mühsam mit eigener Muskelkraft durchs Erdreich lenkten und schweres Gerät über den Hof trugen. Greifen Sie zwei schwere Kisten mit vollen Wasserflaschen – eine Kiste in jeder Hand – und gehen Sie auf und ab. Bei der Übung wird nicht nur die Unterarmmuskulatur gestärkt, sondern auch Stabilisationsmuskeln in Rumpf und Rücken.
