Definierte Bauchmuskeln, eine schmale Taille oder straffe Oberarme: Das sind die Ziele vieler Menschen, die regelmäßig Sport treiben. Oftmals in Vergessenheit gerät dabei unser Rücken. Dabei verdient das Kreuz definitiv mehr Aufmerksamkeit, wird es doch tagtäglich von uns stark belastet und beansprucht.

Ein vergessener Rücken hat Folgen: Wer seinen Rücken im Training vernachlässigt, riskiert unschöne Falten, eine krumme Haltung und körperliche Beschwerden. Das Volksleiden "Rücken" ist in Deutschland weit verbreitet: Über 60 Prozent der Deutschen klagten innerhalb des letzten Jahres über Rückenschmerzen, berichtet das Robert-Koch-Institut (RKI). Dem gilt es, gezielt vorzubeugen. Ein schöner Nebeneffekt: Mit den Übungen stärken Sie nicht nur Ihren Rücken – sondern werden zusätzlich lästigen Rückenspeck und Falten los. 

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Die besten Übungen gegen Rückenfett

1.  Die Vorwärtsbeuge

Mit der Vorwärtsbeuge strecken und dehnen Sie Ihren Rücken, Ihre Hüfte sowie Ihre Waden. So geht's: Gerade hinstellen, am besten auf eine Sportmatte. Ihre Füße sollten sich etwa auf Schulterbreite befinden. Beginnen Sie nun, sich langsam nach vorne beziehungsweise unten zu beugen. Ihre Knie sollten während der Übung gegen Rückenfalten gestreckt bleiben. Das Ziel: So weit wie möglich nach unten strecken – um schließlich mit beiden Handflächen den Boden zu berühren. Das ist natürlich kein Muss, insbesondere bei Sport-Anfänger. Hier reicht es zunächst aus, wenn die Fingerspitzen in Kontakt mit dem Boden kommen. Wiederholen Sie die Übung etwa 10 bis 15 Mal.

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2. Die Standwaage

Mit der Standwaage, auch als einbeiniges Kreuzheben bekannt, trainieren Sie Ihre tiefliegende Rückenmuskulatur und schulen gleichzeitig Ihr Gleichgewicht. Und so funktioniert's: Stellen Sie sich gerade hin. Nun gilt es, in die Standwaagen-Position zu kommen. Heben Sie dazu Ihr rechtes Bein an und strecken Sie es nach hinten aus. Zeitgleich strecken Sie Ihren Oberkörper nach vorne, sodass Ihr nach hinten ausgestrecktes Bein und Ihr Rücken beziehungsweise Oberkörper eine waagerechte Linie bilden. In der Fortgeschrittenen-Version können Sie zusätzlich Ihre Arme nach vorne ausstrecken. Halten Sie die Position für etwa 10 bis 15 Sekunden und spannen Sie währenddessen Bauch und Gesäß an. Wiederholen Sie die Übung ca. 3 bis 5 Mal und wechseln Sie anschließend das Bein.

3. Push-ups

Push-ups, zu Deutsch Liegestütz, sind ein echter Klassiker – und wahrscheinlich noch jedem aus dem Sportunterricht bekannt. Push-ups sind ein echtes Multitalent. Denn: Die Übung stärkt den gesamten Körper und hilft unter anderem dabei, Verletzungen im unteren Rücken vorzubeugen. Starten Sie in der Plank-Position. Sprich: Sie legen sich bäuchlings auf eine Matte und gehen in den Unterarmstütz. Jetzt positionieren Sie Ihre Hände leicht außerhalb Ihrer Schulterbreite. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust den Boden berührt. Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie sich wieder zurück in die Ausgangsposition drücken. Wiederholen Sie die Übung – je nach Fitnessgrad – 5 bis 20 Mal.

4. Der Unterarmstütz

Der Unterarmstütz oder auch bekannt als Plank ist eine beliebte Ganzkörper-Übung, die Ihren gesamten Body, aber vor allem auch Ihren Rücken fordert. Regelmäßiges Planking kann daher nicht nur Muskeln im Rücken aufbauen, sondern auch Rückenschmerzen lindern und zu einer besseren Haltung beitragen. Und so geht's: Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Die Unterarme legen Sie nun auf den Boden ab, die Ellenbogen befinden sich auf Höhe Ihrer Schultern. Die Fußspitzen stellen Sie auf. Heben Ihren gesamten Körper an. Der Bauch ist angespannt und bildet gemeinsam mit Kopf, Schultern, Rücken und Beine gerade Linie. Etwa halbe Minute halten – 3 Wiederholungen. 

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5. Der Klimmzug

Eine weitere effektive Übung gegen Rückenfett ist der "Klimmzug". Dieser ist besonders anspruchsvoll und stärkt den Rücken, die Schultern und die Armmuskulatur. Es ist wichtig, die richtige Technik zu wahren, um Verletzungen zu vermeiden. Anfänger können auch mit unterstützten Klimmzügen beginnen, bei denen Sie Ihre Füße auf einer Plattform abstützen oder ein Widerstandsband zur Hilfe nehmen. 

Und so geht's: Suchen Sie sich eine Klimmzugstange. Greifen Sie die Stange mit einem breiten Obergriff (Handflächen zeigen von Ihnen weg) und hängen Sie vollständig gestreckt an der Stange. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihren Körper nach oben, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen und Ihre Ellenbogen nach unten drücken. Position kurz halten, dann langsam absenken – 8 bis 12 Wiederholungen.