Übungen für straffe und starke Arme ohne Geräte

Die 5 besten Übungen für straffe Arme ohne Geräte

Spätestens im Sommer tragen wir gerne ärmellose Klamotten und möchten möglichst definierte Oberarme präsentieren. Um gegen schlaffe Winkeärmchen anzukämpfen und Ihr Bindegewebe zu straffen, zeigen wir Ihnen die 5 besten Übungen für starke Arme – ganz ohne Geräte.

von Jonas Heinrich
06.05.2021, 16:50 Uhr
Frau spannt Bizeps an© Deagreez / iStock
Mit voranschreitendem Alter lässt die Spannung unseres Bindegewebes nach und die Haut hängt schlaff von unserem Körper herab. An den Oberarmen sieht man das besonders gut. Um dem Alterungsprozess entgegenzuwirken und Ihre Muskeln wieder in Form zu bringen, präsentieren wir Ihnen im Folgenden die 5 besten Übungen für straffe Arme ohne Geräte >>
Frau schlägt gegen Boxsack© Sergio Pedemonte / Unsplash
1. Schattenboxen: Perfekt, um Dampf abzulassen und Alltagsstress abzubauen! Schattenboxen eignet sich hervorragend zum Aufwärmen, zur Steigerung der Ausdauer und natürlich, um Kalorien zu verbrennen. Außerdem stärken die Schläge sowohl Ihren Bizeps als auch Ihren Trizeps – dadurch wird der ganze Arm gestrafft. Boxen Sie zu Beginn jedes Arm-Workouts dreimal 60 Sekunden lang möglichst schnell in die Luft vor sich – mit 10 Sekunden Pause zwischen jedem Satz. Halten Sie Ihre Arme immer schön oben und lassen Sie Ihre Deckung nicht absinken! Wichtig: Vernachlässigen Sie nicht Ihre Beinarbeit und tippeln Sie leichtfüßig in hohem Tempo auf der Stelle.
Schritt für Schritt zum ersten Burpee© Elly Fairytale / Pexels
2. Enge Liegestütze: Im Vergleich zu den „normalen“ oder breiteren Liegestützen sind beim engen Liegestütz die Ellbogen ganz nah am Körper. Dadurch muss der Trizeps – der Muskel auf der Rückseite Ihres Oberarms – viel mehr arbeiten als bei herkömmlichen Liegestützen. Da diese Variante deutlich schwerer ist, können Sie sie natürlich gerne auf den Knien ausführen. Achten Sie auf eine hohe Ganzkörperspannung, einen geraden Rücken (kein Hohlkreuz!) und eng anliegende Arme während der gesamten Bewegung. Machen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen und 30 Sekunden Pause dazwischen.
Frau macht Dips© opolja/iStock
3. Dips: Dips sind die Trizeps-Übung schlechthin. Sie brauchen hierfür lediglich einen stabilen Stuhl, eine Couch, ein Bett, eine Bank oder einen Baumstamm – am besten etwa auf Kniehöhe. Stützen Sie sich rücklings mit den Händen auf der stabilen Unterlage ab und gehen Sie mit den Beinen mehrere Fußlängen nach vorne. Senken Sie Ihren Körper durch die Beugung der Arme herab, bis die Ellbogen im 90°-Winkel gebeugt sind. Drücken Sie sich wieder hoch und wiederholen Sie das Ganze 30 Sekunden lang. Machen Sie drei Sätze mit 15 Sekunden Pause dazwischen.
Schulter- und Armkreisel © Jalag Syndication
4. Schulterkreisen: Simpel, aber effektiv! Schulterkreisen klingt zunächst einfach, wird aber bereits nach kurzer Zeit unglaublich anstrengend. Nehmen Sie einen stabilen Stand ein und strecken Sie Ihre Arme seitlich vom Körper. Achten Sie darauf, die Schultern nicht hochzuziehen und Ihren Bauch anzuspannen, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Bauen Sie Spannung bis in die Fingerspitzen auf und kreisen Sie Ihre Arme in einer mittelgroßen Kreisbewegung rückwärts. Ziehen Sie innerhalb von 60 Sekunden immer schneller und kleiner werdende Kreise, ohne die Arme herabzulassen. Drei Sätze mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen.
Mann macht Diamantliegestütze© diego_cervo / iStock
5. Diamantliegestütze: Diese Variante der Liegestütze ist noch effektiver für Ihren Trizeps als der enge Liegestütz, aber auch ein ganzes Stück schwerer. Machen Sie die Diamantliegestütze daher am besten auf den Knien, um eine saubere Ausführung zu garantieren. Formen Sie mit Ihren Daumen und Zeigefingern eine kleine Raute oder ein Dreieck. Drücken Sie Ihren Körper vom Boden hoch und senken ihn langsam wieder herab. Drei Sätze mit je 5 Wiederholungen und 15 Sekunden Pause dazwischen. Haben Sie ein Theraband zur Hand? Hier haben wir für Sie die besten Arm-Übungen mit dem Theraband.
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