Der US-Forscher Dr. James Levine hat es mit seinem Slogan "Sitzen ist das neue Rauchen" auf den Punkt gebracht. Der Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System wird durch das lange Sitzen träge; die Folge können Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein. Langes Sitzen verkürzt darüber hinaus die Hüft- und Gesäßmuskulatur, was langfristig Rückenschmerzen, Knie- und Fußprobleme zur Folge haben kann.

Im Video: Fünf Tipps, um Rückenbeschwerden vorzubeugen

Vor allem in chronischer Form können Rückenschmerzen die Lebensqualität einschränken und alltägliche Aktivitäten beeinträchtigen. Dabei ist eine gesunde Wirbelsäule wichtig für eine gute Körperhaltung und Beweglichkeit – sowie andersherum. Hier sind Tipps, wie Sie Ihren Rücken gesund halten können.

Diese 3 Übungen bringen Sie wieder in Schwung

1. Sitting-Rising-Übung

Für diese sensationell-einfache Übung setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden und stehen Sie dann wieder auf, ohne die Hände oder ein Hilfsmittel zu verwenden. Nutzen Sie nur die Kraft Ihrer Beine und die Ihrer Rumpfmuskulatur! Studien belegen, dass diese Übung nicht nur die Flexibilität und die Stabilität fördert, sondern ein Indikator für die Lebenserwartung sein kann.

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2. Die Yoga-Taube

Diese Übung stretcht die Hüfte effektiv:

• Starten Sie im Vierfüßler Stand.
• Legen Sie nun Ihr rechtes Knie hinter Ihr rechtes Handgelenk ab, sodass Ihr Schienbein diagonal vor Ihnen liegt.
• Schieben Sie das linke Bein nach hinten. Ihr Fußrücken sollte flach auf dem Boden liegen und gerade nach hinten zeigen.
• Wer möchte, kann jetzt mit der Ausatmung die Hände nach vorne führen und den Oberkörper zum Boden senken, bis die Stirn aufliegt.
• Bleiben Sie für 5 Atemzüge oder länger in dieser Position und wiederholen Sie die Übungen auf der anderen Seite.

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3. Der Bodensitz

Für viele Menschen ist es schwierig, den unteren Rücken gerade zu lassen, wenn sie auf dem Boden sitzen, denn durch das viele Sitzen auf Stühlen verkrümmt sich die Wirbelsäule, Kopf und Nacken fangen an, sich nach vorne zu neigen und die Hüftgelenke werden steif.

Mit dieser Übung richten Sie Ihre Wirbelsäule wieder aus:

• Setzen Sie sich auf den Boden und achten Sie darauf, dass der untere Rücken aufgerichtet bleibt.
• Die Knie sollten tiefer als die Hüftgelenke sein – so ist die Leistengegend geöffnet und Spannungen im Lendenbereich werden vermieden.
• Damit die Wirbelsäule ausgerichtet ist, stellen Sie sich am besten einen unsichtbaren Faden vor, der Ihren Scheitel sanft nach oben zieht.

Tipp: Wenn Sie dreimal pro Stunde aufstehen, können Sie Ihren Kreislauf anregen und Verspannungen vorbeugen.

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Extra: So entspannen Sie Ihre Augen

Nehmen Sie eine bequeme Sitzposition ein. Reiben Sie rasch die Handflächen aneinander, bis sie angenehm warm sind. Neigen Sie dann leicht den Kopf nach vorne und legen Sie die Hände in einer geschwungenen Kuhle über Ihre Augen. Achten Sie darauf, keinen Druck auf die Augäpfel auszuüben und halten Sie die Nase frei, um ungestörtes Atmen zu ermöglichen. Auf diese Weise formen Ihre Handflächen eine Art Höhle über den Augen, ohne sie zu berühren. Schließen Sie nun die Augen und lassen Sie sie in der Dunkelheit ruhen. Atmen Sie entspannt weiter und spüren Sie den Unterschied in Bezug auf Licht, Kontraste und Farben. Entspannen Sie sich und atmen Sie zwei bis drei Mal ruhig ein und aus. Dadurch werden Ihre Augen schnell wieder regeneriert.