So wichtig ist Ausdauertraining für Ihre Gesundheit
Ausdauertraining hat viele positive Effekte auf unseren Körper und unsere generelle Gesundheit. Während wir laufen, Fahrrad fahren, rudern oder mit schnellem Schritt gehen, erhöht sich unsere Herzfrequenz. Da unsere Muskulatur bei ausdauernden Aktivitäten mehr Sauerstoff benötigen, muss unser Herz entsprechend schneller und kräftiger pumpen. Auch unsere Lungen müssen durch tiefere und schneller Atmung mehr Sauerstoff aufnehmen und in den fein verästelten Bronchien an das Blut abgeben. Wer also regelmäßig Ausdauersport betreibt, hält Herz und Lungen gesund. Für das gesamte Herz-Kreislauf-System ist Cardio-Sport sehr vorteilhaft.
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Entsprechend der Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation WHO von 2020 sollten Erwachsene wöchentlich etwa 150 bis 300 Minuten moderates Ausdauertraining betreiben. Ob es sich dabei um den täglichen Arbeitsweg mit dem Fahrrad handelt oder um freizeitliche Sportaktivitäten ist egal. Solange Erwachsene mindesten 150 Minuten ausdauernde Bewegungen in ihrer Woche unterbringen, können eine ganze Reihe gesundheitlicher Vorteile erreicht werden. So trägt regelmäßige Bewegung und Ausdauersport dazu bei, dass das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, für Bluthochdruck, für Diabetes Typ 2 und für Übergewicht sinkt. Gleichzeitig würden sich Schlafdauer und -qualität und auch die kognitive und mentale Gesundheit verbessern.
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Vermeiden Sie diese Fehler beim Cardio-Training
Sicherlich hat nicht jeder Mensch im ohnehin stressigen Alltag ausreichend Zeit, um regelmäßig Ausdauersport zu betreiben. Und so wichtig Regelmäßigkeit für unseren Körper auch ist, bei physischer Aktivität gilt: Selbst (zu) wenig Bewegung ist besser als gar keine Bewegung. Wer sich wieder regelmäßiger bewegen und Ausdauertraining in den Alltag integrieren möchte, sollte die folgenden Fehler dringend vermeiden.
Zu viel trainieren
Wenn Sie lange Zeit kein oder kaum Sport gemacht haben, sollten Sie bloß nicht zu übereifrig mit dem Training beginnen. Natürlich macht Ausdauersport Spaß und veranlasst unseren Körper dazu, Glückshormone auszuschütten. Doch wer nun jeden Tag läuft, Fahrrad fährt oder rudert, was das Zeug hält, kann die Muskulatur schnell überfordern. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an die neuen Herausforderungen zu gewöhnen und trainieren Sie zu Beginn in zwei bis drei moderaten Einheiten á 20-30 Minuten pro Woche. Wer jahrelange Inaktivität mit plötzlichem Übereifer wettmachen will, riskiert Verletzungen.
Erwarten Sie keine Sofort-Effekte
Ausdauertraining hat positive Auswirkungen auf Körper und Geist – erwarten Sie aber nicht, dass sich alle Veränderungen sofort bemerkbar machen. Viele Effekte treten erst mit der Zeit ein, andere passieren so langsam, dass Sie sie mitunter gar nicht wirklich wahrnehmen. Trainieren Sie regelmäßig und kontinuierlich, nach einigen Monaten werden Sie feststellen, dass Sie Ihre Gürtel etwas enger schnallen müssen, ausgeruhter aufwachen, schneller einschlafen oder einfach nur ausgeglichener und zufriedener mit Ihrem Leben sind.
Ohne Abwechslung trainieren
Eine der größten Gefahren für die neu entdeckte Lust an Bewegung und regelmäßigem Ausdauertraining ist Monotonie. Eintönige Trainingseinheiten wirken sich negativ auf die Motivation aus. Wer immer wieder die gleiche Strecke läuft, verliert mitunter den Durchhaltewillen und beendet die Episode Ausdauertraining wieder, bevor sie richtig angefangen hat. Legen Sie von Beginn an also großen Wert auf abwechslungsreiche Trainingseinheiten. Anstatt die übliche Runde durch den Park zu laufen, steigen Sie auf Ihr Fahrrad um, oder probieren Sie im Fitnessstudio Ihrer Wahl eine Rudermaschine aus. Suchen Sie sich mehrere Routen heraus, die Sie immer mal wieder durchwechseln können. Achten Sie dabei auch auf eine möglichst abwechslungsreiche Streckenführung – vielleicht sind ein paar Treppen oder kurze Etappen über Stock und Stein auf der Laufstrecke genau die Abwechslung, die Sie brauchen, um am Ball zu bleiben.
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Zielloses Training
Wer anfängt, zu trainieren, braucht unbedingt klar formulierte Ziele. Gerade beim Ausdauertraining kommen Anfänger schnell an einen Punkt, wo sie am liebsten aufgeben wollen. Und wer jetzt keine Ziele hat, auf die hintrainiert wird, hängt die Laufschuhe wieder an den Nagel. Setzen Sie sich also gleich zu Beginn Ziele, die Sie immer vor Augen haben. Wichtig dabei: Ihre Ziele sollten realistisch sein. Anfänger können auch mit kleinen Zielen starten – ich will zweimal die Woche laufen gehen, oder, ich will heute mindestens drei Kilometer in 30 Minuten laufen. Wenn Sie Ihre Etappenziele erreicht haben, können Sie sich größerer Ziele setzen. So bleibt Ihre Motivation hoch und die Erfolgserlebnisse kommen regelmäßig nach.
