Kettlebells, zu Deutsch auch Kugelhantel genannt, wurden ursprünglich in Russland in den 1800er Jahren als Gewicht zum Messen von Getreide und anderen Waren verwendet. Mittlerweile sind sie in der Fitnessbranche nicht mehr wegzudenken.
Das Training mit der Eisenkugel umfasst zusammengesetzte Übungen, bei denen Sie komplexe Bewegung ausführen. Im Gegensatz zum reinen Krafttraining werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig erreicht. Somit können Sie nicht nur eine Menge Kalorien verbrennen und Fett verlieren, sondern auch die aerobe Kapazität steigern, Ihre Kraft erhöhen und Muskeln aufbauen.
Kettlebells, die äußerlich einer Kanonenkugel mit Griff ähneln, gibt es in verschiedenen Größen, Farben und Formen. Das Gewicht der Kugeln variiert von 6 bis 32 Kilogramm. Schwerere Kettlebells eignen sich eher zur Verbesserung der Maximalkraft, während die leichteren zur Verbesserung der Kraftausdauer genutzt werden sollten.
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Im Video: Perfektes Training — Kettlebell
Mit nur einem Trainingsgerät und vier Übungen können Sie ihren ganzen Körper trainieren. Mehr dazu im Video.
Wenn Sie einen Kettlebell zu Hause haben, können Sie diese Übung jederzeit durchführen. Aber auch im Fitnessstudio lässt sich das Workout ganz einfach nachmachen. Schnappen Sie sich dazu eine Kugel, suchen Sie sich einen freien Platz und schon kann es losgehen.
Kettlebell-Training: 3 effektive Übungen
Kettlebell Swing: 10 Wiederholungen
Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße stehen hüftbreit auseinander. Legen Sie die Kettlebell 12 bis 18 Zentimeter vor sich auf den Boden. Halten Sie die Arme locker und spannen Sie Ihre Körpermitte an. Gehen Sie leicht in die Knie, verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Fersen und senken Sie Ihren Hintern nach hinten und unten zur Wand hinter Ihnen. Nun greifen Sie die Kettlebell mit beiden Händen. Bewegen Sie sie kurz nach vorne. Schwingen Sie sie anschließend kräftig nach hinten durch die Beine und bringen Sie die Kettlebell aus der Kraft der Körpermitte bis auf Schulterhöhe wieder nach vorne. Gleichzeitig den Oberkörper aufrichten und Beine strecken. Das ist eine Wiederholung.
Kettlebell Goblet Squat: 10 Wiederholungen
Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich aufrecht hinstellen, die Füße stehen hüftbreit auseinander. Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen auf Brusthöhe. Die Ellenbogen liegen eng am Körper. Gehen Sie in die Kniebeuge, indem Sie die Hüfte nach hinten schieben, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Das Körpergewicht liegt auf den Fersen. Diese bleiben während der gesamten Übung am Boden.
Halten Sie die Position in der Hocke einige Sekunden. Die Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein. Gehen Sie anschließend wieder in den Stand hoch.
Tipp: Wer Schwierigkeiten hat, in die Hocke zu gehen, kann versuchen, die Beine weiter zu öffnen. So schaffen Sei etwas mehr Platz für die Hocke.
Kettlebell Row: 12 Wiederholungen auf jeder Seite
Legen Sie eine Kettlebell vor Ihrem rechten Fuß auf den Boden, wobei sich der Griff parallel zu Ihrem Körper befinden sollte. Mit dem rechten Bein einen Schritt nach hinten machen, dann beugen Sie sich etwa 45 Grad nach vorne. Der Oberkörper sollte parallel zum Boden sein. Greifen Sie mit der rechten Hand die Kettlebell. Heben Sie den Arm in Richtung Hüfte, bis Ihre Hand Ihren Brustkorb erreicht. Halten Sie am oberen Ende der Übung 2 Sekunden lang inne, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und senken Sie die Kettlebell langsam wieder ab.
Tipp: Achten Sie darauf, dass Ihre Körpermitte angespannt und den Rücken während der gesamten Bewegung gerade ist.
Kettlebell Floor Press: 10 Wiederholungen à 3 Sätze
Beginnen Sie in der Rückenlage mit der Kettlebell neben Ihrem Körper. Beugen Sie die Knie in einem Winkel von etwa 45 Grad. Greifen Sie mit einer Hand (oder beiden Händen) den Griff der Kettlebell. Die Schultern sind fest auf dem Boden. Strecken Sie anschließend den Arm (oder die Arme) nach oben und drücken Sie das Gewicht in Richtung Decke.
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