Egal, ob draußen im Freien oder auf dem Laufband – Joggen gehört für viele Sportler zum Training dazu. Und das nicht ohne Grund, denn das Laufen macht nicht nur Spaß, es wirkt sich auch gesundheitsfördernd auf unseren Körper aus. 

So gesund ist Joggen

Joggen ist eine effektive Methode, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Regelmäßiges Laufen verbessert die Durchblutung, erhöht die Sauerstoffversorgung des Körpers und senkt das Risiko von Herzerkrankungen, hohem Blutdruck und Schlaganfällen. Außerdem werden bei dem Ausdauertraining verschiedene Muskelgruppen im Körper beansprucht, insbesondere die Beinmuskulatur. Dadurch werden die Muskeln gestärkt und die Knochendichte erhöht, was wiederum das Risiko für Osteoporose senkt. Ein weiterer Vorteil: Das Laufen kann uns dabei helfen, Stress abzubauen und die Freisetzung von Endorphinen, auch bekannt als Glückshormone, zu fördern. Dies kann unsere Stimmung verbessern und sogar psychische Erkrankungen wie Angstzustände oder Depressionen lindern.

Darüber hinaus bietet das Laufen eine effektive Möglichkeit, um Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu reduzieren oder zu kontrollieren. Es erhöht den Energieverbrauch und fördert den Fettabbau. Wie Sie mit dem Joggen am besten abnehmen, erklären wir Ihnen im Folgenden genauer. 

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Im Video: Abnehmen durch Joggen: Mit diesen Tipps klappt's garantiert

Abnehmen durch Joggen: Mit diesen Tipps klappt es 

Wie viel Kalorien wir genau mit dem Joggen verbrennen, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Je nach Geschlecht, Körpergewicht, Fitnesslevel, Laufgeschwindigkeit und Trainingsintensität verbrennt man mit dem Laufen in einer halben Stunde bis zu 400 Kalorien. Doch, um effektiv mit dem Ausdauersport Gewicht zu verlieren, gibt es einige Tipps. Dazu zählen vor allem:

1. Kaloriendefizit anstreben

Sie gehen regelmäßig laufen, achten aber nicht auf Ihre Ernährung? Dann könnten Pizza, Schokolade und Co. der Grund sein, dass sich trotz Ihres Trainings kein Abnehmerfolg einstellt. Denn das A und O beim Abnehmen ist ein Kaloriendefizit – das bedeutet, dass Sie durch Bewegung und Sport mehr Kalorien verbrennen als Sie aufnehmen. Den Wert für Ihren Kalorienbedarf können Sie beispielsweise hier ermitteln >> Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie neben dem Joggen möglichst auf zucker- und fettreiche Kost verzichten sowie viele Proteine und Ballaststoffe zu sich nehmen. 

2. Intervalltraining einbauen

Eine Möglichkeit, um beim Joggen besonders viele Kalorien zu verbrennen, ist das Intervalltraining. Dies beinhaltet das Wechseln zwischen intensiven Laufabschnitten und Erholungsphasen. Dadurch erhöht sich der Kalorienverbrauch und fördert die Fettverbrennung. Versuchen Sie zum Beispiel, für ein bis zwei Minuten schnell zu laufen und dann für ein bis zwei Minuten zu gehen oder langsam zu joggen. Wiederholen Sie diese Intervalle während Ihrer Jogging-Einheit.

3. Nicht zu viel laufen

So effektiv das Laufen auch ist, um abzunehmen, das Motto "viel hilft viel" gilt trotzdem nicht. Denn wer es mit dem Laufen übertreibt, kann schnell das Gegenteil bewirken. Eine Überlastung schwächt unser Immunsystem, erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und auch die körperliche Leistung wird heruntergefahren, wodurch wir nicht mehr abnehmen. Um abzunehmen und von den gesundheitlichen Vorteilen des Laufens zu profitieren, sollten Sie ein Pensum von vier bis fünf Läufen pro Woche nicht überschreiten. 

4. Mit Krafttraining kombinieren

Es stimmt: Wenn Sie sich gesund ernähren und regelmäßig joggen gehen, nehmen Sie ab. Für einen definierten, wohlgeformten Körper sollten Sie jedoch zusätzlich Muskelsport treiben. Wenn Sie eine Kombination aus Laufen und Muskeltraining in Ihren Alltag einbauen, verbrennen Sie Fett und bauen Muskeln auf. Der Vorteil: Trainierte Muskeln sehen nicht nur gut aus, sie verbrennen auch im Ruhezustand Fett, was wiederum dem Abnehmen zugutekommt. 

Beachten Sie jedoch, dass eine nachhaltige Gewichtsabnahme Zeit und Konsistenz erfordert und immer durch eine Kombination aus gesunder Ernährung und Sport erfolgt. 

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Abnehmen: Hilft Joggen auf nüchternen Magen?

In der Theorie klingt es zunächst plausibel, dass wir mit Nüchterntraining leichter an unsere Fettreserven kommen und diese effektiver verbrennen können. Haben wir seit etwa fünf Stunden oder länger keine feste Nahrung und damit Energie zu uns genommen, sind unsere Glykogenspeicher so gut wie leer. Das sind die Kohlenhydratspeicher in der Leber und den Muskeln, die uns bei körperlicher Betätigung kurz- bis mittelfristig mit Energie versorgen. Sind sie erschöpft, ist der Körper gezwungen, Fettsäuren zu mobilisieren und mit ihrer Hilfe den Betrieb am Laufen zu halten. Dadurch wird zwar der Fettstoffwechsel trainiert, aber wir verbrennen nicht mehr Kalorien als bei einem normalen Training. 

Und die Kalorienbilanz entscheidet am Ende des Tages darüber, ob wir langfristig unsere Fettdepots abbauen oder nicht. Im Kaloriendefizit greift der Körper zur Energiegewinnung auf unsere Fettreserven zurück – egal ob wir nüchtern trainieren, zwei Stunden vorher etwas gegessen haben oder gar keinen Sport treiben. 

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Nüchtern joggen: Vor- und Nachteile

Wenn das Nüchterntraining hinsichtlich Fettabbau und Gewichtsverlust keinen Vorteil im Vergleich zu normalem Training liefert, was bringt es dann? Eine gute und berechtigte Frage, die wissenschaftlich in Teilen noch nicht abschließend geklärt ist. Allerdings deuten einige Studien darauf hin, dass es folgende Vorteile haben kann, mit leerem Magen zu trainieren. Anschließend klären wir Sie auch über die möglichen Nachteile auf.

Vorteile des Nüchterntrainings

• Fettstoffwechsel wird trainiert, was die Ausdauerleistungsfähigkeit (geringfügig) verbessert
• Insulinsensitivität wird Studien zufolge erhöht, was potentiell das Risiko für Diabetes Typ 2 senken könnte
• Längere Essenspausen regen den Körper zur Autophagie an, welche das Immunsystem stärken und Entzündungen lindern kann

Nachteile des Nüchterntrainings

• Unerfahrene könnten Kreislaufprobleme durch den Energiemangel bekommen (Verletzungsgefahr!)
• Eignet sich nur für moderate Trainingseinheiten, da es bei längeren, intensiven Workouts durch die fehlende Energie zu Leistungseinbrüchen kommt

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