Innere Ruhe durch Meditation Die 10 besten Meditationsübungen

Richtige Wunder bewirken mit Meditation: Anfangs mag es einem vielleicht schwer erscheinen, den richtigen Zustand der Meditation zu erleben. Die Hektik und den Alltagsstress hinter sich zu lassen und vollkommen zur Ruhe im Körper zu kommen. Doch mit ein bisschen Übung werden auch Sie die Kunst der Meditation meistern. Konzentration und das Loslassen der Gedanken sind dabei die wichtigsten Mittel um zu entspannen.

Regelmäßigkeit in Zeit, Ort und Übung sind für das bessere Wohlbefinden besonders von Bedeutung. Entspannung und ein bequemes Sitzen sind ausschlaggebend für den Erfolg der Übungen. Welche Meditationsübungen Ihnen gut tun, lesen Sie auf den nächsten Seiten.

Wenn Sie diese Übung meistern, sind Sie bereit für die anderen Übungen.

Atmen Sie dazu mehrere Male tief ein. Beim Einatmen stellen Sie sich vor, dass nicht nur die eingeatmete Luft in den Körper dringt, sondern auch ganz viel Energie. Schließen Sie nun die Augen und folgen Sie der Energie, die in Ihren Körper strömt, von den Ohren über die Nase, Augen, Stirn, Kinn, Hals, Schultern, Oberkörper, Arme, Unterleib, Beine und Füße bis hin zu den Zehen. Die Energie durchläuft Ihren gesamten Körper. Ganz wichtig: Vergessen Sie das Ausatmen nicht.

Bevor Sie mit der Übung beginnen, sollten Sie einen freien Kopf haben und bereits entspannt sein. Sollten Sie noch unruhig sein, dann empfiehlt sich ein entspannender Spaziergang, um die Nerven zu beruhigen. Achten Sie darauf, dass die Luft in Ihrem Meditationsraum frisch und gut ist - so können Sie sich besser entspannen. 

Lassen Sie sich von ruhiger Musik und sanften Klängen tragen - das ist Meditation mit Musik. Wählen Sie ein Lied, das Sie emotional berührt und bei dem Sie entspannen können. Musik mit Mantras eignet sich besonders gut. Bei dieser Übung geht es nicht um den Inhalt des Liedes, sondern um das Erleben des Klanges. Nach mehrmaligem Hören können Sie laut mitsingen - es hört Sie keiner und es geht hierbei nicht um gesangliche Qualität. Singen Sie alles aus sich heraus, was Sie bedrückt. Genießen und erleben Sie diesen Moment, denn es gibt nur Sie und die Musik. Die Sorgen und den Kummer, alle Fragen, die Sie derzeit beschäftigen, lassen Sie hinter sich. Wenn Ihnen das gelingt, dann wissen Sie, was Meditation ist.

Diese Art von Meditation ist perfekt für Personen, die den ganzen Tag sitzen oder sehr nervös sind - die Gehmeditation. Konzentrieren Sie sich dabei nur auf Ihren Körper und gehen Sie in Ihrer Wohnung auf und ab. Gehen Sie, wie Sie noch nie zuvor gegangen sind. Achten Sie auf Ihre Atmung, auf Ihre Schritte und versuchen Sie, Ihre Füße bewusst zu spüren. Gehen Sie langsam und setzen Sie konstant einen Fuß vor den anderen. Atmen Sie langsam und erholt ein und aus. Spüren Sie Ihre Füße und Ihren aufrechten Gang. Das ist Meditation. 

Atmen Sie zu schnell und hektisch? Dann ist folgende Übung genau das Richtige für Sie:

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder ein Meditationskissen, ziehen Sie das Kinn leicht zur Kehle und halten Sie sich das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen zu. Atmen Sie nun durch das linke Nasenloch tief ein, dann verschließen Sie das linke Nasenloch mit dem rechten Zeigefinger und atmen durch das rechte Nasenloch aus. Anschließend atmen Sie mit dem rechten Nasenloch ein und verschließen es wieder, um links auszuatmen. Sie machen die Übungen immer wieder abwechselnd. Achten Sie darauf, dass Sie sich auf das Atmen konzentrieren und dieses für Sie nicht zur Qual wird. Lassen Sie sich auf diese Atemübung ein - nur so wird sie gelingen und Ihre Atmung wird sich bessern. Nach ein paar Minuten werden Sie einen Unterschied in Ihrer Atmung bemerken. Sollten Sie keinen Unterschied bemerken, dann ist dies kein Grund zu Frust - verlangen Sie nicht zu viel von sich und entspannen Sie sich - dann wird das Meditieren auch Ihnen gelingen. 

Meditation war schon immer sehr bedeutsam für den Buddhismus. Die Samatha-Meditation heißt auch Ruhemeditation. Sie beansprucht volle Konzentration. Machen Sie es sich bequem und schließen Sie die Augen. Konzentrieren Sie sich vollkommen auf Ihre Atmung. Der Sinn besteht darin, nicht müde zu werden, sondern wach zu bleiben und alle Art von Ablenkung von sich zu werfen. Machen Sie alles richtig, dann spüren Sie ein Gefühl von Glück und Zufriedenheit.

Die Vipassana-Meditation ist auch bekannt als Klarblicksmeditation. Das Meditationsobjekt heißt hier Nirwana oder Nibbana und kann nicht alleine durch Konzentration erlangt werden. Um die Meditation ordnungsgemäß durchzuführen, benötigen Sie ausreichend Zeit, denn diese Art von Meditation dauert zwischen 30 und 60 Minuten. Setzen Sie sich zuerst bequem hin. Ballen Sie dann eine Hand zur Faust und strecken Sie den Zeigefinger aus, als würden Sie auf etwas zeigen. Halten Sie diese Stellung ein paar Minuten. Schließen Sie dann die Augen, ohne sich auf etwas zu konzentrieren. Wenn der Kopf frei von Gedanken und allem anderen ist, konzentrieren Sie sich auf Ihren Zeigefinger. Spätestens jetzt sollten Sie ein Kribbeln in Ihrem Finger spüren. Auch wenn es anfangs etwas komisch anmutet, versuchen Sie das Gefühl zu beobachten. Was macht es mit Ihnen? Wie fühlt es sich an? 

Spüren Sie ein Kribbeln im Finger? Dann liegt es zum einen an der stärkeren Durchblutung, zum anderen sind es die Empfindungen, die wir in einem solchen Moment wahrnehmen. Letztlich setzt sich unser Gefühl "Finger" durch unsere Wahrnehmung des Kribbelns zusammen. Um zu diesem Ergebnis kommen zu können, benötigt es Zeit. Der Fokus wird auf das Kribbeln des Fingers übertragen, man konzentriert sich immer mehr darauf. Je länger Sie sich auf das Kribbeln konzentrieren, desto mehr werden Sie mit der Zeit erkennen. Das Ziel ist es dann, die (Berührungs-) Achtsamkeitsgeschwindigkeit zu vervielfachen. Mit ausreichend Übung wird Ihnen auch diese Meditationsform gelingen. 

Begeben Sie sich in eine angenehme Position. Setzen Sie sich entspannt hin und denken Sie an nichts. Stellen Sie sich vor, dass Sie von feuchter Erde umgeben sind. Nehmen Sie den Geruch der Erde wahr und versuchen Sie, diese auf Ihrer Haut zu spüren. Atmen Sie dabei tief ein und aus. Beim Einatmen stellen Sie sich vor, dass Sie die Erde in Ihren Körper aufnehmen. Erst wenn Sie sich richtig schwer fühlen, zeigt die Übung ihre Wirkung. Beim Ausatmen geben Sie die Erde wieder an die Umgebung ab. Sie fühlen sich frei und unbekümmert.

Bei der Feuer-Meditation stellen Sie sich vor, dass Sie von einem Meer aus Feuer umgeben sind. Die Flammen stellen keine Gefahr für Sie dar. Atmen Sie tief ein und aus. Bei der Feuer-Meditation wirkt ein ähnliches Prinzip wie bei der Aufgabe zuvor, nur nehmen Sie bei jedem Atemzug die Hitze in Ihren Körper auf und spüren langsam die innere Wärme in Ihrem Körper. Beim Ausatmen geben Sie die Wärme wieder zurück. Nach der Übung sollte Ihnen angenehm warm sein. 

Für die Rosen-Meditation setzen Sie sich entspannt hin und legen die Fußsohlen auf den Boden. Nun stellen Sie sich Folgendes vor: In Ihrem Herzen befindet sich eine Rosenknospe, die zu Anfang noch geschlossen ist, ihre Blütenblätter öffnen sich jedoch nach und nach. Die Rose entfaltet sich im Körper und erfüllt den Raum mit ihrem angenehmen Duft.

Durch die Lichtkugel-Meditation können Sie frische Kraft tanken und innere Blockaden lösen. Legen Sie sich dafür bequem auf den Boden und winkeln Sie die Beine leicht an. Die Fußsohle sollte flach auf der Erde liegen. Schließen Sie dann die Augen und stellen Sie sich vor, dass ein warmes Licht über Ihnen hängt. Atmen Sie weiterhin tief und ruhig ein und aus und denken Sie daran, dass das Licht bei jedem Einatmen in den Körper fließt. Gedanklich wird das Licht in Ihrem Körper und unter Ihrem Bauchnabel gebündelt. Sie fühlen, wie sich unter Ihrem Bauchnabel eine warme Lichtkugel entfaltet, die in Ihrem gesamten Körper Wärme abgibt.

Sie können bei Musik am besten entspannen und haben noch nicht die passende Musik für Ihre Meditationsübungen gefunden? Wir helfen Ihnen, mit unserer Playlist, mit entspannten Melodien zu Ihrer Meditation.