Innere Ruhe durch Meditation Die 10 besten Meditationsübungen für Anfänger

Den Alltagsstress hinter sich lassen, Gleichgewicht und Ruhe im gesamten Körper finden und sich so wenig bis keine Gedanken über etwas machen - das gelingt durch Yoga aber auch mit Meditation. Meditationstechniken zu lernen, ist mit der richtigen Anleitung nicht schwer. 

Richtige Wunder bewirken mit Meditation: Anfangs mag es einem vielleicht schwer erscheinen, den richtigen Zustand der Meditation zu erleben. Die Hektik und den Stress des Alltags hinter sich zu lassen und vollkommen zur Ruhe im Körper zu kommen. Doch mit ein bisschen Übung werdet ihr auch die Kunst der Meditation lernen. Konzentration und das Loslassen der Gedanken des Lebens sind dabei die wichtigsten Mittel um Entspannung zu erlangen.

Regelmäßigkeit in Zeit, Ort und Übung sind für das bessere Wohlbefinden besonders von Bedeutung. Entspannung und ein bequemes Sitzen sind ausschlaggebend für den Erfolg der Übungen. Welche Meditationsübungen euch gut tun, lest ihr auf den nächsten Seiten.

Wenn ihr diese Meditationsübung meistert, seid ihr bereit für die anderen Übungen.

Atmet dazu mehrere Male tief ein. Beim Einatmen stellt ihr euch vor, dass nicht nur die eingeatmete Luft in den Körper dringt, sondern auch ganz viel Energie. Schließt nun die Augen und folgt der Energie, die in euren Körper strömt, von den Ohren über die Nase, Augen, Stirn, Kinn, Hals, Schultern, Oberkörper, Arme, Unterleib, Beine und Füße bis hin zu den Zehen. Die Energie durchläuft euren gesamten Körper. Ganz wichtig: Vergesst das Ausatmen nicht.

Bevor ihr mit dieser Meditationstechnik beginnt, solltet ihr einen freien Kopf haben und bereits entspannt sein. Seid ihr noch unruhig, dann empfiehlt sich ein entspannter Spaziergang, um die Nerven zu beruhigen. Achtet darauf, dass die Luft in eurem Meditationsraum frisch und gut ist - so könnt ihr euch besser entspannen.

Lasst euch von ruhiger Musik und sanften Klängen tragen - das ist Meditation mit Musik. Wählt ein Lied, das euch emotional berührt und bei dem ihr entspannen können. Musik mit Mantras eignen sich besonders gut. Bei dieser Übung geht es nicht um den Inhalt des Liedes, sondern um das Erleben des Klanges. Nach mehrmaligem Hören könnt ihr laut mitsingen - es hört euch keiner und es geht hierbei nicht um gesangliche Qualität. Singt alles aus euch heraus, was euch bedrückt.

Genießt und erlebt diesen Moment, denn es gibt nur euch und die Musik. Die Sorgen und den Kummer, alle Fragen, die euch derzeit beschäftigen, lasst ihr hinter euch. Wenn euch das gelingt, dann wisst ihr, was Meditation ist.

Diese Art von Meditieren ist perfekt für Personen, die den ganzen Tag sitzen oder sehr nervös sind - die Gehmeditation. Konzentriert euch dabei nur auf euren Körper und geht in eurer Wohnung auf und ab. Geht, wie ihr noch nie zuvor gegangen sind. Achtet auf eure Atmung, auf eure Schritte und versucht, eure Füße bewusst zu spüren. Geht langsam und setzt konstant einen Fuß vor den anderen. Atmet langsam und holt tief ein und aus. Spürt eure Füße und den aufrechten Gang. Das ist Meditation.

Atmet ihr zu schnell und hektisch? Dann ist folgende Meditationstechnik genau das Richtige für euch:

Setzt euch aufrecht auf einen Stuhl oder ein Meditationskissen, zieht das Kinn leicht zur Kehle und haltet euch das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen zu. Atmet nun durch das linke Nasenloch tief ein, dann verschließt das linke Nasenloch mit dem rechten Zeigefinger und atmet durch das rechte Nasenloch aus.

Anschließend atmet mit dem rechten Nasenloch ein und verschließt es wieder, um links auszuatmen. Ihr macht die Übungen immer wieder abwechselnd. Achtet darauf, dass ihr euch auf das Atmen konzentriert und dieses für euch nicht zur Qual wird. Lasst euch auf diese Atemübung ein - nur so wird sie gelingen und eure Atmung wird sich bessern.

Nach ein paar Minuten werdet ihr einen Unterschied in eurer Atmung bemerken. Solltet ihr keinen Unterschied bemerken, dann ist dies kein Grund zu Frust - verlangt nicht zu viel und entspannt euch - dann wird das Meditieren auch euch gelingen.

Meditieren war schon immer sehr bedeutsam für den Buddhismus. Die Samatha-Meditation heißt auch Ruhemeditation. Sie beansprucht volle Konzentration. Macht es euch bequem und schließt die Augen. Konzentriert euch vollkommen auf eure Atmung. Der Sinn besteht darin, nicht müde zu werden, sondern wach zu bleiben und alle Art von Ablenkung von euch zu werfen. Macht alles richtig, dann spürt ihr ein Gefühl von Glück und Zufriedenheit.

Die Vipassana-Meditation ist auch bekannt als Klarblicksmeditation. Das Meditationsobjekt heißt hier Nirwana oder Nibbana und kann nicht alleine durch Konzentration erlangt werden. Um die Meditation ordnungsgemäß durchzuführen, benötigt ihr ausreichend Zeit, denn diese Art von Meditation dauert zwischen 30 und 60 Minuten. Setzt euch zuerst bequem hin. Ballt dann eine Hand zur Faust und streckt den Zeigefinger aus, als würdet ihr auf etwas zeigen. Haltet diese Stellung ein paar Minuten. Schließt dann die Augen, ohne sich auf etwas zu konzentrieren. Wenn der Kopf frei von Gedanken und allem anderen ist, konzentriert ihr euch auf euren Zeigefinger. Spätestens jetzt solltet ihr ein Kribbeln im Finger spüren. Auch wenn es anfangs etwas komisch anmutet, versucht das Gefühl zu beobachten. Was macht es mit euch? Wie fühlt es sich an?

Spürt ihr ein Kribbeln im Finger? Dann liegt es zum einen an der stärkeren Durchblutung, zum anderen sind es die Empfindungen, die wir in einem solchen Moment wahrnehmen. Letztlich setzt sich unser Gefühl "Finger" durch unsere Wahrnehmung des Kribbelns zusammen. Um zu diesem Ergebnis kommen zu können, benötigt es Zeit. Der Fokus wird auf das Kribbeln des Fingers übertragen, man konzentriert sich immer mehr darauf. Je länger ihr euch auf das Kribbeln konzentriert, desto mehr werdet ihr mit der Zeit erkennen. Das Ziel ist es dann, die (Berührungs-) Achtsamkeitsgeschwindigkeit zu vervielfachen. Mit ausreichend Übung wird euch auch diese Meditationsform gelingen.

Begebt euch in eine angenehme Position. Setzt euch entspannt hin und denkt an nichts. Stellt euch vor, dass ihr von feuchter Erde umgeben seid. Nehmt den Geruch der Erde wahr und versucht, diese auf eurer Haut zu spüren. Atmet dabei tief ein und aus. Beim Einatmen stellt euch vor, dass ihr die Erde in eurem Körper aufnehmt. Erst wenn ihr euch richtig schwer fühlt, zeigt die Meditationstechnik ihre Wirkung. Beim Ausatmen gebt ihr die Erde wieder an die Umgebung ab. Ihr fühlt euch frei und unbekümmert.

Bei der Feuer-Meditation stellt euch vor, dass ihr von einem Meer aus Feuer umgeben seid. Die Flammen stellen keine Gefahr für euch dar. Atmet tief ein und aus. Bei der Feuer-Meditation wirkt ein ähnliches Prinzip wie bei der Aufgabe zuvor, nur nehmt ihr bei jedem Atemzug die Hitze in eurem Körper auf und spürt langsam die innere Wärme in eurem Körper. Beim Ausatmen gebt ihr die Wärme wieder zurück. Nach dieser Meditationstechnik sollte euch angenehm warm sein.

Für das Rosen-Meditieren setzt euch entspannt hin und legt die Fußsohlen auf den Boden. Nun stellt euch Folgendes vor: In eurem Herzen befindet sich eine Rosenknospe, die zu Anfang noch geschlossen ist, ihre Blütenblätter öffnen sich jedoch nach und nach. Die Rose entfaltet sich im Körper und erfüllt den Raum mit ihrem angenehmen Duft.

Durch das Lichtkugel-Meditieren könnt ihr frische Kraft tanken und innere Blockaden lösen. Legt euch dafür bequem auf den Boden und winkelt die Beine leicht an. Die Fußsohle sollte flach auf der Erde liegen. Schließt dann die Augen und stellt euch vor, dass ein warmes Licht über euch hängt. Atmet weiterhin tief und ruhig ein und aus und denkt daran, dass das Licht bei jedem Einatmen in den Körper fließt. Gedanklich wird das Licht in eurem Körper und unter eurem Bauchnabel gebündelt. Ihr fühlt, wie sich unter eurem Bauchnabel eine warme Lichtkugel entfaltet, die in euren gesamten Körper Wärme abgibt.

Ihr könnt bei Musik am besten entspannen und habt noch nicht die passende Musik für eure Meditationsübungen gefunden? Wir helfen euch, mit unserer Playlist, mit entspannten Melodien zum Meditieren.