Verkürzte Muskeln: Die 4 besten Po-Übungen

Verkürzte Muskeln: Die 4 besten Po-Übungen

Falsche Belastungen oder mangelnde Bewegung können zu verkürzten Muskeln im Po führen, was für Schmerzen sorgen kann. Um Beschwerden zu lindern und Verspannungen zu lösen, ist vor allem Bewegung sinnvoll. Wir zeigen Ihnen daher effektive Dehnübungen, die gegen Schmerzen im Gesäß helfen und diese vorbeugen können. 

Was sind verkürzte Muskeln?

Wenn von verkürzten Muskeln die Rede ist, ist eigentlich immer die eingeschränkte Dehnbarkeit des Muskels gemeint. Denn ein Muskel kann nicht an Länge verlieren. Verkürzte Muskeln sind im Fachjargon muskuläre Dysbalancen, die für Schmerzen, Verspannungen und fehlende Beweglichkeit sorgen. Da jeder Muskel verkürzt sein kann, können auch die Muskeln im Gefäß betroffen sein. In erster Linie ist meistens der Piriformis-Muskel verkürzt. Häufigste Ursache ist mangelnde Bewegung. Vor allem langes und vieles Sitzen trägt zur muskulären Dysbalance bei. Auch Fehlhaltungen und -belastungen wie die falsche Lauftechnik beim Joggen oder auch schlecht sitzendes Schuhwerk können zu einem verkürzten Piriformis-Muskel führen.

Der birnenförmige Muskel befindet sich unter dem großen Gefäßmuskel (Musculus Gluteus) und verbindet das Kreuzbein und Oberschenkel. Verkürzt er sich, wird er dick und hart. Infolgedessen drückt er direkt auf den Ischiasnerv, was für Schmerzen sorgt. Im Sitzen oder beim Laufen können sich die Beschwerden verschlimmern und bis in die Rückseite des Oberschenkels oder in den Rücken strahlen. Mediziner nennen diese Muskelverkürzung auch Piriformis-Syndrom. Es wird oftmals fälschlicherweise mit einem Bandscheibenvorfall verwechselt, da die Symptome ähnlich sind. 

Verkürzte Muskeln im Po: Diese 4 Übungen helfen

Um die Verspannungen zu lösen, hilft vor allem eins: Bewegung. Mit gezielten Dehnübungen können Sie daher Verkürzungen und Verhärtungen lockern und Ihre Beschwerden lindern. Wir zeigen Ihnen die besten Übungen, die helfen:  

Übung 1: Das Nadelöhr

  1. Sie befinden sich in der Rückenlage, die Beine sind aufgestellt.
  2. Den linken Fuß bringen Sie über das rechte Knie, die Hände umfassen den rechten Oberschenkel.
  3. Das rechte Bein anheben und vorsichtig Richtung Brust ziehen. Sie müssten ein leichtes Ziehen in Ihrer linken Gesäßhälfte spüren.
  4.  Dehnung etwa eine halbe Minute halten, dann die Seite wechseln.

Übung 2: Das Krokodil

  1. Sie befinden sich in Rückenlage. Die Beine sind gestreckt. Die Arme liegen flach auf dem Boden und sind auf Schulterhöhe ausgestreckt. Die Handflächen zeigen zum Boden.
  2. Beide Beine behutsam auf eine Seite ablegen. Die Knie sind auf Höhe der Hüften, die Unterschenkel sind senkrecht. Die Schultern bleiben dabei am Boden.
  3. Dehnung etwa eine halbe Minute halten, dann die Seite wechseln.

Übung 3: Die Taube

  1. Sie befinden sich im Vierfüßlerstand. Legen Sie das rechte Bein nach vorne zu Ihrer rechten Hand. 
  2. Das linke Bein strecken sie so weit wie möglich nach hinten aus. Der Oberkörper ist dabei gestreckt, sie stützen sich mit den Händen ab. 
  3. Der Oberkörper ist dabei gestreckt und die Hüfte ist nach vorne gerichtet. Sie verspüren eine Dehnung im Gesäß, aber auch in den Oberschenkeln und an der Hüfte. 
  4. Dehnung etwa eine halbe Minute halten, dann die Seite wechseln.

Übung 4: Knie zur Schulter

  1. Sie befinden sich in Rückenlage. Die Beine sind lang gestreckt.
  2. Das rechte Bein ziehen Sie angewinkelt zum Oberkörper heran. Dabei bildet das Knie einen rechten Winkel. 
  3. Greifen Sie mit der linken Hand Ihr rechtes Knie und ziehen Sie es vorsichtig in Richtung rechte Schulter. 
  4. Ihr Po und die Schultern bleiben währenddessen auf der Matte.
  5. Halbe Minute halten, dann die Seite wechseln. 

Übrigens: Bei schwerwiegenden Verspannungen kann eine Ultraschallbehandlung infrage kommen. Bereiten Ihnen die Verspannungen starke Beschwerden, können Sie auch Schmerzmittel einnehmen. 

Video: Muskelkater: Was hilft wirklich? Das rät der Experte

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