2. Juli 2021
Jodhaltige Lebensmittel: Die wichtigsten Jod-Lieferanten

Jodhaltige Lebensmittel: Das sind die wichtigsten Jod-Lieferanten

Unser Körper kann Jod nicht selbst herstellen und ist daher auf eine Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Wir zeigen Ihnen, wofür der Körper Jod braucht und was die wichtigsten jodhaltigen Lebensmittel für unseren Körper sind.

Die besten jodhaltigen Lebensmittel

Jod gehört genau wie Eisen und Zink zu den wichtigen und essentiellen Spurenelementen im Körper. Es kommt in geringen Mengen im Körper vor und ist an einer Vielzahl von Funktionen beteiligt. Am meisten Jod finden wir im Meerwasser und in den darin lebenden Tieren. Im Grundwasser und in den Böden ist ein sehr niedriger Jodgehalt auszumachen. Von daher sind Lebensmittel wie Gemüse grundsätzlich jodärmer.

Fisch

Fisch statt Fleisch
© kajakiki/iStock
Fisch statt Fleisch

Fisch ist eine der besten Quellen, um den täglichen Jodbedarf abzudecken. Dafür eignen sich vor allem Seelachs, Schellfisch, Scholle und Kabeljau. Weniger Jod enthalten dagegen Flussfische wie Forelle und Karpfen.

Jodgehalt auf 100 g Fisch:

  • Schellfisch: 150 µg
  • Seelachs: 263 µg
  • Scholle: 192 µg
  • Kabeljau: 120 µg
Auch Meeresfrüchte sind gute Jod-Lieferanten. Garnelen, Muscheln und Hummer enthalten zwischen 100 und 170 Mikrogramm Jod pro 100 Gramm.
 

Algen und Seetang

Algensalat und Soße
© lester120 / Fotolia
Algensalat und Soße

Algen werden als neues Superfood immer beliebter. Sie sollten, laut Verbraucherzentrale, jedoch mit Vorsicht genossen werden, da sie große Mengen Jod (zwischen 5 und 11.000 µg pro 100 g Trockengewicht) enthalten. Somit ist der Tagesbedarf schnell gedeckt oder auch überschritten. Algen mit hohem Jodgehalt, wie die Kombu-Alge, sollte vor dem Verzehr ausgekocht werden. Das verhindert auch, dass die Alge stark nach Jod schmeckt. Neben Jod liefern Algen noch weitere Nährstoffe (auf 100 g):

  • Kalzium: 625 mg
  • Magnesium: 770 mg
  • Eisen: 21,4 mg

Grünes Gemüse

Grünes Gemüse in einer Schüssel
© Fotolia / emiliau
Grünes Gemüse in einer Schüssel

Spinat, Brokkoli und Grünkohl – das sind die drei jodhaltigs­ten grünen Gemüsesorten. Zwar deckt nur ein stattli­ches Kilogramm Spinat den Tagesbedarf. Doch wer jeden Tag etwa 200 g Gemüse isst, trägt rund ein Fünftel zum Jodkonsum bei. Das klappt auch mit Karotten (23 μg/ 100 g) oder Kartoffeln (8 μg).

Jodgehalt auf 100 g:

  • Brokkoli: 14 μg
  • Spinat: 11 μg
  • Grünkohl: 10 μg
  • Fenchel: 5 μg
  • Erbsen: 4 μg

Milchprodukte

Durch die abendliche Aufnahme von Nachtmilch seid ihr fitter am Morgen.
© Dash_med/iStock
Durch die abendliche Aufnahme von Nachtmilch seid ihr fitter am Morgen.

Weil das Tierfutter angerei­chert wird, enthalten Milchprodukte ebenfalls Jod. Wie grünes Gemüse nicht gerade üppig viel, aber das sum­miert sich.

Jodgehalt auf 100 g / 1l:

  • Milch: 11 μg
  • Sahne: 6-9 μg
  • Quark: 6-9 μg
  • Joghurt: 6-9 μg
  • Hartkäse: 20-40 μg

Nüsse

Nussmischung in einer Schüssel mit Walnüssen, Haselnüssen, Mandeln und Cashews
© margouillatphotos/iStock
Nussmischung in einer Schüssel mit Walnüssen, Haselnüssen, Mandeln und Cashews

Cashew­-, Wal-­ und Erdnüsse liefern nicht nur mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die gut für das Herz sind, sondern liefern auch wichtiges Jod.

Jodgehalt auf 100 g:

  • Cashewkerne: 10 μg
  • Walnüsse: 3 μg
  • Erdnüsse: 14 μg

Ähnlich jodhal­tige Pflanzenfette sind Erdnuss­-, Distel- und Olivenöl.

Salz

Salz in einer Schüssel
© YelenaYemchuk/iStock
Salz in einer Schüssel

Würzen Sie grundsätzlich mit jodiertem Salz. Faustregel, damit der Blutdruck nicht ungesund in die Höhe schießt: nicht mehr als 6 g Jodsalz pro Tag. Menschen mit einer Schilddrüsenüber­funktion oder Hashimoto Thyreoiditis sollten zuvor unbedingt ihren Arzt fragen!

 

Wie schützt Jod vor radioaktiver Strahlung?

In Atomkraftwerken entstehen verschiedene radioaktive Jod-Isotope, welche bei einem radioaktiven Unfall über die Nahrung, Atemluft und auch Haut aufgenommen werden können. Dieses radioaktive Jod würde sich in der Schilddrüse ansammeln, wodurch Krebs entstehen kann. Kaliumjodidtabletten schützen davor, da es die Speicherkapazität von Jod in der Schilddrüse bis zum Maximum ausschöpft und somit kein weiteres Jod aufgenommen wird. Radioaktives Jod wird nicht gespeichert, sondern über die Nieren ausgeschieden. Um die Schilddrüse zu blockieren, benötigen Erwachsene eine Dosis von 130 Milligramm (= 130.000 Mikrogramm) 
Kaliumjodid.

Tägliche Dosis: Die wichtigsten jodhaltigen Lebensmittel

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist es mit einer ausgewogenen Ernährung möglich, täglich 100 Mikrogramm Jod aufzunehmen. Zu den besonders jodreichen Lebensmitteln zählen Milch- und Milchprodukte sowie Seefisch, Algen und Seetang. Aber auch Brot und Wurstaufschnitt sind in der Regel reich an Jod. In unserer Bildergalerie finden Sie weitere jodhaltige Lebensmittel, die Sie ganz einfach in Ihre tägliche Ernährung einbauen können, um eine ausreichende Jodzufuhr zu gewährleisten.

Übrigens: Eine Überdosierung aufgrund von dem Verzehr von Jodsalz brauchen Sie nicht befürchten. Um den maximalen Grenzwert von 500 Mikrogramm zu überschreiten, müssten Sie täglich mindestens 5 TL Jodsalz essen.

Jodhaltige Lebensmittel für die Schilddrüse

Unsere Schilddrüse braucht Jod, um zwei wichtige Hormone (T3 und T4) zu bilden. Diese Hormone beeinflussen die Zellteilung, aktivieren den Energiestoffwechsel und fördern die Gehirnentwicklung. Nehmen wir zu wenig Jod auf, vergrößert sich die Schilddrüse, um das Defizit auszugleichen. Es bildet sich ein Kropf. Schafft sie es nicht, fühlen wir uns müde und neigen zu Stimmungstiefs. Eine Überdosierung von Jod kann durch eine ausgewogene Ernährung kaum entstehen, sehr wohl aber durch die unsachgemäße Einnahme von Jodtabletten.

Wie viel Jod brauche ich täglich?

Da der Körper Jod nicht selbst herstellen kann, muss es über die Nahrung zugeführt werden. Jugendliche und Erwachsene haben dabei im Schnitt eine Jod-Zufuhr von 200 µg täglich. Bei Stillenden und Schwangeren ist der Bedarf erhöht. In unserer Tabelle sehen Sie die Jod-Zufuhr nach Altersklassen:

Altersempfohlene tägliche Jodzufuhr

bis 4 Monate 40 µg

4 bis 12 Monate 80 µg

1 bis 4 Jahre 100 µg

4 bis 7 Jahre 120 µg

7 bis 10 Jahre 140 µg

10 bis 13 Jahre 180 µg

13 bis 51 Jahre 200 µg

ab 51 Jahren 180 µg

Schwangere 230 µg

Stillende 260 µg

Jodmangel: Symptome

Ein Jodmangel entsteht, wenn über einen langen Zeitraum zu wenig Jod zugeführt wird. Das passiert, wenn auf Fisch- und Milchprodukte weitesgehend verzichtet wird. Typische Symptome können sein:

  • Gewichtszunahme
  • Müdigkeit & Kraftlosigkeit
  • Schuppige, trockene Haut
  • Schwellung (Kropf) und Druckgefühl am Hals
  • Atem- und Schluckbeschwerden
  • Haarausfall
  • Kälteempfindlichkeit
  • Konzentrationsstörungen
  • Starke oder unregelmäßige Periode
  • Probleme in der Schwangerschaft
  • Schilddrüsenerkrankungen

In der Schwangerschaft kann ein Jodmangel das Risiko für eine Fehlgeburt erhöhen. Ebenso besteht die Gefahr, dass das Kind mit einer angeborenen Schilddrüsenunterfunktion zur Welt kommt. Auch kann ein Mangel Wachstumsstörungen und geistige Schwächen hervorrufen.

Schilddrüsenfehlfunktionen durch Jodmangel

Ein Jodmangel kann vor allem Schilddrüsenerkrankungen begünstigen. Sowohl eine Schilddrüsenüberfunktion als auch eine Schilddrüsenunterfunktion können dadurch entstehen. Wächst die Schilddrüse, bilden sich an ihr heiße und kalte Knoten. Die heißen Knoten produzieren unkontrolliert Schilddrüsenhormone, wodurch eine Überfunktion mit typischen Symptomen entsteht:

  • schneller Gewichtsverlust
  • Nervosität
  • Schlafstörungen
  • Herzrhythmusstörungen
  • Magen-Darm-Beschwerden
  • verringerte Leistungsfähigkeit

Bei kalten Knoten ist die Schilddrüse hingegen nicht in der Lage die Schilddrüsenhormone Thyroxin und Trijodthyronin zu bilden. Dadurch entwickelt sich eine Schilddrüsenunterfunktion mit Symptomen wie:

  • Gewichtszunahme
  • verlangsamter Herzschlag
  • sinkender Blutdruck
  • Durchblutungsstörungen
  • Muskelkrämpfe
  • ausgeprägte Müdigkeit und Antriebslosigkeit

Komplikationen in der Schwangerschaft durch Jodmangel

In der Schwangerschaft kann ein Jodmangel Folgen für das Ungeborene haben. Der Mangel begünstigt, dass das Ungeborene einen Kropf entwickelt und sich das Risiko für Schilddrüsenerkrankungen erhöht. Auch kann durch einen Jodmangel eine Fehlgeburt ausgelöst werden.
Zudem kann es beim Ungeborenen zu Entwicklungsstörungen des Gehirns, zu Wachstumsstörungen, sowie einer verzögerten Lungen- und Knochenreifung kommen.

Im schlimmsten Fall kommt es zum Kretinismus, einem angeborenen Jodmangelsyndrom. Typische Symptome sind Missbildungen des Skeletts, Sprachstörungen, Schwerhörigkeit, Taubheit. Die Kinder haben häufig sehr trockene Haut, manchmal auch ein aufgedunsenes Gesicht und eine Bindegewebsschwäche, die sich durch einen Nabelbruch zeigt. Kretinismus entsteht, wenn Schwangere zu wenig Jod zu sich nehmen oder eine unentdeckte Schilddrüsenunterfunktion die Entwicklung des Kindes beeinflusst.
Da in der Schwangerschaft und Stillzeit der Jodbearf erhöht ist, sollten Schwangere Rücksprache mit ihrem Frauenarzt halten, der einen Test auf Jodmangel durchführt und bei Bedarf Jodtabletten verschreibt.

Jodhaltige Lebensmittel für Vegetarier und Veganer

Da bei Vegetariern und Veganern Fisch und Fleisch wegfallen, sollten sie Alternativen kennen, um Ihren Tagesdosis an Jod zu decken. Es kommt jedoch nicht selten vor, dass Vegetarier und Veganer einen Jod-Mangel aufweisen. Von daher ist eine regelmäßige Überprüfung der Jodwerte wichtig, um einen Mangel aufzudecken.

Alternativen zu Fleisch und Fisch sind unter anderem jodiertes Speisesalz und einige Gemüsesorten wie Brokkoli, Spinat oder Feldsalat, deren Jodgehalt jedoch recht niedrig sind. Bessere Jodlieferanten hingegen sind Algen wie Nori-Algen. Dagegen sollten Vegetarier und Veganer auf die Algen Arame, Kombu, Wakame und Hijki verzichten. Sie enthalten bereits in kleinen Portionen Jodmengen, die schnell zu einer Überdosierung führen können. Vegetarier können Jod durch tierische Milchprodukte wie Eier und Käse aufnehmen.

Auch sollten Vegetarier und Veganer darauf achten, dass zusammen mit Jod keine stumigen Substanzen aufnehmen. Diese befinden sich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Kohlrabi, Raps, Sojabohnen und Süßkartoffel. Die Substanzen hemmen die Jodaufnahme im Körper.

Diagnose und Behandlung von Jod-Mangel

Diagnose

Um eine Unterversorgung oder Überversorgung von Jod im Körper festzustellen, gibt es drei Möglichkeiten.

  1. Jod im Urin
    Dafür wird der Urin als 24-Stunden-Urin oder als zweiter Morgenurin gesammelt. Davon werden 10 ml ins Labor geschickt. Die Aussagekraft des Ergebnisses orientiert sich jedoch nur am Bedarf der Schilddrüse und nicht im gesamten Körper.
  2. Jod im Blut
    Eine Blutuntersuchung wird durchgeführt, wenn der Verdacht auf eine Jod-Vergiftung besteht. Mehr ist dem Test nicht zu entnehmen.
  3. Jodsättigungstest nach Dr. Brownstein und Dr. Abraham
    Mit diesem Test lässt sich die Jodversorgung des gesamten Körpers bestimmen. Bei dem Test wird davon ausgegangen, dass ein Erwachsener 50 mg Jod im Körper gespeichert hat. Der Patient bekommt diese Menge in Form von Tabletten. Er sammelt 24 Stunden seinen Urin, von dem 10 ml ins Labor geschickt werde. Ist im Körper genügend Jod, werden ca. 90 Prozent der eingenommenen Jod-Menge ausgeschieden. Die restlichen 10 Prozent gehen durch die Aufnahme im Darm verloren. Je weniger der Körper ausscheidet, desto größer ist der Mangel.

Behandlung

Bei einem Jodmangel verordnet ein Arzt jodhaltige Medikamente, um die Jodspeicher wieder aufzufüllen. Gleichzeitig sollte auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden. Oft wird der Mangel mit zusätzlichen Schilddrüsenhormonen behandelt.

Jod-Überdosierung

Eine Überdosierung bzw. Jodvergiftung entsteht, wenn täglich und über einen längeren Zeitraum mehr als 500 µg zugeführt werden. Eine einmalige Überdosierung hat noch keine schwerwiegenden Folgen, solange die Zufuhr von 1000 µg (1 Milligramm) nicht überschritten wird. Die Zufuhr von zwei bis drei Gramm reinen Jods kann jedoch tödlich enden.
Bei ausgewogener Ernährung ist es jedoch sehr unwahrscheinlich, dass es zu einer Überdosierung kommt, da die meisten Lebensmittel wenig Jod enthalten und selbst jodiertes Speisesalz nur 15 bis 25 µg pro Gramm Jod pro Gramm Salz enthält.

Bei zu viel Jod bzw. einer Jodvergiftung kann es zu folgenden Beschwerden kommen:

  • Magen-Darm-Beschwerden
  • Hautausschläge (Jod-Akne)
  • Brennen in Mund und Rachen
  • bräunlich verfärbte Mund- und Rachenschleimhaut
  • metallischer Geschmack
  • Schnupfen, Kopfschmerzen, Schindel
  • Bewusstseinsstörungen, Kreislaufeinbrüche
  • häufige Bindehautentzündung

Bei diesen Symptomen muss sofort der Notarzt gerufen werden, da der Jodüberschuss sonst tödlich enden kann!

Video: Gesunde Schilddrüse – diese Lebensmittel empfehlen Mediziner

Lade weitere Inhalte ...