Sportler, aber auch Menschen, die berufsbedingt einseitige Tätigkeiten ausführen müssen, sowie Personen, die unter Arthrose leiden, machen früher oder später mit einer Muskelverhärtung Bekanntschaft. In den meisten Fällen lässt sich die Myogelose gut mit Hausmitteln behandeln. In schweren Fällen sollte jedoch der Arzt oder Physiotherapeut für eine professionelle Behandlung aufgesucht werden. Wir erklären Ihnen, wie Sie gegen Muskelverhärtungen vorgehen.

Wie entsteht eine Muskelverhärtung?

Eine Myogelose entsteht, wenn die Muskulatur überbeansprucht wird und sich dadurch verspannt. Häufig passiert das in den Waden, Oberschenkeln, Schultern, im Rücken oder im Nacken. Die feinen Blutgefäße werden innerhalb der Muskelfasern zusammengedrückt, wodurch Durchblutungsstörungen im Gewebe auftreten. Dadurch können Nebenprodukte des Zellstoffwechsels nur schlecht abtransportiert werden, sodass eine Entzündung entsteht, die oftmals mit krampfartigen oder stechenden Schmerzen einhergeht. Zudem ist die Bewegung häufig eingeschränkt und bei manchen Körperhaltungen verschlimmern sich die Schmerzen.

Ebenso kann an der verhärteten Stelle ein druckempfindlicher Knoten oder eine Verdickung entstehen. Ursachen können neben falscher physischer Belastung auch psychische Probleme sein. Chronischer Stress geht oft mit Muskelverspannungen einher und kann demzufolge eine Verhärtung und weitere Beschwerden auslösen.

Schnelle Maßnahmen bei Muskelverhärtung

Bei einer entzündlichen Myogelose kommen oftmals entzündungshemmende Medikamente in der Therapie zum Einsatz. Ist die Ursache aber psychischen Ursprungs, sollte sich der Betroffene mit den seelischen Problemen auseinandersetzen. Ein gezielter Stressabbau, z. B. durch Psychotherapie, Sortierung der Gedanken, sowie Auszeiten und Erholung können eine Entspannung der Muskulatur bewirken.

Schnelle Hilfe bietet Wärme in Form von Saunagängen, Rotlichtbestrahlungen, warmen Bäder oder Kirschkernkissen. Diese verschaffen deutliche Linderung. Auch Massagen regen die Durchblutung an und helfen somit gegen die Schmerzen.

• Lacrossebälle, z. B. von Ultimate Relief, 3 Stück ca. 20 Euro, eignen sich gut für die Massage von schmerzenden Punkten.
• Auch die kleinen Triggerdinger, 3 Stück, ca. 50 Euro, können zur Selbstmassage angewendet werden.

Sowohl beim Massieren mit einem Lacrosseball oder einem Triggerding sollten Sie aufpassen, dass Sie das Gewebe nicht zu lange und mit zu viel Druck bearbeiten. Dadurch können eher neue Schmerzen entstehen.

Gegen Verspannungen hilft auch eine Massagepistole, z. B. von Flow, ca. 150 Euro oder von Therabody für ca. 300 Euro. Verschiedene Geräte und Intensitätsstufen bringen die unterschiedlichen Aufsätze zum Schwingen, wodurch die Muskulatur gelockert wird. Tiefsitzende Verspannungen können dadurch gelockert werden.

Dehnübungen und Faszienrollen

Die einfachsten Methoden zur Selbsthilfe bei verspannten Muskeln sind Dehnen und Ausrollen mit einer Faszienrolle. Vor dem Dehnen sollten Sie Ihre Muskulatur stets aufwärmen, um Zerrungen zu verhindern. Hierfür reicht es, für fünf bis zehn Minuten zu joggen oder Übungen auf der Stelle zu machen, z.B. Hampelmänner, Kniehebelauf oder Seilspringen. Tipps zum richtigen Dehnen finden Sie hier.

Die Muskelmassage mit der Faszienrolle kann als Maßnahme bei jeglichen Verspannungen sowie vor und nach dem Sport eingesetzt werden. Nach intensiveren Einheiten sollten Sie sich ganz langsam und vorsichtig mit der Rolle an Ihre Muskulatur wagen. Vermeiden Sie zudem diese 7 Fehler. Vor dem Kauf lohnt es sich, die verschiedenen Härten im Geschäft oder bei Bekannten auszuprobieren. Für Anfänger sind die weicheren Faszienrollen besser geeignet:

• Die klassische Blackroll gibt es als harte oder weiche Variante in verschiedenen Farben für ca. 27 Euro.
• Es gibt zudem geriffelte Foam Roller für eine gezielte Triggerpunktmassage für ca. 24 Euro.

Video: Experten-Interview – Thema Faszientraining

Verhärtete Waden lösen: Triggerpunktmassage

Für verhärtete Waden oder die unter Läufern als "Shin Splint" bekannte Knochenhautreizung am Schienbein, eignet sich zur schnellen Soforthilfe eine sogenannte Triggerpunktmassage. Dabei ertasten Sie mit der Hand zwischen Schienbein und Wadenmuskel die schmerzhaftesten Verhärtungen. Dies sind Triggerpunkte, welche sich durch gezielten Druck entspannen lassen. Dazu den Daumen mit sehr viel Kraft in die entsprechende Stelle drücken und für 30 Sekunden oder länger halten. Es darf ruhig schmerzhaft sein, der Schmerz sollte jedoch nach 30 bis 60 Sekunden anfangen nachzulassen. 

Muskelverhärtungen vorbeugen

Tipps für Sportler

Sportler und Fitnessbegeisterte sollten auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten, da der Mineralstoff für die Entspannung der Muskulatur zuständig ist. Ebenso kann es sinnvoll sein, das Training genauer zu analysieren, um gegebenenfalls muskuläre Dysbalancen, falsche Ausführungen der Übungen oder Fehlbelastungen festzustellen. Zu Beginn des Trainings sollten die zu trainierenden Bereiche, z. B. durch dynamisches Dehnen und Mobilisationsübungen, aufgewärmt und auf die bevorstehende Belastung vorbereitet werden. Nach dem Training ist es empfehlenswert, schnell aus die verschwitzte Sportkleidung gegen trockene einzutauschen, um ein Auskühlen zu verhindern.

Tipps am Arbeitsplatz

Besonders Personen, die viel am Schreibtisch sitzen, sollten auf ergonomische Stühle achten und Fehlhaltungen vermeiden. Wichtig ist ebenfalls, dass Sie zwischendurch die Sitzposition ändern, aber auch aufstehen, sich bewegen und Gymnastik- oder Lockerungsübungen machen. So können Sie effektiv Rückenschmerzen vorbeugen und behandeln. Viel trinken hilft zusätzlich, da die Muskulatur so besser durchblutet wird.
Höhenverstellbare Schreibtische (z.B. hier von SONGMICS oder Ergotopia) oder Stehtische fürs Büro oder Homeoffice können ebenfalls Verspannungen, verkürzten Muskeln und weiteren Folgen von Bewegungsarmut vorbeugen. Wichtig ist jedoch, dass Sie nicht bloß stundenlang am Stück auf der Stelle stehen – das ist nämlich auch belastend für die Wirbelsäule und Hüftgelenke. Regelmäßiges Abwechseln zwischen Sitzen und Stehen, z.B. alle 45 Minuten, ist empfehlenswerter. Außerdem sollten Sie im Stehen kleine Übungen machen, z.B. auf der Stelle gehen, die Hacken in Richtung Po heben, die Hüften kreisen oder auf die Zehenspitzen stellen. Eine sinnvolle Ergänzung zum Stehschreibtisch sind Balance-Boards und weiche Schaumstoffmatten, z.B. das SmooveBoard von Blackroll oder die Anti-Ermüdungsmatte von HEALEG. Diese erhöhen nicht nur Ihren Komfort beim Stehen, sondern trainieren zusätzlich Ihre Fußmuskulatur und fördern die Durchblutung.

Personen, die hingegen sehr einseitig, unter Anspannung oder in einer ständigen Fehlhaltung arbeiten, sollten in ihrer Freizeit auf einen Ausgleich achten. Wird im Beruf z. B. nur die rechte Körperseite beansprucht, sollte die linke Seite zum Ausgleich trainiert werden. Das verhindert auch Haltungsschäden.

Video: Fit im Homeoffice – das hilft gegen Verspannungen