Was ist der Beckenboden?
Der Beckenboden ist eine faustgroße Muskelgruppe, welche sich vom Schambeinknochen bis zum Steißbein erstreckt und aus drei Schichten besteht. Dabei erfüllt er gleich mehrere wichtige Funktionen: Er stützt Ihre Beckenorgane, wie Blase, Gebärmutter und Ihren Darm und sorgt dafür, dass diese auch bei erhöhtem Druck (wie etwa beim Springen, Laufen oder Heben) an ihrem Platz bleiben. Darüber hinaus hilft ein starker Beckenboden, die Schließmuskulatur von Blase und Darm gut zu kontrollieren. Weiterhin trägt er zur sexuellen Empfindsamkeit bei. Des Weiteren ist er eng mit der Rumpf-, Gesäß- und Hüftmuskulatur verbunden und unterstützt damit unsere Haltung und die Atmung.
Im Video: Tabuthema Beckenbodenschwäche
Es ist noch immer ein Tabuthema, dabei leidet jede 4. Frau in Österreich über 45 darunter. Beckenbodenschwäche kann aber auch schon jüngere Frauen treffen, meistens nach Geburten oder schweren körperlichen Tätigkeiten. Mehr dazu im Video.
In der Schwangerschaft stützt der Beckenboden zusätzlich Ihre Gebärmutter und Ihr wachsendes Baby. Während der Wehen und der Geburt wird die gesamte umliegende Muskulatur jedoch stark gedehnt und belastet. Aufgrund dessen leiden einige frisch gebackene Mütter unter Schmerzen im Beckenbereich, Schmerzen beim Sex, Inkontinenz oder einem Gefühl der Schwere.
Die gute Nachricht: Gezieltes Beckenbodentraining kann die Muskulatur wieder stärken. Sobald Ihr Arzt oder Ihre Ärztin oder Hebamme Ihnen grünes Licht gibt, können Sie die folgenden Übungen ausprobieren.
Übungen für die Beckenbodenmuskulatur
Kniebeuge
So geht's:
- Stellen Sie sich aufrecht hin und platzieren Sie einen Stuhl oder eine Couch hinter sich.
- Atmen Sie ein und senken Sie langsam Ihren Hintern ab, um sich auf den Stuhl zu setzen.
- Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden und atmen Sie aus, während Sie sich wieder aufrichten.
- 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen.
Kegel
So geht's:
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken.
- Spannen Sie nun die Muskeln in Ihrem Becken an, als ob Sie versuchen würden, den Harndrang zurückzuhalten.
- Achten Sie darauf, keine anderen Muskeln anzuspannen, wie z. B. die Gesäß-Muskeln.
- Halten Sie jede Anspannung 5-10 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann.
- 3 x täglich 10 Wiederholungen
Squat
So geht's:
- Beginnen Sie in einer stehenden Position. Die Füße stehen mindestens schulterbreit auseinander.
- Entspannen Sie Ihren Beckenboden vollständig und gehen Sie in die Hocke. Die Fersen bleiben dabei auf dem Boden.
- Gehen Sie nur so tief, wie es für Sie bequem ist.
- Ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule, spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und kommen Sie wieder hoch.
