Gesunde Darmflora: das sind die besten Lebensmittel

Die Gesundheit des Darms ist heutzutage ein Thema, um das sich viele Menschen Gedanken machen – schließlich spielt der Darm für die optimale Nährstoffversorgung, aber auch für das Immunsystem eine wichtige Rolle. Eine gesunde Darmflora unterstützt seine Aufgaben. Wir verraten, welche Lebensmittel beim Aufbau der Darmflora helfen und langrfristig unterstützen.

Von Christina Liersch
31.08.2020, 02:00 Uhr
Fermentierte Lebensmittel im Glas© Shaiith / iStock
Fermentierte Lebensmittel im Glas

Die Darmflora ist ein komplexes und dynamisches System aus Billionen Bakterien, die vor allem für die Verdauung und Verwertung von Nahrung zuständig sind. Gleichzeitig schützt das sogenannte Mikrobiom auch die Darmschleimhaut vor schädlichen Keimen, Bakterien und Viren. Zusätzlich stärken die guten Darmbakterien das Immunsystem und schützen so vor krankmachenden Erregern.

Wenn die Darmflora aus dem Gleichgewicht gerät

Durch eine ungesunde Ernährung mit fettigen und zuckerhaltigen Speisen, Fertiglebensmitteln, Zusatzstoffen, Aromen und wenig Ballaststoffen kann das Gleichgewicht der Darmflora durcheinander geraten. Auch Lebensmittelunverträglichkeiten wie Laktose-, Gluten- oder eine Fruktoseintoleranz können die Darmbakterien negativ beeinflussen. Gerät die Darmflora aus dem Gleichgewicht, äußert sich das häufig durch:
  • Darmbeschwerden wie Verstopfung, Durchfall, Blähungen und Blähbauch
  • Darmentzündungen
  • Reizdarmsyndrom
  • Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Allergien
  • Infektanfälligkeiten
  • Rheumatische Erkrankungen
  • Hautkrankheiten
  • Pilzerkrankungen
  • Migräne
  • Vitamin- und Mineralstoffmängel
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Lebensmittel für eine gesunde Darmflora

Probiotische Lebensmittel

Probiotische Lebensmittel enthalten lebende Mikroorganismen, die in aktiver Form in den Darm gelangen, sich dort ansiedeln und positiv auf die Darmflora wirken. Besonders viele dieser Mikroorganismen kommen in fermentierten Lebensmitteln vor. Reich an Probiotika sind vor allem:

  • Kefir
  • Naturjoghurt
  • Miso
  • saure Gurken
  • Cheddar, Gouda, Mozzarella, Parmesan
  • Kimchi
  • Tempeh
  • Sauerkraut

Präbiotische Lebensmittel

Präbiotische Lebensmittel hingegen sind unverdauliche Nahrungsbestandteile (Ballaststoffe), die für eine gesunde Entwicklung der Darmkeime sorgen. Sie stecken in Nahrungsmitteln wie:

  • Hülsenfrüchten wie Kichererbsen oder Kidneybohnen
  • Linsen
  • Haferflocken, Vollkornprodukte
  • Gemüse wie Spargel, Zwiebeln, Schwarzwurzel, Artischocken
  • Obst wie Äpfel, Birnen und Bananen
  • Nüsse und Kerne
  • Samen wie Lein- und Chiasamen

Inulin

Hierbei handelt es sich um einen Mehrfachzucker bzw. Ballaststoff, welcher vor allem in Artischocken, Topinambur und Chicorée enthalten ist. Der Ballaststoff zählt ebenfalls zu den präbiotischen Lebensmitteln, regt die Verdauung an und hält sogar den Blutzucker stabil.

Resistente Stärke

Wenn Kartoffeln und Reis gekocht werden und anschließend abkühlen, verändert sich die Struktur der Stärke. Sie wird zu resistenter Stärke, die zu den Ballaststoffen zählt. Das bedeutet, dass sich die Stärke im Verdauungstrakt nicht mehr zersetzen kann und stattdessen langanhaltend sättigt und sich positiv auf die Darmflora auswirkt. Zusätzlich verringert sich der Kohlenhydratgehalt der abgekühlten Lebensmittel.

Gesättigte Fettsäuren

Statt auf tierische Fette oder Transfette sollten Sie auf gesättigte Fettsäuren setzen. Ungesättigte Fettsäuren stecken häufig in rotem, geräuchertem oder gepökeltem Fleisch, aber auch in fettreichen Käsesorten oder Schmalz. Greifen Sie stattdessen zu fettreichen Fischsorten. Diese enthalten Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf die Darmflora auswirken. Alternativ können Sie auch zu Fischöl-Kapseln greifen.

Natürliche Süße statt raffiniertem Zucker

Versuchen Sie, so gut es geht, raffinierten Zucker in Ihrer Ernährung zu meiden. Dieser verdrängt die guten Darmbakterien und fördert das Wachstum von z. B. schlechten Hefepilzen. Setzen Sie stattdessen auf natürliche Süße aus Honig, Kokosblütenzucker, Agavendicksaft oder Ahornsirup. Doch auch hier gilt: Die Menge macht das Gift!

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Zusätzliche Tipps für eine gesunde Darmflora

Um die Verdauung und den Darm nicht unnötig zu belasten, sollten Sie eine Routine für das Essen entwickeln. So kann z. B. hektisches Herunterschlingen des Mittagessens den Magen und Darm belasten, was zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Bauchschmerzen, Völlegefühl oder Blähungen führen kann. Beachten Sie daher diese Tipps:
  • Ausreichend Zeit nehmen
    Stress, Termindruck und Hektik können auf den Magen schlagen. Statt in der Mittagspause hektisch eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, sollten Sie sich ausreichend Zeit zum Essen nehmen. Versuchen Sie auch für andere Mahlzeiten ausreichend Zeit zu schaffen. Entspannung und Genuss sind wichtig.
     
  • Langsam essen
    Nehmen Sie Speisen und Getränke optisch und geschmacklich bewusst wahr und genießen Sie Ihre Mahlzeiten. So erkennt ​der Körper, dass er jetzt mit der Verdauungsarbeit loslegen kann. Ebenso reduziert langsames Essen Stress und das Sättigungsgefühl wird eher erreicht, sodass Sie nicht nach kurzer wieder hungrig sind.
     
  • Gründlich kauen
    Das Sprichwort "Gut gekaut, ist halb verdaut" stimmt. Kauen Sie jeden Bissen gründlich durch. So hat Ihr Magen es leichter, die Nahrung in seine weiteren Bestandteile zu zersetzen. Besonders komplexe Kohlenhydrate werden schon im Mund von Enzymen im Speichel aufgespalten. Das verbessert gleichzeitig die Nährstoffaufnahme.
     
  • Ablenkungen vermeiden
    So gemütlich das Abendessen auf dem Sofa vor dem Fernseher oder das Nachrichtenlesen auf dem Smartphone beim Frühstück auch ist, so störend kann es sein. Das Gehirn ist nämlich vom eigentlichem Geschehen – dem Zuführen von Nahrung – abgelenkt, sodass Sie oftmals mehr essen, als Sie eigentlich wollten. Das kann dazu führen, dass das Essen nun schwer im Magen liegt.