Die Zellkern- Schützerin
Folsäure, auch Folat genannt, zählt zu den wichtigsten Vitaminen. Sie ist unentbehrlich für den Aufbau gesunder Zellen und Zellkerne und um rote und weiße Blutkörperchen zu bilden. Bei Folsäuremangel kann es zu Problemen bei der Blutgerinnung sowie zu Störungen in der Darmschleimhaut und damit zu Durchfällen kommen; in der Schwangerschaft sogar zu Fehlbildungen des Babys. Ein erhöhter Bedarf besteht demnach in der Schwangerschaft, aber auch bei häufigem Alkoholkonsum und nach der Einnahme von Antiepileptika.
Da steckt’s drin
Besonders viel Folsäure enthalten Weizenkeime, Bierhefeflocken, Kichererbsen und grüne Gemüsesorten wie Rosenkohl und Spinat sowie Tomaten. Favorit bei Fleisch: Leber.
Tagesbedarf: Frauen benötigen 400 Mikrogramm Folsäure. Diese Menge liefern 100 g Kichererbsen und 2 Esslöffel Weizenkeime. 100 Gramm Rinderleber versorgen den Körper schon mit knapp 600 Mikrogramm.
Hummus: Folsäure fürs Brot
Ob zum Frühstück, Abendessen oder zwischendurch: Mit Kichererbsenmus (aus der arabischen Küche, Hummus) streichen Sie sich viel Folsäure aufs Brot. Hierfür eine Dose Kichererbsen, 50 g Joghurt, 4 EL Sesampaste (Tahin), 1 EL Zitronensaft und 1 EL Olivenöl fein pürieren und mit etwas Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen.
Gesundes Streugut
Hefeflocken und Weizenkeime enthalten Folsäure in großen Mengen. Das Beste: Sie können sie jederzeit über herzhafte und süße Gerichte, in Müslis oder Obst- und Gemüse-Drinks streuen und sich so kinderleicht mit Folsäure versorgen. Probieren Sie einfach aus, wie viele der leicht würzigen Flocken Ihnen in welchem Gericht schmecken.
Rezepte mit Folsäure
Kichererbsen- Tomaten-Eintopf
FÜR 4 PERSONEN
- 200 g getrocknete Kichererbsen
- 500 g Möhren
- 1 Bund Lauchzwiebeln
- 1 Zwiebel
- 1 EL Olivenöl
- 1 Dose (800 g) geschälte Tomaten
- 160 g schwarze Oliven ohne Stein
- 1 Töpfchen frischer Koriander
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
Kichererbsen über Nacht in Wasser einweichen und am nächsten Tag in reichlich ungesalzenem Wasser ca. 30 Minuten kochen. Möhren putzen, waschen, schälen und in dünne Scheiben schneiden. Lauchzwiebeln putzen, waschen, in Ringe schneiden. Zwiebel schälen und klein schneiden. Öl erhitzen, Zwiebel und Möhren andünsten. Mit wenig Wasser bedecken und ca. 10 Minuten darin kochen. Tomaten in der Dose etwas zerkleinern, hinzufügen. Oliven, Kichererbsen und Lauchzwiebelringe zugeben und alles aufkochen. Korianderblättchen abzupfen. Den Eintopf mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen und vor dem Servieren mit Korianderblättchen bestreuen.
Pro Person 330 kcal / Fett: 12 g
Zubereitung ca. 50 Minuten (ohne Einweichzeit)
Gefüllte Tomaten
FÜR 4 STÜCK
- 4 EL geschälte gesalzene Pistazienkerne
- 1/2 Bund Petersilie
- 200 g Sahnequark
- 2 EL Hefeflocken
- Salz
- schwarzer Pfeffer aus der Mühle
- 4 große Tomaten
Pistazienkerne fein hacken. Petersilie abspülen, trocken schütteln, Blätter von den Stielen zupfen und fein hacken. Quark, Pistazien und Hefeflocken cremig verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Von den Tomaten oben einen Deckel abschneiden. Tomaten mit einem Teelöffel vorsichtig aushöhlen. Kräutercreme in die Tomaten füllen, Deckel aufsetzen. Die Tomaten mit frischem Ciabatta- Brot servieren. Ein folsäurereicher Snack zum Abendessen.
Pro Stück 150 kcal / Fett: 10 g
Zubereitung ca. 15 Minuten