8. Januar 2021
Abnehmen: Welche Diät ist die beste?

Welche Diät hilft wirklich beim Abnehmen? Ein Vergleich

Viele Menschen gehen mit guten Vorsätzen ins neue Jahr und möchten Ihren Körper und Geist optimieren. Diät-Gurus wittern ihre Chance, um Abnehmwilligen diese oder jene Diätform anzudrehen. Wir klären auf, welche Diäten nur zum unerwünschten Jojo-Effekt führen und welche Diät hingegen die beste ist.

Welche Diäten nicht funktionieren und wieso

Die meisten als "Diäten" betitelten Ernährungsformen bauen auf kurzfristige Erfolge, welche durch Verzicht und extreme Methoden erreicht werden. Dies führt immer wieder dazu, dass neue Diäten-Trends entstehen, da die schnellen Gewichtsverluste innerhalb weniger Wochen motivierend sind und sich gut verkaufen lassen. In den allermeisten Fällen lassen sich einseitige, extreme, stark kalorienreduzierte und nährstoffreduzierte Ernährungsweisen jedoch nicht lange durchhalten. Der Körper wird in einen Mangelzustand gebracht oder kriegt immer wieder dasselbe Essen vorgesetzt.

Auf Dauer holt sich unser Körper jedoch was er braucht: Nährstoffe und eine gewisse Menge an Kalorien. Wenn eines von beiden fehlt, schlägt sich das entweder in unserer Stimmung wieder – wir sind leicht reizbar und schlecht gelaunt – oder anhand körperlicher Symptome: Wir fühlen uns schlapp, können im Beruf und im Sport nicht an frühere Leistungen anknüpfen und sind häufig müde. Außerdem ist ständige Disziplin, ein Kaloriendefizit oder der Konsum von Lebensmitteln, die wir nicht mögen, tierisch anstrengend und führt zu kompensierenden Maßnahmen, z.B. Heißhunger- und Naschattacken infolge eines Verlangens ("Cravings") nach verbotenen süßen oder fettigen Nahrungsmitteln. Von folgenden Diäten sollten Sie daher die Finger lassen.

Crashdiäten: Jojo-Effekt vorprogrammiert

Das größte Problem von Crashdiäten ist, dass die meisten kurzfristig tatsächlich funktionieren. Das gibt denjenigen, die abnehmen wollen, Hoffnung und bietet einfaches Futter für die Vermarktung von Diät-Ratgebern. Allerdings hält der Erfolg nicht lange an, da Crashdiäten mit einem extremen Kaloriendefizit einhergehen, welches dem Körper bereits nach kurzer Zeit schadet. Er fährt sofort in den Hungerstoffwechsel, wodurch sich der Grundumsatz verringert – der Körper reguliert seine Funktionen und Aktivitäten herab und beschränkt sich auf das Nötigste. Diese Veränderung hält auch nach der Diät weiter an, wodurch es zum Jojo-Effekt kommt: Der Grundumsatz ist gesunken, unser Essverhalten jedoch gleich geblieben. Folglich nehmen wir mehr Kalorien zu uns, als unser Körper infolge der Hungerphase benötigt – und nehmen wieder zu. 

Verrückte Diäten, von denen Sie die Finger lassen sollten

  • Bandwurm-Diät: Nichts für schwache Nerven: Manche Menschen versprechen sich von der oralen Einnahme oder dem Einpflanzen von Bandwurm-Larven oder -Eiern in ihren Körper, dass die Bandwürmer im Magen-Darm-Trakt Nahrung und damit Kalorien "wegessen", was zu einer Gewichtsabnahme führen soll. Diese "Diät" ist jedoch wissenschaftlich in keinster Weise belegt und kann schwere Folgen wie Entzündungen im Gehirn und der Muskulatur haben. Auf jeden Fall Finger davon lassen!
  • Stoffwechsel-Typen oder Gen-Diät: Ein relativ neuer Trend, der eine individuell auf den jeweiligen "Stoffwechsel-Typ" oder das genetische Material einer Person abgestimmte Ernährung oder Diät verspricht. Zwar sind individuell angepasste Ernährungs- und Speisepläne wichtig und richtig. Dies geschieht jedoch nicht anhand der Bestimmung eines "Stoffwechsel-Typen", sondern anhand der Bedürfnisse und des körperlichen Zustands der jeweiligen Person. Vorlieben, Unverträglichkeiten, Bewegungsmöglichkeiten und Alltagsfaktoren werden hierbei mit einbezogen. Zur Stoffwechsel- oder Gen-Diät gibt es bisher lediglich mangelhaft durchgeführte Studien, die im schlimmsten Falle ein konkretes Produkt bzw. die Dienstleistung einer bestimmten Firma bewerben. In Zukunft denkbar, jedoch noch viel zu wenig erforscht!
  • Blutgruppen-Diät: Längst wissenschaftlich widerlegt. Die Blutgruppe hat nichts mit der für eine Person geeigneten Ernährungsform zu tun. Gutes Beispiel für eine aus den Wolken gegriffenen Trend-Diät.
  • Schroth-Kur: Fastenkur, in welcher kaum Nahrung konsumiert, dafür jedoch viel Rotwein getrunken wird. Sorgt für gute Laune, ist allerdings gesundheitlich höchst bedenklich und gefährlich.
  • Kohlsuppendiät und ähnlich einseitige Diäten: Jede Diät, die sich nur um ein einziges Lebensmittel oder Gericht dreht, ist zum Scheitern verdammt. Einerseits fehlen uns bei einer einseitigen Ernährung wichtige Nährstoffe, die wir nur durch abwechslungsreiches Essen erhalten. Andererseits lässt die Disziplin spätestens nach wenigen Wochen nach und wir stürzen uns auf alle "verbotenen" Lebensmittel, was wiederum zum Jojo-Effekt führt.

Die besten Diäten: Diese Ernährungsweisen helfen beim Abnehmen

Die folgenden Ernährungsweisen und -gewohnheiten sind keine klassischen Diäten in dem Sinne, dass Sie dabei auf vieles verzichten oder bestimmte Lebensmittel komplett aus Ihrem Essensplan streichen müssen. Vielmehr legen diese Methoden den Fokus auf eine pflanzenbetonte, volumenreiche Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten sowie maßvollem Konsum ausgewählter tierischer Produkte wie fettem Seefisch, Eier, Milch und Joghurt. 

Intervallfasten

Intervallfasten – auch als intermittierendes Fasten bekannt – gibt es in den unterschiedlichsten Formen: 16:8, 5:2 oder auch 1:1. Dabei stehen die Zahlen für Zeiträume, in denen nicht gegessen wird. Das Intervallfasten ist somit eine Ernährungsform, die sich mit der Zeit, in der gegessen wird, beschäftigt, und nicht mit den darin konsumierten Lebensmitteln.

16:8-Fasten bedeutet, dass Sie im Laufe eines 24-Stunden-Tages innerhalb eines 8-stündigen Fensters Nahrung zu sich nehmen, während Sie in den anderen 16 Stunden lediglich kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee konsumieren. Das 16:8-Fasten ist gesundheitlich völlig unbedenklich und hat positive Effekte auf Körpergewicht und Gesundheit: Die Zellen profitieren von Phasen, in denen mindestens 12 Stunden lang kein Zucker, kein Fett und kein Eiweiß in den Körper gelangt, da sie in solchen Phasen falsch gefaltete Proteine beseitigen können, die unter anderem für Alterserscheinungen und Zivilisationskrankheiten verantwortlich sind. Der Körper aktiviert sozusagen seinen Reinigungstrupp, der nicht mehr gebrauchten Müll entfernt.

Beim 5:2-Fasten essen Sie an 5 Tagen in der Woche ganz normal und an den restlichen 2 fasten Sie. 1:1-Fasten ist ähnlich, jedoch wird hierbei abwechselnd an jedem zweiten Tag gefastet. Diese beiden Methoden sind eher für Personen empfehlenswert, die an starkem Übergewicht leiden und große Fettreserven haben, da an den Fastentagen entweder keine oder maximal 500 Kalorien konsumiert werden. Für Normalgewichtige oder leicht Übergewichtige ist das 16:8-Fasten alltagstauglicher und gesundheitlich vorteilhafter.

Low Carb oder Atkins-Diät? "Low Sugar" ist besser!

Die positiven Effekte einer Low Carb Diät sind nicht darauf zurückzuführen, dass Kohlenhydrate grundsätzlich schlecht sind. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten oder Gemüse sind sogar äußerst gesund und sollten eigentlich in jeder Ernährungsform vorkommen. Wer komplett auf Kohlenhydrate verzichtet schießt daher übers Ziel hinaus. Lediglich die kurzkettigen Kohlenhydrate, also Zucker in jeglicher Form, sollten Sie vermeiden. Das schließt auch vermeintlich gesunden Fruchtzucker aus Fruchtsäften oder Limonaden mit ein. 

Lassen Sie Kohlenhydrate komplett weg, besteht die Gefahr, dass Sie zu wenige Ballaststoffe zu sich nehmen. Diese fördern die Verdauung und helfen sowohl gegen Verstopfung als auch gegen Durchfall. Außerdem senken sie den Cholesterinspiegel. Lebensmittel wie Leinsamen, Chiasamen und Vollkornbrot dürfen Sie daher gerne weiterhin konsumieren. Unsere Empfehlung ist daher nicht "Low Carb", sondern spezifisch "Low Sugar".

Formula-Diäten mit Abnehm-Shakes

Diäten, die auf einem bestimmten Produkt basieren, sind grundsätzlich immer verdächtig, da Verkaufszahlen hier meist eine größere Rolle als die Gesundheit der Kunden spielen. Dennoch können sogenannte Formula-Diäten, in denen ganze Mahlzeiten durch Abnehm-Shakes ersetzt werden, vorübergehend beim Abnehmen helfen. Besonders für stark Übergewichtige ist dies eine geeignete Lösung, um zwar innerhalb kurzer Zeit viel Gewicht zu verlieren, aber dennoch nicht in einen Nährstoffmangel abzurutschen.

Das Gute: Formula-Diäten sind gesetzlich nach § 14 der deutschen Diätverordnung geregelt und müssen eine bestimmte Menge an Nährstoffen und Kalorien enthalten. Außerdem wurde in einer Übersichtsarbeit anhand von 9 wissenschaftlichen Studien mit 961 Probanden gezeigt, dass Übergewichtige innerhalb von 24 Wochen schneller mit einer Formula-Diät abnehmen konnten als mit einer normalen Diät. Sprechen Sie solch ein Diätvorhaben jedoch immer mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ernährungsberaterin ab!

Abwechslungsreiche, pflanzenbetonte Ernährung

Die beste und gesündeste Art abzunehmen, ist eine langfristige und grundlegende Ernährungsumstellung. Das mag auf den ersten Blick mühsam und langweilig erscheinen und führt auch nicht – wie es viele Trend-Diäten versprechen – innerhalb von 2 Wochen zum Wunschgewicht. Dennoch ist ein grundlegender Wandel unserer Gewohnheiten und der Lebensmittel, die auf dem Speiseplan stehen, die mittel- und langfristig erfolgreichste Strategie. Hierbei ist kein Lebensmittel komplett verboten. Andererseits wird auch kein Produkt zum Superfood gekrönt, welches einzig und allein zum Abnehmerfolg führt. Die folgenden Tipps sollten die Grundlage einer Ernährungsweise bilden, die Sie nach Ihrem Geschmack modifizieren können.

5 Tipps für einen langfristigen und gesunden Abnehmerfolg

  1. Finden Sie Ihre 5 Lieblingsgemüsesorten und verwenden Sie diese als Hauptzutat (nicht bloß als Beilage) Ihrer Gerichte. Fleisch und andere kaloriendichte Produkte sollten lediglich als Beilage, nicht als Hauptzutat, fungieren.
  2. Greifen Sie beim Verlangen nach Süßem zu Obst: Insbesondere Beerenfrüchte (Heidelbeeren, Himbeeren & Co) sind reich an Antioxidantien und enthalten wenig Zucker.
  3. Tauschen Sie sämtliche Brot- und Backwaren aus Weißmehl gegen die Vollkorn-Variante (egal ob Weizen, Dinkel, Roggen o.ä.). Hält viel länger satt und enthält wichtige Nährstoffe.
  4. Stark zuckerhaltige Produkte (Süßigkeiten, Säfte, Soft-Drinks, Alkohol) nur in Maßen konsumieren. Dann jedoch ohne schlechtes Gewissen und bewusst genießen!
  5. Transfette möglichst meiden (Pommes Frites, Fertiggebäck, Kekse) und gegen gesündere Alternativen austauschen (selbstgemachtes Ofengemüse, selbstgemachte Gemüsechips).
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