12. Juli 2021
Kein Sättigungsgefühl – Tipps gegen ständigen Hunger

Kein Sättigungsgefühl? Diese Tipps helfen gegen ständigen Hunger

Haben Sie ständig Hunger und fühlen sich nie richtig satt? Sie plagen Heißhunger und Fressattacken und verspüren kein Sättigungsgefühl? Wir verraten Ihnen die Ursachen und haben 13 schnelle Tipps gegen ständigen Hunger.

Kein Sättigungsgefühl: Das sind die körperlichen Ursachen

Sie schlucken gerade den letzten Bissen der Pizza herunter. Mmh, war das lecker. Eigentlich sollten Sie jetzt satt und zufrieden sein. Trotzdem meldet sich das Hungerzentrum Ihres Gehirns und Sie kriegen Appetit auf einen süßen Nachtisch. Kein befriedigendes Sättigungsgefühl in Sicht. Wie kann das sein, wenn der Magen eigentlich voll ist? Leider entscheidet nicht allein die Magendehnung über unser Sättigungsgefühl. Wenn dem so wäre, fühlten wir uns nach einem großen Glas Wasser pappsatt und hätten keinerlei Hunger mehr. Ganz so einfach ist es mit dem Hungergefühl nicht. Denn, ob wir uns hungrig oder satt fühlen, wird durch mehrere Faktoren beeinflusst:

  • Mechanische Dehnung des Magens
  • Nährstoffzusammensetzung der aufgenommenen Nahrung
  • Körpergewicht und Menge der Fettzellen
  • Hormone: Insulin, Leptin, Ghrelin

Ständiger Hunger: Diese Hormone sind dafür verantwortlich

Vereinfacht gesagt gibt es drei Hormone, die beeinflussen, ob wir Appetit empfinden oder nicht. Das Hormon Ghrelin macht uns hungrig. Es wird in Magen und Bauchspeicheldrüse gebildet und immer dann ausgeschüttet, wenn wir länger nichts gegessen haben. So stellt unser Körper sicher, dass er Nährstoffe bekommt und der Stoffwechsel funktioniert. Sobald wir dem Appetit nachgeben und Nahrung zu uns nehmen, sinkt der Ghrelinspiegel wieder ab. Der Hunger verschwindet.

Das zweite entscheidende Hormon ist Leptin. Es sorgt für ein Sättigungsgefühl und wird von unseren Fettzellen produziert. Wenn wir Gewicht verlieren, bleibt das Leptin weg, weswegen wir sinnvollerweise wieder Hunger bekommen. ​Wenn wir an Gewicht zunehmen, wird auch mehr Leptin produziert. Leptin signalisiert uns, dass wir genug gegessen und deswegen keinen Hunger mehr haben sollten. Dieser praktische Mechanismus wird jedoch bei starkem Übergewicht, also Fettleibigkeit bzw. Adipositas, außer Kraft gesetzt: Es wird so viel Leptin produziert, dass unsere Zellen dagegen resistent werden. Dadurch empfinden viele Fettleibige gar kein Sättigungsgefühl mehr und haben ständig Hunger.

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Heißhungerattacken: Der Blutzucker ist schuld!

Das Hormon Insulin kennen die meisten: Es kommt zum Einsatz, wenn unser Blutzuckerspiegel ansteigt, und trägt die Glukose aus dem Blut in die Zellen unseres Körpers. So steht die Energie dort bereit, wo sie benötigt wird, nämlich in der Muskulatur und dem Gehirn. Problematisch sind plötzliche, steile Blutzuckeranstiege durch kurzkettige Kohlenhydrate: Große Mengen an Fruchtzucker, Glukose, Haushaltszucker & Co sorgen für eine überschießende Insulinantwort. So wird zwar der Blutzuckerspiegel schnell wieder gesenkt. Dies führt jedoch zu Müdigkeit – Stichwort Mittagstief – und erneutem Hunger. Wenn dieser erneute Hunger durch Snacks gestillt wird, geht der Teufelskreis weiter. Das größte Problem daran ist, dass Insulin anabol und anti-katabol wirkt: Es sorgt für den Aufbau von Muskeln, aber leider auch von Fettgewebe. Zudem hemmt Insulin den Fettabbau, weswegen ständige Snacks und Zwischenmahlzeiten dazu führen, dass wir auf Dauer zunehmen.

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Jojo-Effekt: Warum Diäten zu Heißhungerattacken führen

Eine Diät heißt für viele, dass sie wochenlang auf die Lebensmittel verzichten, die sie am liebsten essen, und infolge der Geißelung 2 bis 3 Kilo abnehmen, um für eine Hochzeit oder Party wieder ins Lieblingskleid zu passen. Danach folgt prompt der Jojo-Effekt und der Körper holt sich die ursprünglichen Kilos zurück und packt noch ein paar weitere auf die Hüften.

Doch woher kommt der Jojo-Effekt? In den meisten Fällen liegt der Grund darin, dass klassische Diäten nicht auf lange Sicht funktionieren können. Sie bauen darauf auf, dass der Abnehmwillige für eine kurze Zeit auf bestimmte Mahlzeiten oder Kalorien verzichtet, wodurch er innerhalb von Wochen ein bisschen Gewicht verliert. Da die meisten Diäten jedoch keine grundlegenden Veränderungen des Essverhaltens und der Ernährung mit sich bringen, können sie nur kurzfristig funktionieren. Wer auf zu vieles verzichten muss, verfällt früher oder später dem Heißhunger. Doch wie entkommt man dem Teufelskreis und isst sich satt, ohne zuzunehmen?

Essen gegen Heißhunger: Die richtigen Lebensmittel

Eine grundlegende Ernährungsumstellung ist häufig unumgänglich, um langfristige Abnehmerfolge zu erzielen. Dabei ist der beste Trick, sich seine Lieblingslebensmittel nicht strikt zu verbieten, sondern andere, gesunde Nahrungsmittel und Mahlzeiten zu finden, die einem schmecken und einen lange satt halten. Hierbei spielen Proteine, also Eiweiße, für unser Hungergefühl eine entscheidende Rolle.

Studien haben gezeigt, dass Menschen so lange weiter essen, bis ihr Eiweißbedarf gestillt ist. Dieser liegt bei etwa 15 % des täglichen Kalorienbedarfs. Essen Sie sich daher mit gesunden Proteinquellen satt, um Heißhunger zu vermeiden. Dies sind vor allem Hülsenfrüchte – Linsen, Erbsen, Bohnen, Soja und Kichererbsen – aber auch Pilze, Nüsse, Joghurt und bestimmte Vollkorngetreidesorten, z.B. Haferflocken. Wer diese Lebensmittel in seine Ernährung einbaut und sich damit satt isst, beugt Heißhungerattacken vor und beseitigt die körperlichen Gründe für mangelnde Sättigung.

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13 Tipps gegen ständigen Hunger und Fressattacken

  1. Bitterstoffe helfen sofort
    Sie hemmen den Appetit und Ihre Lust auf Süßes. Natürlicherweise kommen Bitterstoffe in Lebensmitteln wie Kaffee, Grüntee, Chicorée oder auch Linsen vor. Leider enthalten moderne Züchtungen nur noch geringe Mengen an Bitterstoffen, weswegen es sich für Sie lohnen kann, auf Bitterstoff-Konzentrate in Tropfenform zurückzugreifen. Beliebte Tropfen gibt es unter anderem von Bitterliebe oder Bitterkraft.

  2. Mehr Volumen, weniger Kalorien
    Essen Sie volumenreiche, aber kalorienarme Lebensmittel wie Gemüse, Salate und Obst. Diese stillen den Hunger, ohne dick zu machen. Schokolade befriedigt höchstens für ein paar Minuten oder Sekunden Ihr Verlangen.

  3. Geheimtipp Gemüsebrühe
    Trinken Sie bei Heißhunger Gemüsebrühe anstatt reines Wasser. Sie sättigt deutlich mehr, da Rezeptoren in unserem Magen die Vitamine und Mineralstoffe erkennen.
  4. Essen Sie mehr Ballaststoffe
    Sie sollten am besten mehrmals täglich zu Vollkornprodukten und Leinsamen greifen. Die enthaltenen Ballaststoffe sättigen und helfen gegen Verdauungsprobleme.
  5. Pflanzliche Proteine helfen gegen Heißhunger
    Essen Sie reichlich Hülsenfrüchte und Sojaprodukte, denn proteinhaltige Lebensmittel halten langfristig satt.
  6. Nüsse als Notfall-Nascherei
    Wenn die Hungerattacke kommt, gönnen Sie sich lieber eine kleine Handvoll Nüsse und Samen anstatt Schoko- oder Müsliriegel.
  7. Glas statt Plastik
    Trinken Sie aus Glasflaschen, da Weichmacher in Plastikflaschen im Verdacht stehen, Übergewicht zu fördern.
  8. Lenken Sie sich ab
    Bringen Sie sich mit Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen und Ihre Neugier befriedigen auf andere Gedanken. Das kann alles sein: Von einem neuen Buch bis hin zum Instrument, das Sie schon immer lernen wollten.
  9. Duschen Sie kalt
    Steht die Fressattacke unmittelbar bevor und Ihre Hand wandert schon in den Kühlschrank, duschen Sie sich eiskalt ab. Das startet Ihren Kopf neu und die Fressattacke zieht vorüber.
  10. Machen Sie sich frisch
    Putzen Sie bei akutem Heißhunger Ihre Zähne oder kauen Sie einen Zahnpflegekaugummi. Der frische Geschmack im Mund lässt den Appetit im Nu verfliegen.
  11. Seien Sie sozial
    In Gesellschaft halten wir uns eher zurück und stopfen nicht alles hemmungslos in uns hinein. Außerdem bringen soziale Kontakte Sie auf andere Gedanken. Lenken Sie sich daher auf gesunde Weise ab und unternehmen Sie etwas mit guten Freunden.
  12. Ab an die frische Luft
    Bewegung an der frischen Luft ist nicht nur körperlich gesund, sondern tut auch der Seele gut und lässt Sie auf andere Gedanken kommen. Besonders wohltuend sind Waldspaziergänge.
  13. Gedankenstopp
    Diese Technik aus der Psychotherapie hilft gegen Fressattacken. Der erste Schritt ist das Bewusstmachen: Sobald die ersten Gelüste aufkommen, werden Sie sich dessen bewusst und lassen Sie die Gedanken kontrolliert zu. Überlegen Sie: "Habe ich wirklich Hunger oder nur Heißhunger auf ein bestimmtes Lebensmittel?". Bei letzterem hilft es, sich in Gedanken oder laut zu sagen: "Stopp! Das will ich nicht!" und mit einer anderen Aktivität, z.B. Lesen, Spazierengehen oder Duschen, zu beginnen.
    In kritischen Momenten kann auch ein Talisman helfen. Dies kann ein kleiner Glücksbringer sein, der speziell dafür da ist, Sie bei drohenden Fressattacken an Ihren Gedankenstopp zu erinnern. Ein solcher Glücksbringer fungiert als Anker, der Sie vor Fressattacken schützt und daran erinnert, dass Sie selbst die Kontrolle über sich haben.

Snacking und Heißhunger: Instagram Live mit Dr. Matthias Riedl

Dr. Matthias Riedl (@drmatthiasriedl) hat auf unserem Instagramaccount @vital_magazin Ihre brennenden Fragen zum Thema „Snack-Lust: Wie kann ich widerstehen?“ beantwortet. Der Ernährungsdoc erklärt, warum wir snacken, wie wir Heißhungerattacken vorbeugen können und auf welche gesunden Snacks wir zurückgreifen können.

Unsere Empfehlung: Wenn Sie Ihre Ernährung dauerhaft gesünder gestalten wollen, hilft Ihnen dabei auch Dr. Riedls Ernährungs-App „myFoodDoctor“.

Video: Gegen Heißhunger – Fünf natürliche Appetitzügler

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