Gesund zunehmen: Mit Sport und Ernährung gegen Untergewicht

Untergewicht: So nehmen Sie mit Sport und Ernährung gesund zu

Was für viele wie ein Traum klingt, ist für andere eine nervige oder gar gefährliche Angelegenheit. Nehmen auch Sie nicht zu, obwohl Sie alles essen, was Sie möchten? Wenn Sie von leichtem oder gar starkem Untergewicht betroffen sind und gesund zunehmen möchten, sind Sie hier genau richtig!

Mögliche Ursachen für Untergewicht

Die Ursachen für Untergewicht können sowohl körperlicher als auch psychischer Natur sein. Um Ihr Gewicht dauerhaft in einen Normal- oder Optimalbereich zu bekommen, sollten Sie die zugrundeliegende Ursache immer von einem Arzt klären lassen! Mögliche Gründe für Untergewicht sind etwa:

  • Nahrungsmangel oder Kalorienmangel
  • Krankheiten: Lebensmittelunverträglichkeiten, Darmerkrankungen, Essstörungen oder auch Depressionen können zu einer reduzierten Kalorienaufnahme oder einer eingeschränkten Nährstoffabsorption im Darm führen.
  • Lungenbedingte Magersucht: Ein verringertes Atemvolumen und eine Unterversorgung mit Sauerstoff, z.B. infolge einer Lungenerkrankung oder Rauchen, können die Aufnahme von Nährstoffen – und damit auch Kalorien – behindern.
  • Krebserkrankungen
  • Gene und Vererbung: Wie schnell oder langsam der Stoffwechsel im Körper abläuft, hängt auch wesentlich von den Genen ab. Einige Menschen haben einen extrem schnellen Metabolismus und verwerten Nährstoffe anders. Gewicht zulegen oder abnehmen kann dann sehr schwer sein.
  • Appetitlosigkeit im Alter durch Zahnprobleme, Medikamente, Krankheiten oder nachlassendem Geschmackssinn

Wann wird Untergewicht zur Gefahr?

Untergewicht beginnt ab einem BMI von 18,5 bis 17 mit leichtem Untergewicht. Danach folgt mäßiges Untergewicht (BMI zischen 17 und 16). Liegt der Body-Mass-Index unter 16, wird handelt es sich um starkes Untergewicht. Schon bei leichtem Untergewicht können sich körperliche Schäden und ein Nährstoffmangel entwickeln. Dementsprechend sollte Untergewicht vorgebeugt werden. Anzeichen für einen Nährstoffmangel können sein:

  • Leistungseinknick, Antriebsarmut, Kraftverlust
  • Auffallende Blässe
  • Müdigkeit
  • Konzentrationsstörungen
  • Trockene Haut und rissige Mundwinkel
  • Entzündete Schleimhäute
  • Rissige oder brüchige Nägel
  • Spröde, matte Haare, Haarausfall
  • Zyklusstörungen

Und wenn ich plötzlich stark an Gewicht verliere?

Wer innerhalb weniger Wochen stark an Gewicht verliert, sollte einen Arzt oder Ärztin aufsuchen. Mit verschiedenen Tests kann dann untersucht werden, welche körperlichen Ursachen womöglich hinter dem plötzlichen Gewichtsverlust stehen. Mögliche Übeltäter könnten etwa eine Laktose- oder Fruktoseintoleranz, eine Schilddrüsenüberfunktion, Magen-Darm-Erkrankungen, Essstörungen oder Zöliakie sein.

Gesund zunehmen: Was sollte ich bei Untergewicht essen?

1. So erzielen Sie einen Kalorienüberschuss

Um zuzunehmen, sollten Sie einen täglichen Kalorienüberschuss von 250 bis maximal 500 kcal ansteuern. Wenn Sie in den letzten Monaten oder Jahren weder zugenommen noch abgenommen haben, können Sie Ihre derzeitige Kalorienzufuhr als Ihren täglichen Kalorienbedarf ansehen. Um diesen genau zu bestimmen, könnten Sie eine Woche lang ein Ernährungstagebuch führen. Beim Ausfüllen sollten Sie bereits merken, zu welcher Tageszeit oder in welchen Mahlzeiten Sie am wenigsten Nahrung oder Kalorien zu sich nehmen. Frühstücken Sie beispielsweise gar nicht oder nur eine Kleinigkeit, können Sie an dieser Stellschraube drehen. Wenn Sie das Gefühl haben – und Ihr Protokoll dies bestätigt – dass Sie bereits zu jeder Tageszeit große Mengen verputzen, dann sollten Sie vermehrt zu hochkalorischen, gesunden Lebensmitteln greifen.

So berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienumsatz

Ihr täglicher Kalorienumsatz setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz – wie viel Kalorien Sie für die Grundfunktionen Ihres Körpers benötigen – und dem Leistungsumsatz – wie viele zusätzliche Kalorien bei Arbeit, Sport und Bewegung verbraucht werden. Den Grundumsatz berechnen Sie mit der einfachen Formel:

  • (Frauen) 0,9 x Körpergewicht in kg x 24
  • (Männer) Körpergewicht in kg x 24

Diesen Grundumsatz multiplizieren Sie mit den Standardwerten für bestimmte Leistungsumsätze:

  • x 1,2 für Bettlägerige und immobile Menschen
  • x 1,4 für Menschen mit sitzender Tätigkeit und wenig anstrengender Freizeitaktivität
  • x 1,6 für Menschen, die zwar viel sitzen, aber regelmäßig größeren Energieaufwand durch Bewegung haben
  • x 1,8 für Menschen, die einer hauptsächlich stehenden, körperlichen Arbeit nachgehen
  • x 2,0 für körperlich schwer arbeitende Menschen oder Leistungssportler

2. Greifen Sie zu gesunden Lebensmitteln mit hoher Kaloriendichte

Gesunde Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte sind unter anderem:

  • Nüsse und Samen: Walnüsse, Kürbiskerne, Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse, Cashews, Leinsamen, Chiasamen.
  • Pflanzenöle mit günstigem Fettsäureprofil: Leinöl, Olivenöl, Kokosöl, Traubenkernöl, Kürbiskernöl.
  • Fettreiche Milchprodukte bzw. Milchersatzprodukte: (Soja-)Joghurt, (Pflanzen-)Milch, Quark, Hüttenkäse.
  • Fetter Fisch: Seelachs, Hering, Makrele, Aal, Thunfisch.
  • Außerdem: Obst, Avocado, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, 

Die hier genannten Lebensmittel zeichnen sich vor allem durch einen hohen Anteil an gesunden (Omega-3-)Fettsäuren sowie größtenteils eine ordentliche Portion Proteine aus. In Kombination mit Sport helfen die Proteine beim Aufbau von Muskelmasse und verhindern, dass Sie ungesunde Fettmasse ansetzen. Trotz Fokus auf die gesteigerte Kalorienzufuhr, sollten Sie auch das Gemüse nicht vernachlässigen! Versuchen Sie, auf mindestens drei Portionen Gemüse am Tag zu kommen.

3. Bauen Sie Zwischenmahlzeiten in Ihren Alltag ein

Nicht nur die Lebensmittel selbst sind entscheidend, sondern wie viel Sie davon essen. Essen Sie sich an Ihren Hauptmahlzeiten gut satt und greifen Sie zusätzlich zu Zwischenmahlzeiten. Damit Ihr Blutzuckerspiegel nicht unter den Snacks leidet, sollten Sie vor allem zu fettreichen und eiweißreichen Produkten greifen. Beispielweise in Form einer großen Handvoll Walnüsse als Snack auf der Arbeit oder auch als selbstgemachter Protein-Shake aus Quark, Joghurt oder Milch mit Nüssen, Samen, Bananen und Beerenfrüchten.

Werden Sie kreativ, um Ihre tägliche Kalorienzufuhr zu erhöhen: Trinken Sie einen Eiweiß-Shake direkt nach dem Aufstehen oder vor dem Zubettgehen. Halten Sie stets Nüsse parat, um einen gesunden Zwischensnack zur Hand zu haben, und peppen Sie Ihre Salate stets mit gesunden Pflanzenölen wie Leinöl oder Olivenöl sowie Avocado, Käse, Fisch oder Nüssen auf!

Treiben Sie (Kraft-)Sport, um gesund zuzunehmen!

Zunehmen ist eine Sache, aber wer gesund zunehmen will, sollte auch Sport treiben, um Muskeln anstatt Fett aufzubauen. Führen Sie mindestens zweimal pro Woche ein Ganzkörpertraining mit oder ohne Gewichte durch, um einen nennenswerten Muskelaufbau zu erzielen. Wer stark untergewichtig ist, sollte zwar auch Fettmasse aufbauen – für all jene, die nur leicht untergewichtig sind, sollte jedoch der Aufbau von gesunder Muskelmasse im Vordergrund stehen. Bewegung fördert nebenbei noch den Appetit. Weniger zu empfehlen sind stark ausdauerlastige Sportarten wie Laufen oder High Interval Intensity Training (HIIT), da diese nicht bzw. nur wenig den Effekt des Muskelaufbaus erbringen.

Hier sind unsere besten Workouts, mit denen Sie Ihre Muskeln stärken und aufbauen können:

Neues Gewicht halten

Wenn Sie mit Ihrer Gewichtszunahme zufrieden sind, kommt wie beim Abnehmen die gleiche Herausforderung: das Gewicht halten. Durch die Zunahme hat sich der Kalorienverbrauch erhöht, da nun mehr Masse bewegt werden muss. Sinnvoll ist es, wenn Sie nun wieder Ihren Kalorienbedarf berechnen und das Gewicht notieren bzw. es über einen gewissen Zeitraum kontrollieren. In diesem Zeitraum lernen Sie, mit welchen Lebensmitteln Sie am ehesten Ihr Gewicht halten.

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