Die Low Carb Ernährung ist eine effektive Methode um schnell abzunehmen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Besonders die Lebensmittel mit viel Eiweiß sind zum Abnehmen geeignet. Aber in welchen Produkten steckt besonders viel Eiweiß? Wir verraten es Ihnen.
Für eine gesunde Ernährung werden drei Lebensmittelgruppen benötigt: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Eine stark eiweißhaltige Ernährung hat aber viele Vorteile. Wer sich mit solchen Produkten versorgt, wird schneller satt, unterstützt den Muskelaufbau und auch den Fettabbau. Auf eiweißhaltige Ernährung sollten Sie vor allem am Abend zurückgreifen. So können Sie schnell überflüssige Pfunde verlieren. Eiweißhaltige Lebensmittel gibt es viele. Wir stellen euch die Top 10 der Lebensmittel mit Eiweiß vor.
Top Ten – die besten eiweißhaltigen Lebensmittel
Unter den Nahrungsmitteln gibt es zahlreiche, die einen hohen Eiweißgehalt haben. Alle aufzulisten, ist hier völlig unmöglich. Auch beinhaltet die folgende Liste weder Wertigkeit noch Allgemeingültig für jede einzelne Person. Geschmackliche Präferenzen und individuelle Verträglichkeit sollten immer beachtet werden. Wer jedoch eine eiweißreiche Ernährung anstrebt, kann auf folgende zehn Lebensmittel zurückgreifen:
1. Magerquark
2. Geflügelfleisch
3. Tofu
4. Käse
5. Ei
6. Fisch
7. Hülsenfrüchte
8. Meeresfrüchte
9. mageres Rindfleisch
10. Nüsse
Vom Supermarktregal in den Kochtopf: Tipps & Tricks
Die meisten eiweißhaltigen Lebensmittel sind einfach im Supermarkt zu bekommen. Doch es gibt auch einige Besonderheiten, die zu beachten sind. Manche Produkte sind nur saisonal frisch zu kaufen. Gemüse beispielsweise gibt es frisch, in Dosen und Gläsern sowie in tiefgefrorener Form. Und auch Fisch kann frisch gekauft und im tiefgekühlten Zustand erworben werden. Tiefkühlware ist in Ordnung, aber wenn es möglich ist, ist letztendlich frische Ware hier die bessere Alternative. Getrocknetes Gemüse ist Konserven vorzuziehen. Wer kann, legt sich am besten selbst einen Vorrat an eiweißhaltigen Lebensmitteln an. Eier werden zwei bis vier Wochen im Kühlschrank haltbar, wenn sie gekocht sind. Fleisch und Fisch können auch vakumiert werden. Kühl gelagert verlängert sich auch hier ihre Haltbarkeit. Andere Produkte können leichter zu einem Vorrat genutzt werden. Die Lagerung von Bohnen beispielsweise ist einfach. In trockener Umgebung, vor Licht geschützt und gut verschlossen halten sie sich Jahre ohne Eiweißgehalt oder Nährstoffe und Vitamine zu verlieren. Jedoch sollten am besten Säcke oder Lebensmittelkisten statt Plastiktüten verwendet werden.
Rezepte & Co: Tofu lecker machen
Es gibt zahlreiche Rezepte für eiweißhaltige Lebensmittel. Doch bei keinem anderen Nahrungsmittel als bei Tofu kommt es so sehr auf die Zubereitung an, dass diese vegetarische Fleischalternative auch lecker schmeckt. Der fade Grundgeschmack muss beim Verarbeiten aufgepeppt werden. Einfach nur in der Pfanne gebraten, reicht hier meist nicht aus. Räuchertofu und verschiedene Nusstofu-Sorten bringen bereits mehr Geschmack mit, aber Naturtofu muss ordentlich gewürzt werden: mit Salz, Pfeffer, Kurkuma, Soja-Soße und Sesam beispielsweise. Majoran, Dill und Ingwer passen ebenfalls sehr gut zu Tofu. Für eiweißreiche Grillabende lässt sich Tofu auch mit Essig, Sonnenblumenöl und Oregano wunderbar marinieren.
Eiweiß-Shakes
In der konzentriertesten Form gibt es Eiweiß wohl in speziellen Shakes: Nicht nur unter Sportlern erfreuen sich Eiweiß-Shakes mittlerweile großer Beliebtheit, da sie sich zum Abnehmen sehr gut eignen. Natürlich gehört eine große Portion Durchhaltevermögen dazu, wenn man sich für solch eine Eiweiß-Diät entscheidet. Und: Die Shakeseine reichen nicht aus, um dauerhaft sein Gewicht zu halten. Eine Ernährungsumstellung gehört auf jeden Fall dazu.
Genaue Infos zu den Eiweißhaltigen Lebensmitteln finden Sie in unserer Galerie.
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Magerquark
Magerquark enthält das Milchprotein Casein, welches vom Körper nur langsam resorbiert wird, wodurch der Körper über mehrere Stunden mit Proteinen versorgt wird. Dadurch sättigt Magerquark sehr lange und ist nebenbei noch kalorienarm.
100 Gramm Magerquark haben 66 kcal
Geflügel
Als Geflügelfleisch sind zum Beispiel Putenbrust, Hühnerkeule und Geflügelhack empfehlenswert.
100 Gramm Geflügel, z.B. Hähnchenbrust, haben ca. 116 kcal.
Tofu
Tofu ist bisher hauptsächlich bei Vegetariern als Fleischersatz beliebt und erleidet den Ruf, geschmacklos zu sein. Doch mit der richtigen Zubereitung kann dieses Lebensmittel nicht nur eiweißreich, sondern auch lecker sein.
100 Gramm Tofu haben ca. 76 kcal.
Eiweißreiche Lebensmittel: Käse
Käse
Auch Käse ist ein Eiweißlieferant. Der Spitzenreiter unter ihnen ist der Harzer Käse, der kaum Fett beinhaltet. Doch der Geschmack ich nicht jedermanns Sache.
100 Gramm Harzer Käse haben ca. 116 kcal.
Eier
Das Weiße vom Ei ist ein sehr gutes Eiweiß. Es hat eine biologische Wertigkeit von 100. Wer dieses Eiweiß mit anderem pflanzlichen Produkten kombiniert, kann die Wertigkeit noch über 100 hinaus steigern: Ei mit Kartoffeln beispielsweise ergibt eine Wertigkeit von 136. Doch auch das Eigelb beinhaltet wertvolles Eiweiß, zusätzlich allerdings noch Fett.
1 Ei (Größe M) hat ca. 90 kcal.
Fisch
Zu den eiweißreichen Fischen zählen unter anderem Forelle, Barsch und Makrele. Der Thunfisch steht bei den Eiweißlieferanten aus dem Meer ganz oben.
100 Gramm Thunfisch haben ca. 130 kcal.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte zählen zu den pflanzlichen Anbietern. Hier können Bohnen und Erbsen gewählt werden. Rote Linsen sind besonders repräsentativ, da sie zudem auch hohe Nährwerte und zahlreiche Mineralstoffe bieten. Bohnen sind eine Allzweckwaffe unter den Hülsenfrüchten. Lange als Arme-Leute-Essen belächelt, erleben sie in der Küche gerade einen zweiten Frühling. Zum Beispiel dicke Bohnen, schwarze Bohnen, Limabohnen oder Kidneybohnen können bis zu 24 Prozent Eiweiß enthalten.
Meeresfrüchte
Zu den Meeresfrüchten auf Platz acht zählen unter anderem Garnelen, Muscheln und Tintenfische.
100 Gramm Garnelen haben ca. 87 kcal.
Rindfleisch
Für manchen sicherlich überraschend ist das Rindfleisch auf der Liste. Doch hierbei ist nur wichtig, dass dies mager ist. Rinderhack für den beliebten Burger hat mindestens 20 Prozent Fettgehalt und ist daher nicht unbedingt die beste Wahl. Aber ein mageres Rindersteak kombiniert mit Salat ist das perfekte Abendbrot. Auch Rouladenfleisch ist besonders fettarm.
100 Gramm Rindfleisch haben ca. 290 kcal.
Nüsse
Last but not least finden sich Nüsse auf der Liste der besten Eiweißlieferanten. Erdnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen, Mandeln und Co haben zwar viele Kalorien, aber auch eine große Eiweißportion auf engstem Raum in sich. Ebenso gehören sie zu den Lebensmittel, die glücklich machen. Denn sie fördern die Ausschüttung des Glückshormon Serotonin. Es muss als nicht immer Schokolade sein!
100 Gramm Nüsse haben zwischen 550 und 700 kcal.
