Es gibt eine Reihe von Gründen, auf Weizenmehl zu verzichten. Weizenmehl enthält Gluten, ein Protein, das bei Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie eine autoimmune Reaktion auslösen kann. Dies kann zu einer Entzündung der Dünndarmschleimhaut führen und zu Symptomen wie Bauchschmerzen, Durchfall, Gewichtsverlust und Müdigkeit führen. Aber auch wer unter einer Weizenallergie oder einer Sensitivität gegenüber FODMAPs (fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole) leidet, sollte auf den Verzehr von Weizenmehl verzichten. Ein weiterer Nachteil: Weizenmehl hat einen hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass es den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt.
Im Video: Mehl ist nicht gleich Mehl
Ist im Alltag von Mehl die Rede, geht es dabei meist um Weizenmehl. Wer sich besonders gesundheitsbewusst ernährt, weiß aber, dass in diesem hellen Mehl nur wenige Mineralstoffe enthalten sind und es zudem nicht lange satt hält. Auch für Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird Weizenmehl gerne mal verantwortlich gemacht, sodass immer mehr Menschen auf die typische Backzutat verzichten möchten. Gar nicht mal so einfach, da das in Mehl enthaltene Gluten als Bindemittel fungiert und somit für die typische Konsistenz herkömmlicher Backwaren verantwortlich ist. Was also tun? Richtig, ein Ersatz muss her!
Mehl-Alternativen: Das sind die besten zum Backen
1. Kokosmehl
Kokosmehl hat zwar einen deutlichen Eigenschmack, eignet sich aber hervorragend zum Backen, sofern der leckere Kokosgeschmack zu Ihrem Gebäck passt. Es ist besonders reich an Ballaststoffen, verfügt aber über nur wenige Kohlenhydrate.
2. Kichererbsenmehl
Für Kichererbsenmehl werden geröstete Kichererbsen fein gemahlen. Der Mehlersatz schmeckt demnach leicht nussig und eignet sich von daher eher für herzhafte Gerichte wie Pizzateig oder Wraps. Übrigens: Kichererbsenmehl steckt voller Eisen, Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine B, Folsäure, Magnesium und Zink – es ist also besonders nahrhaft!
3. Sojamehl
Auch Sojamehl schmeckt etwas nussiger. Man sollte jedoch nie mehr, als 30 Prozent der empfohlenen Mehl-Menge mit Sojamehl ersetzen, da dieses sehr gehaltvoll ist. Weil es sehr gut bindet, wird es in der veganen Küche auch oft als Ei-Ersatz verwendet.
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4. Mandelmehl
Mandeln sind ebenfalls eine leckere und gesunde Mehl-Alternative, die allerdings kalorienreicher ist. Mandelmehl ist glutenfrei, reich an Eiweiß sowie Vitaminen und verleiht Ihren Backwaren eine süße, aromatische Note, die vor allem in Kuchen gut schmeckt. Mandelmehl ist weniger lang haltbar als Mandeln. Deshalb sollten Sie Ihr selbst gemahlenes Mehl innerhalb von vier bis sechs Monaten aufbrauchen.
Um Mandelmehl herzustellen, müssen Sie ihre Mandeln vorher blanchieren. Geben Sie die Mandeln für einige Minuten in kochendes Wasser. Anschließend die Mandeln abseihen, abschrecken und aus ihrer Haut drücken. Bevor Sie die Mandeln zu Mehl verarbeiten, müssen sie gut getrocknet sein. In einem Standmixer oder in einer Küchenmaschine können Sie die gehäuteten Mandeln gut zerkleinern. Aufgrund der längeren Vorbereitungszeit sollten Sie das Mehl am besten am Vorabend zubereiten.
5. Buchweizenmehl
Mehl aus dem Pseudogetreide Buchweizen ist mit einem hohen Anteil an Eisen, Eiweiß, Magnesium und Zink ebenfalls sehr nahrhaft. Buchweizenmehl eignet sich besonders gut zum Backen von Waffeln und Pfannkuchen oder auch für herzhafte Backwaren wir Pizzateig.
6. Hafermehl
Hafer ist das gesündeste in Deutschland beheimatete Getreide. Umso besser, dass sich Hafermehl auch gut als Alternative zu herkömmlichem Mehl einsetzen lässt. Doch Achtung: Da es nicht ganz so gut klebt, empfiehlt es sich hier, das Hafermehl mit anderen Mehlsorten zu mischen. Außerdem hat es einen leicht bitteren Geschmack. Man kann Hafermehl übrigens auch ganz leicht aus Haferflocken selbst herstellen!
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7. Kastanienmehl
Kastanienmehl wird aus gerösteten Kastanien hergestellt und hat einen leicht nussigen Geschmack, der perfekt zu Brot und Kuchen passt. Auch zum Binden von Soßen wird Kastanienmehl gerne eingesetzt.
8. Amaranthmehl
Auch Amaranthmehl hat viele positive Eigenschaften. So enthält es besonders viel Eisen, Aminosäuren, Magnesium, Kalzium und Ballaststoffe. Zudem ist es sehr proteinreich. Besonders beliebt ist Amarantmehl, wenn es um das Backen von Brot und Gebäck geht.
9. Reismehl
Reismehl schmeckt lecker zu Süßem und Herzhaftem. Es hat eine hellbraune Farbe, einen leicht nussigen Geschmack und einen hohen Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.
10. Hirsemehl
Braun- oder Goldhirse wird nicht geschält, sodass besonders viele Nährstoffe enthalten bleiben. Besonders Teff, eine alte Hirseart aus Äthiopien, enthält viel Eisen und Kieselerde. Es schmeckt süßlich, sodass es sich gut für Kuchen oder als Brei eignet. Auch die Nährwerte hinsichtlich Fett und Vitaminen ist besser als bei Weizen. Zusätzlich ist Hirse glutenfrei, jedoch nicht Low Carb.
11. Hanfmehl
Hanf wird auch in der Ernährung immer beliebter und ist alles andere als nur ein Lifestyle-Produkt. Das Mehl wird aus der gemahlenen und entölten Hanfsaat hergestellt, ist grünlich und schmeckt nussig. Es liefert reichlich Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe, Proteine, sowie Vitamin B1, Eisen, Magnesium und Zink. Hanfmehl ist glutenfrei, Low Carb und kann alternativ zu Weizenmehl, z. B. beim Backen, verwendet werden.
Backen ohne Mehl – und zwar mit Leinsamen
Eine weitere glutenfreie Option sind Leinsamen, die reich an Ballaststoffen sowie Omega-3-Fettsäuren sind und nur wenig Kohlenhydrate haben. Zwar können Sie fertiges Leinsamenmehl im Supermarkt kaufen, allerdings ist es deutlich günstiger, es selbst herzustellen. Ihr selbst gemahlenes Leinsamenmehl punktet in Sachen Bekömmlichkeit und eignet sich besonders gut fürs Brotbacken.
Leinsamenmehl herstellen – so geht's
Geben Sie die Leinsamen in Ihrem Mixer oder in Ihre Küchenmaschine. Im Gegensatz zu Haferflocken oder Mandeln lassen sich Leinsamen etwas schwieriger mahlen. Möglicherweise können Reste immer wieder am Rand hängen bleiben. Schalten Sie Ihr Gerät aus, schieben Sie die Masse zurück zu den Messern und mahlen Sie weiter. Nach etwa fünf Minuten sollten die Leinsamen zu feinem Mehl gemahlen sein.
Mehl-Alternativen: Welches Mehl für Low-Carb-Ernährung?
Weizenmehl enthält reichlich Kalorien (360 pro 100 Gramm), die aufgrund der kurzkettigen Kohlenhydrate zustande kommen. Wer abnehmen oder sich Low Carb ernähren möchte, versucht Kalorien einzusparen. Um dennoch nicht auf Mehl und somit auf allerhand Köstlichkeiten zu verzichten, stellen wir Ihnen „leichte“ Optionen vor:
Als eine kalorienärmere Mehl-Alternative bietet sich zum Beispiel Kokosmehl an. Es wird aus getrocknetem und gemahlenem Kokosfleisch hergestellt, ist glutenfrei und enthält weniger Kohlenhydrate als herkömmliches Mehl. Ebenfalls ideal für eine Low-Carb-Ernährungsweise ist Sojamehl. Es ist deutlich proteinreicher und hat einen geringen Kohlenhydratanteil.
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