16. Dezember 2020
Abnehmen ohne Diät: 10 Tipps, die wirklich helfen

10 Ernährungstipps zum einfachen Abnehmen ohne Diät

Kalorienzählen oder strenge Diäten sind gar nicht notwendig, um Gewicht zu verlieren oder Ihr Wunschgewicht langfristig zu halten. Mit diesen 10 einfachen Tipps nehmen Sie auch ohne Diät ab.

Abnehmen ohne Diät: Wie soll das gehen?

Heutzutage lauern überall die neuesten Diät-Trends und Ernährungsgurus, die Ihnen weismachen wollen, wie Sie innerhalb kürzester Zeit mit verrückten Essensplänen kiloweise Körpergewicht verlieren können. Dabei ist Abnehmen im Prinzip einfach: Alles, was der Körper dazu braucht, ist und bleibt ein Kaloriendefizit. Jedoch gewöhnt sich der Körper schnell an eine reduzierte Kalorienzufuhr und gerät in den Hungerstoffwechsel. Um gesund abzunehmen, sollten daher reichlich Obst, Gemüse, Ballaststoffe, Proteine, Fette und Kohlenhydrate auf Ihrem Speiseplan stehen. So geben Sie Ihrem Körper alle Nährstoffe, die er benötigt, um gesund und leistungsstark zu funktionieren. Mit diesen 10 Tipps nehmen Sie langfristig ab und bleiben schlank.

1. Keine Ablenkung beim Essen

Es ist bewiesen, dass Personen, die vor dem Fernseher oder bei Musik essen, mehr zu sich nehmen, als Leute ohne Ablenkungen. Sind die Augen auf den Bildschirm gerichtet oder ist das Gehirn mit der Verarbeitung von Musik beschäftigt, werden bestimmte Sättigungssignale blockiert, sodass das Gehirn erst viel später merkt, dass Sie satt sind. Essen Sie daher in Ruhe und widmen Sie Ihrer Mahlzeit die komplette Aufmerksamkeit. Dies erscheint vor allem am Anfang unmöglich und langweilig, da unser Gehirn nach Ablenkung dürstet. Probieren Sie es jedoch einmal aus: Essen Sie Ihre nächste Mahlzeit ganz langsam und konzentrieren Sie sich auf jeden einzelnen Bissen. So bemerken Sie auch viel eher, wann Sie wirklich satt sind.

2. Was Sie nicht im Haus haben, können Sie nicht essen

Hunger auf Schokolade? Zum Glück ist noch welche im Kühlschrank. Doch damit ist jetzt Schluss. Räumen Sie sämtliche Süßigkeiten und ungesunde Snacks aus den Schränken und verteilen Sie diese z.B. bei der Arbeit. Ist nämlich keine Schokolade zu Hause, können Sie auch keine essen. Platzieren Sie stattdessen einen Teller mit Obst, Gemüse und Nüssen in Ihrem Blickfeld. So wird es Ihnen einfacher fallen, regelmäßiger auf gesunde Snacks zurückzugreifen.

3. Zu festen Zeiten essen

Ob Sie nun zum Frühstück, Mittag und Abend essen oder Intervallfasten machen – wichtig ist nur, dass Sie versuchen regelmäßig und immer zur gleichen Zeit zu essen, um Heißhunger vorzubeugen und um möglichst viele Nährstoffe abzudecken. Je nach Tagesplan legen Sie Ihre Mahlzeiten so, dass Sie sich genügend Zeit nehmen können, um in Ruhe und ohne Ablenkung zu essen. Der Vorteil von festen Essenszeiten besteht zudem darin, dass Sie außerhalb dieser Zeiten weniger zum Snacken neigen, da Sie genau wissen, wann die nächste Mahlzeit ansteht.

4. Im Sitzen und in Ruhe essen

Wer im doch schon stressigen Alltag schnell eine Mahlzeit im Gehen oder Stehen zu sich nimmt, isst laut Studien bis zu 30 Prozent mehr als im Sitzen. Wissenschaftler vermuten, dass der Körper die Nahrung im Stehen nicht als vollständige Mahlzeit wahrnimmt, was dazu führt, dass Sie mehr essen. Nehmen Sie sich daher lieber die Zeit, sich hinzusetzen und ganz in Ruhe zu essen. Auch wenn es nur 10 Minuten Ruhe sind – es lohnt sich.

5. Mit Einkaufsliste und vollem Magen einkaufen

Gehen Sie hungrig einkaufen, ist die Gefahr groß, dass Sie zu viel in den Wagen packen und zu Produkten greifen, die Sie eigentlich gar nicht brauchen. Schreiben Sie sich stattdessen eine ganz normale Einkaufsliste und planen Sie somit Ihre Mahlzeiten. Basics wie Reis, Nudeln, Hülsenfrüchte und Gemüsekonserven lassen sich zu Hause wunderbar lagern, sodass Sie nur noch frisches Obst, Gemüse, Fleisch und Milchprodukte kaufen brauchen. Wenn Sie sich vor dem Einkaufen satt gegessen haben, ist das umso besser: So kaufen Sie nur das, was Sie wirklich brauchen und lassen z.B. hochkalorische Lebensmittel, die Sie sonst vor lauter Hunger kaufen würden, einfach liegen.

6. Viel trinken

Der Körper benötigt je 25 kg Körpergewicht ca. einen Liter Flüssigkeit am Tag. Dazu zählen Wasser, Kaffee und Tee. Der Vorteil von großen Mengen an Flüssigkeit ist, dass das Hungergefühl unterdrückt wird. Deshalb sollten Sie auch immer erst ein Glas Wasser trinken, wenn sich der Körper mit einem Hungergefühl meldet. Oftmals ist es einfach nur Durst. Der Vorteil von Kaffee und grünem Tee ist, dass Sie zum einen wach machen, zum anderen aber auch Gerbstoffe enthalten, die ebenfalls sättigend wirken und den Drang auf Nahrung reduzieren. Genießen Sie also täglich Ihren Kaffee oder Tee!

7. Nicht zu spät essen

Auch wenn es stimmt, dass Kohlenhydrate und Kalorien keine Uhrzeit kennen, sollten Sie dennoch nicht zu spät essen. Forscher fanden heraus, dass Personen, die sehr spät essen, meistens auch mehr essen, da ihre letzte Mahlzeit länger zurückliegt. Häufig fällt die Wahl auch auf kalorienreiche Lebensmittel, sodass das Abnehmen nun noch schwerer fällt. Des Weiteren brauchen Magen und Darm mindestens zwei bis drei Stunden, um Gegessenes zu verdauen. Essen Sie daher spätestens zwei bis drei Stunden, bevor Sie schlafen gehen, damit Ihr Verdauungstrakt nicht Ihre Schlafqualität stört.

8. Gesunde Snacks parat haben

Sie sind lange unterwegs und irgendwann macht sich der Hunger breit? Beim Bäcker lauern Streuselschnecken und Schokobrötchen, welche sich als regelmäßige Mahlzeit jedoch nicht eignen, weil sie einfach zu wenig Nährstoffe und Unmengen an Kalorien enthalten. Packen Sie sich lieber eine große Flasche Wasser und genügend Snacks wie geschnittenes Obst oder Nüsse ein. Auch ein Proteinriegel ist hin und wieder in Ordnung. Überkommt Sie der Hunger, sind nährstoffreiche Snacks die bessere Wahl.

9. Die Jeans beim Essen anlassen

Klingt komisch und ist es auch. Die meisten von uns tauschen zu Hause gleich ihre Jeans gegen eine Jogginghose ein. Durch den elastischen Gummizug hat der Bauch beim Sitzen mehr Platz in der Hose. Dadurch merken Sie nicht so schnell, wie viel Sie eigentlich schon gegessen haben. Versuchen Sie es doch deshalb einmal die Jeans bis nach dem Abendessen anzulassen. Sobald der Bauch gegen den Knopf oder Gürtel drückt, hören die meisten schon automatisch auf zu essen.

10. Mehr Gemüse in den Speiseplan einbauen

Sämtliche Gerichte lassen sich mit mehr Gemüse aufpeppen. Ersetzen Sie doch mal einen Teil der Spaghetti durch Zucchini-Nudeln oder den Reis durch Blumenkohlreis. Auch Pizzateig lässt sich beispielsweise durch Blumenkohl ersetzen. Mit mehr Gemüse erzielen Sie ein höheres Volumen, wodurch Sie schneller satt sind. Dabei nehmen Sie aber weniger Kalorien zu sich, da das Gemüse kalorienärmer ist als Nudeln oder Reis. Probieren Sie aus, was Ihnen schmeckt. Der größte Vorteil ist, dass man sich große Portionen an Gemüse zubereiten kann und dadurch nicht das Gefühl aufkommt, man würde auf etwas verzichten oder nicht so viel essen dürfen, wie man eigentlich will.

Bonustipp: Ernährungstagebuch führen

Alle noch so gut gemeinten Ratschläge und Maßnahmen helfen nichts, wenn man sie nicht einhält. Der größte Knackpunkt beim Abnehmen ist meistens nicht die fehlende Information darüber, welche Lebensmittel gesund oder kalorienarm sind. In den allermeisten Fällen scheitert es lediglich an der Umsetzung der guten Vorsätze und dem Durchhaltevermögen. In wissenschaftlichen Studien, in denen die Probanden ein sogenanntes Ernährungstagebuch führen sollen, zeigt sich immer wieder, dass allein schon das Aufschreiben und Protokollieren dessen, was man an einem Tag bereits gegessen hat und noch essen möchte, zu einem Abnehmerfolg führt.

Probieren Sie es aus: Nehmen Sie Block und Stift oder das Smartphone zur Hand und fertigen Sie sich eine Tabelle an, in die Sie eintragen, was Sie beim Frühstück, Mittagessen und Abendessen zu sich nehmen. Wenn Sie jedes Lebensmittel, das Sie essen möchten, erst aufschreiben müssen, denken Sie erstens noch einmal darüber nach, ob Sie dieses Lebensmittel wirklich gut für Sie ist, und zweitens, ob Sie tatsächlich Hunger haben oder lediglich aus Heißhunger agieren. 

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