Gesunde Nudeln: Setzen Sie auf diese 6 Sorten
Einige Nudelsorten sind aufgrund der Ausgangsprodukte, aus denen sie hergestellt werden, richtig gesund. Etwa, weil sie wichtige Ballaststoffe liefern, die für eine ausgewogene Ernährung und gute Verdauung essenziell sind. Oder weil sie für einen langsamen Anstieg unseres Blutzuckerspiegels sorgen, wodurch Heißhungerattacken ausbleiben.
Wir stellen die besten gesunden Nudeln vor.
1. Vollkornnudeln
Im direkten Vergleich zu hellen Weizennudeln sind Vollkornnudeln die gesündere Alternative. Zur Herstellung wird das gesamte Getreidekorn verwendet. Dabei kommen die mineralstoffreiche Schale und der Keimling mit in die Nudel. Dadurch liefern Vollkornnudeln auch besonders viele Ballaststoffe, die für eine gesunde und beschwerdefreie Verdauung wichtig sind.
Die faserigen Pflanzenstoffe sind ebenfalls gut für die Darmflora und lassen unseren Blutzuckerspiegel nur langsam steigen. Das beugt Heißhunger vor und macht lange satt. Ein weiterer Pluspunkt für Vollkornnudeln: Sie enthalten mehr Eisen, Magnesium und Vitamine der B-Gruppe als helle Weizenprodukte.
2. Buchweizennudeln
Buchweizen ist kein Weizen. Tatsächlich gehört Buchweizen nicht einmal in die Kategorie der Getreide. Es zählt nämlich zu den Pseudogetreiden und steht in einer Reihe mit Quinoa und Amarant. Buchweizen ist glutenfrei und für Betroffene von Zöliakie ideal geeignet.
Buchweizennudeln sind eine exzellente Quelle für pflanzliche Proteine. Die Eiweiße des Buchweizens weisen dabei ein besonders hochwertiges Aminosäurenprofil auf und sind für unseren Körper damit sehr gut verwendbar. Buchweizen hat außerdem nachweislich blutzuckerregulierende Eigenschaften. Der enthaltene Pflanzenstoff Chiro-Inositol kann den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen, indem es die Insulinresistenz verringert. In einer Tierstudie reduzierte sich der Blutzuckerwert bei Ratten, die regelmäßig buchweizenhaltige Nahrung konsumierten, um 19 Prozent.
3. Linsennudeln
Nudeln aus Hülsenfrüchten sind sehr gesund. Egal, ob Kichererbsen, rote Linsen oder Erbsen – Hülsenfrüchte liefern Ballaststoffe und Eiweiß. Besonders die Ballaststoffe wirken sich positiv auf die Verdauung und Darmgesundheit aus.
Ballaststoffe quellen im Verdauungstrakt auf, nehmen Flüssigkeit auf und vergrößern damit das Stuhlvolumen. Für Low-Carb-Ernährungsformen perfekt: Linsennudeln enthalten weniger Kohlenhydrate als vergleichbare Nudeln aus Hartweizen oder Vollkorn. Damit bleibt der Blutzuckerspiegel stabil. Steigt der Blutzuckerwert schnell stark an, wird mehr Insulin im Körper freigesetzt als eigentlich benötigt wird. Fällt dann der Blutzuckerspiegel wieder rasch ab, verbleibt überschüssiges Insulin im Blut. Das Ergebnis: Heißhungerattacken. Hülsenfrüchte wie rote Linsen helfen hier beim Gegensteuern.
4. Zucchini-Nudeln
Zucchini-Nudeln, oder "Zoodles", machen schon seit einiger Zeit die Runde. Mittlerweile gibt es eine ganze Reihe weiterer Gemüse-Nudeln, etwa aus Kürbis, Rote Beete oder Möhren. Der Klassiker ist aber immer noch die Zucchini-Nudel.
Mit einem einfachen Spiralhobel können Sie die gesunden Nudeln selbst aus frischen Zucchini herstellen. Und Zoodles haben es wirklich in sich. Auf 100 Gramm kommen grade einmal 20 Kalorien, perfekt fürs Abnehmen oder Gewichthalten.
Ein weiterer gesundheitsfördernder Vorteil der Nudeln ist ihr hoher Kaliumgehalt. Kalium hilft, den Zellinnendruck zu regulieren, schützt das Herz und leitet Nervenimpulse weiter. Mit fast 20 Milligramm Vitamin C stärken Zucchini-Nudeln außerdem das Immunsystem und können vor Infektionen schützen. Da Vitamin C aber nicht besonders hitzebeständig ist, bereiten Sie die Zoodles besser nicht mit kochendem Wasser zu, sondern erwärmen sie nur kurz.
5. Dinkelnudeln
Als Alternative zu herkömmlichen Weizenmehlnudeln sind auch Dinkelnudeln eine gesunde Wahl – insbesondere, wenn Sie die Vollkornvariante nutzen. Im Mehl aus dem ganzen Dinkelkorn stecken hochwertiges Eiweiß und komplexe, langkettige Kohlenhydrate, die Sie langanhaltend sättigen. Abgesehen davon enthält Dinkelvollkornmehl wichtige Nährstoffe wie Vitamin E, B-Vitamine, Magnesium, Eisen sowie Kalium. Außerdem ist das Mehl reich an Ballaststoffen, die obendrein zu einer gesunden Verdauung beitragen.
6. Glasnudeln
Besonders in asiatischen Suppengerichten machen sich Glasnudeln hervorragend. Die feinen, fast durchsichtigen Nudeln sind innerhalb weniger Minuten fertig und können quasi direkt vorm Servieren in die Suppen gegeben werden. Glasnudeln bestehen aus Stärke und sind glutenfrei. Zwar sind die unscheinbaren Nudeln genauso kalorienreich wie Hartweizennudeln, sie enthalten aber weniger Fett und liefern eine Reihe Vitamine.
Glasnudeln sind etwa ein guter Lieferant von Vitamin B7, auch bekannt als Biotin, das beim Energiestoffwechsel des Körpers eine wichtige Rolle spielt. Ohne ausreichend Biotin können Hautausschläge entstehen, wir sind müde, energie- und antriebslos und leiden mitunter unter Muskelschmerzen.
Machen Nudeln wirklich dick?
Einige Gerüchte halten sich hartnäckig. Die Welt der „gesunden Ernährung“ ist selbst reich an – oft leider lauwarmen – Gerüchten. Und je absoluter eine Ernährungsweisheit ist, desto einprägsamer ist sie. Mittlerweile quasi zum Fakt geworden ist etwa, dass Nudeln ungesund seien. Oft hören wir auch „Nudeln machen dick“. Beides stimmt so allerdings nicht. Weder sind Nudeln per se ungesund, noch machen sie per se dick. Nudeln liefern wichtige Kohlenhydrate und Mineralstoffe, ohne die unser Körper nicht auskommt.
Nudeln können Teil einer gesunden Ernährung sein, abhängig von der Art der Nudeln und was Sie dazu essen.
Vollkornnudeln sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und tragen zu einem gesunden Verdauungssystem bei. Sie enthalten auch mehr Vitamine und Mineralien als raffinierte Weißmehlnudeln.
Aber Achtung: Hartweizennudeln sollten nicht zu oft gegessen werden. Sie enthalten nur einfache Kohlenhydrate, die schnell in Zucker umgewandelt werden und somit den Blutzuckerspiegel erhöhen können. Daher sollten sie in Maßen konsumiert werden, besonders wenn Sie an Diabetes leiden oder versuchen, Gewicht zu verlieren.
Saucen und Beilagen sind die eigentlichen Dickmacher: Es ist auch wichtig zu beachten, dass die Sauce oder Beilagen, die Sie zu Ihren Nudeln hinzufügen, einen großen Einfluss auf den gesundheitlichen Wert Ihrer Mahlzeit haben können. Saucen mit hohem Fett- oder Zuckergehalt können den Kaloriengehalt erheblich erhöhen.
