Vitamin B12: Aufgaben und Funktion
Vitamin B12, auch bekannt als Cobalamin, spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit. Es ist essenziell für die Bildung roter Blutkörperchen und die Aufrechterhaltung eines gesunden Nervensystems. Zudem unterstützt es den Energiestoffwechsel und trägt zur DNA-Synthese bei. Da unser Körper Vitamin B12 nicht selbst produzieren kann, müssen wir es über die Nahrung aufnehmen. Hauptquellen sind tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Menschen, die sich vegan ernähren, haben ein erhöhtes Risiko für einen Mangel an Vitamin B12 und sollten daher auf Supplemente zurückgreifen. Ein Mangel kann zu Müdigkeit, Anämie und neurologischen Problemen führen.
Im Video: Wann sind Ergänzungsmittel sinnvoll?
Symptome eines Vitamin-B12-Mangels
Ein Vitamin-B12-Mangel kann verschiedene Symptome und Anzeichen verursachen.
- Eine häufige Erscheinung bei Vitamin-B12-Mangel ist anhaltende Müdigkeit und allgemeine Schwäche.
- Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu einer verringerten Produktion roter Blutkörperchen führen, was zu Anämie führen kann. Symptome können eine blasse Haut, Kurzatmigkeit, Schwindelgefühl und eine erhöhte Herzfrequenz umfassen.
- Vitamin B12 ist wichtig für die Funktion des Nervensystems. Ein Mangel kann zu neurologischen Symptomen wie Kribbeln oder Taubheitsgefühl in den Extremitäten, Gangunsicherheit, Koordinationsproblemen, Gedächtnisstörungen und Konzentrationsschwierigkeiten führen.
- Einige Menschen mit Vitamin-B12-Mangel können Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall, Verstopfung, Übelkeit oder einen verminderten Appetit erfahren.
- Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu Entzündungen der Mundschleimhaut, Zungenbrennen, Mundwinkelrhagaden (Einrisse in den Mundwinkeln) und verändertem Geschmackssinn führen.
Diese Lebensmittel enthalten Vitamin B12
Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte enthalten Vitamin B12 in höheren Mengen. Im Körper wird Vitamin B12 durch Magensäure und Verdauungsenzyme freigesetzt. Ein spezielles Protein namens "Intrinsic Factor" unterstützt den Transport des Vitamins zu den Zellen des Dünndarms. Von dort gelangt es in den Blutkreislauf und zu den Nervenzellen.
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Pflanzliche Lebensmittel enthalten normalerweise kein natürliches Vitamin B12. Vitamin B12 ist hauptsächlich in tierischen Produkten vorhanden. Das liegt daran, dass Vitamin B12 von Mikroorganismen synthetisiert wird, die im Verdauungssystem von Tieren vorkommen. Pflanzen bilden dieses Vitamin nicht selbst. Jedoch gibt es einige pflanzliche Lebensmittel, die mit Vitamin B12 angereichert sind oder Spuren davon enthalten können, aufgrund von industrieller Verarbeitung oder Beimischung von B12-Quellen. Solche Produkte sind zum Beispiel bestimmte Frühstückszerealien, pflanzliche Milchalternativen, Sojaprodukte und Hefeflocken.
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Supplementierung für Vegetarier und Veganer empfohlen
Laut den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird Veganern empfohlen, kontinuierlich Vitamin-B12-Präparate einzunehmen, um einen ausreichenden Vitamin-B12-Spiegel aufrechtzuerhalten. Vegetarier können durch den Verzehr von Milch- und Eiprodukten dazu beitragen, einem Mangel vorzubeugen, weisen jedoch dennoch häufig einen Vitamin-B12-Mangel auf.
- Aber: Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 sollten Sie nur in Abstimmung mit Ihrem behandelnden Arzt oder Ärztin nach erfolgter Untersuchung Ihrer Blutwerte nehmen. Eine Überversorgung mit hochdosierten B12-Präparaten kann nämlich gesundheitliche Nebenwirkungen haben. In neueren Studien erhärtete sich der Verdacht, dass B12 als Wachstumsfaktor für Krebszellen eine Rolle spielen könnte. So wurde ein zu hoher Vitamin-B12-Spiegel im Blut in der Vergangenheit bereits mit einem erhöhten Lungenkrebsrisiko in Verbindung gebracht.
Ursachen für einen Vitamin-B12-Mangel
Eine häufige Ursache ist eine unzureichende Aufnahme des Vitamins über die Nahrung, wie bereits weiter oben beschrieben. Auch Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen, die die Aufnahme von Vitamin B12 beeinträchtigen, können an einem Mangel leiden. Darüber hinaus kann ein Mangel auch durch bestimmte Medikamente, Alkoholmissbrauch oder eine gestörte Darmflora verursacht werden.
Vitamin B12: Empfehlungen der DGE
Um einen Mangel an Vitamin B12 zu vermeiden, ist es wichtig, genügend Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Vitamin B12 zu konsumieren. Gemäß den DGE-Richtlinien wird Jugendlichen ab 13 Jahren und Erwachsenen eine tägliche Aufnahme von vier Mikrogramm Vitamin B12 empfohlen. Eine solche Menge kann beispielsweise durch den Verzehr einer Portion Rindfleisch (100 Gramm) erreicht werden. Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin B12. Während der Schwangerschaft wird ein Tagesbedarf von 4,5 Mikrogramm des Vitamins empfohlen, während in der Stillzeit 5,5 Mikrogramm pro Tag empfohlen werden.
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