So gesund ist Haferkleie: Wirkung, Nährstoffe und Rezepte

So gesund ist Haferkleie: Wirkung, Nährstoffe und Rezepte

Haferflocken kennt jeder. Der Superstar unter den Trend-Foods der letzten Jahre ist enorm gesund und vielfältig. Haferkleie spielt im Vergleich zu Haferflocken aber nur bei wenigen Menschen eine Rolle in der Ernährung. Völlig zu Unrecht, wie Ernährungsexperten finden. Denn die feine Haferkleie hat sogar bessere Nährstoffwerte als Haferflocken. Was es mit der Kleie des Hafers auf sich hat und welche gesundheitlichen Vorteile durch den täglichen Verzehr von Haferkleie für Sie entstehen, verraten wir hier.

Was ist Haferkleie eigentlich?

Um zu verstehen, was Haferkleie so besonders macht, müssen wir uns erst veranschaulichen, was genau Haferflocken sind. Um Haferflocken, so wie wir sie kennen, herzustellen, werden ganze Haferkörner erwärmt und gewalzt. Letztendlich sind Haferflocken also nichts anderes als plattgewalzte Körner des Hafers.

Im Unterschied dazu besteht Haferkleie nicht aus dem gesamten Korn. Für die Kleie wird lediglich der äußere Rand des Mehlkörpers und der Keimling des Haferkorns verarbeitet. Und genau in diesen Randschichten des Korns stecken die meisten Nährstoffe. Die äußeren Schichten, die für die Herstellung von Haferkleie verwendet werden, sind voller Vitamine, Ballaststoffe, gesunden Kohlenhydraten und wichtigen Mineralstoffe.

Nährstoffe in der Haferkleie

Da die Kleie des Hafers ausschließlich aus den enorm nährstoffreichen Randschichten hergestellt wird, kann Haferkleie in gewisser Weise als Haferflocken-Essenz bezeichnet werden. In Haferkleie steckt das Beste des Haferkorns, ein wahres Superfood also:

  • Vitamin B1
  • Eisen (5,4 Milligramm auf 100 Gramm)
  • Magnesium (235 Milligramm auf 100 Gramm)
  • Eiweiß (17 Gramm auf 100 Gramm)
  • Kalium (566 Milligramm auf 100 Gramm)
  • Kalzium (58 Milligramm auf 100 Gramm)
  • Ballaststoffe (15 Gramm auf 100 Gramm)
  • Kohlenhydrate (50 Gramm auf 100 Gramm)
  • ungesättigte Fettsäuren (6 Gramm auf 100 Gramm)

Gesunde Haferkleie: so wirkt das Superfood

1. Stabiler Blutzuckerspiegel

Haferkleie hat auf 100 Gramm etwa 50 Prozent mehr Ballaststoffe als Haferflocken. Die Ballaststoffe sitzen vor allem in den Randschichten des Korns. Da Haferkleie nur aus den Randschichten besteht, Haferflocken aber aus dem kompletten Korn, enthält dieselbe Menge Kleie mehr Ballaststoffe als Haferflocken. Ballaststoffe sind nicht nur wichtig für eine gesunde Verdauung, sie haben auch entscheidenden Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel. Da die Ballaststoffe der Haferkleie sehr komplexe, unverdauliche Faserstoffe sind, halten sie besonders lange satt. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel nach einer reichhaltigen Haferkleie-Mahlzeit niedrig, wodurch Heißhungerattacken durch einen plötzlichen Abfall des Blutzuckerspiegels ausbleiben. Somit hilft das Hafer-Superfood auch bei Diäten. Neben den komplexen Ballaststoffen ist Haferkleie aber auch noch ein wichtiger Lieferant von Beta-Glucanen, löslicher Faserstoffe.

2. Gesunder Cholesterinspiegel

Wo wir gerade von guten Ballaststoffen sprechen: Neben den komplexen, unverdaulichen Ballaststoffen, bringt die Haferkleie auch viele lösliche, einfach verdauliche Ballaststoffe mit. Solche Stoffe sind als Beta-Glucane bekannt und tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei. Auf 100 Gramm Haferkleie kommen etwas mehr als 8 Gramm Beta-Glucan, ungefähr doppelt so viele wie in Haferflocken. Der positive Effekt auf den Cholesterinspiegel entsteht dadurch, dass Beta-Glucan sich im Zuge des Verdauungsprozesses an LDL-Cholesterin in der Galle bindet. Dieses schlechte LDL-Cholesterin wird dann ausgeschieden. Das Risiko für Arteriosklerose und andere Arterienblockaden verringert sich. Eine Studie konnte die positive Wirkung der Beta-Glucane des Hafers auf den Cholesterinspiegel bestätigen. Die Forschenden stellten fest, dass schon 3 Gramm lösliche Ballaststoffe wie Beta-Glucan des Hafers pro Tag helfen würden, den Wert des LDL-Cholesterins zu senken, ohne aber negative Auswirkungen auf den Wert des guten HDL-Cholesterins zu haben. 

3. Stärkung des Immunsystems

Haferkleie ist voller wichtiger Nährstoffe, Mineralstoffe und Spurenelemente. Darüber hinaus enthält die gesunde Kleie aber auch wichtige Vitamine der B-Gruppe. 100 Gramm Haferkleie enthalten etwa 73 Prozent des täglichen Bedarfs an Vitamin B1, 12 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin B2 und 14 Prozent der täglich empfohlenen Zufuhr von Vitamin B5. Die Vitamine haben entscheidenden Einfluss auf Stoffwechselvorgänge, die für ein gesundes und belastbares Immunsystem wichtig sind. Ein hoher Anteil des Spurenelements Selen hat besonders positive Auswirkungen auf Ihre Immunabwehr. Selen wirkt antioxidativ, in 100 Gramm Haferkleie stecken etwa 60 Prozent des täglichen Tagesbedarfs.

4. Antioxidativer Arterienschutz

Haferkleie hat eine antioxidative Wirkung aufgrund des hohen Anteils des enthaltenen Antioxidans Avenanthramid. Dieser sekundäre Pflanzenstoff kommt ausschließlich in Hafer vor und hat einen hemmenden Effekt auf die schädlichen Auswirkungen von freien Radikalen auf die Gesundheit und normale Funktionsfähigkeit unserer Blutgefäße. Freie Radikale sind hochreaktive und aggressive Sauerstoffverbindungen, die die DNA unserer Zellen schädigen und negative Veränderungen herbeiführen. Durch den Einfluss von freien Radikalen altern Körperzellen, das Risiko für altersbedingte Erkrankungen steigt. Die Avenanthramide der Haferkleie bewirken eine vermehrte Stickoxidproduktion im Blut, wodurch der Blutdruck sinkt und der Blutfluss erleichtert wird. Studien beobachteten, dass der antioxidative Schutz der Avenanthramide aus dem Hafer helfen kann, Artheriosklerose vorzubeugen. 

Haferkleie: Zubereitung und Rezept zum Abnehmen

Haferkleie lässt sich ganz leicht in leckeren Speisen verwenden. Für ein gesundes Frühstück können Sie ganz einfach unser leichtes Rezept für Haferbrei mit Haferflocken und Haferkleie ausprobieren. Für die Extraportion Nährstoffe und ungesättigter Fettsäuren geben Sie einen Spritzer Leinöl in Ihren Haferbrei. Wenn Sie etwas gesunde Süße ins Spiel bringen wollen, empfiehlt sich ein Teelöffel Honig, Agavendicksaft oder Zuckerrübensirup.

Wie viel Haferkleie pro Tag?

Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung können Sie täglich etwa 3 bis 4 Gramm Haferkleie essen. Dies ist übrigens auch die wissenschaftliche Empfehlung, denn bereits ab dieser Menge können die löslichen Beta-Glucane ihre positiven Wirkungen auf den Cholesterinspiegel ausüben. Übertreiben Sie es mit Hafer allerdings nicht. Zu viele Ballaststoffe können Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung verursachen. Die aufquellenden Faserstoffe des Hafers können bei übermäßigem Konsum auch schwer im Bauch liegen und Magenschmerzen verursachen. Von daher: Weniger ist mehr, etwa fünf gehäufte Esslöffel Haferkleie pro Tag sollten genügen.

Video: Haferkleie enthält nur die besten Nährstoffe der Haferflocken. Die perfekte Grundlage für einen gesunden Start in den Tag.

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