Die Bedeutung der Fettqualität
Die empfohlene Fettmenge hängt von Ihrem individuellen Energiebedarf ab. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten etwa 30 bis 35 Prozent der täglichen Kalorien aus Fett stammen. Wer abnehmen möchte, sollte diesen Anteil auf 25 bis 30 Prozent reduzieren
Unabhängig von der Menge ist die Qualität der aufgenommenen Fette von großer Bedeutung. Die DGE empfiehlt folgende Verteilung bei einer täglichen Energiezufuhr von 2000 kcal:
- Gesamtfett: 45-80 g (max. 90 g)
- Gesättigte Fettsäuren: < 20 g
- Einfach ungesättigte Fettsäuren: 20-35 g (max. 45 g)
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:
- Omega-6: 5.5-20 g
- Omega-3: 1-4.4 g
Wieviel Fett am Tag darf ich essen? Gesunde Fette vs. Ungesunde Fette
1. Gesunde Fette
Gesunde Fette sind hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken:
- Einfach ungesättigte Fettsäuren:
- Helfen dem Körper, fettlösliche Vitamine aufzunehmen
- Können den Cholesterinspiegel senken
- Finden sich in pflanzlichen Ölen wie Raps- und Olivenöl
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:
- Sind essenziell für den Organismus
- Bilden wichtige Bestandteile der Zellwände
- Regulieren den Blutdruck
- Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gehören zu dieser Gruppe
2. Ungesunde Fette
Ungesunde Fette können bei übermäßigem Verzehr negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben:
- Gesättigte Fettsäuren:
- Können in großen Mengen den Cholesterinspiegel erhöhen
- Fördern möglicherweise Diabetes, Gefäßverkalkungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Finden sich hauptsächlich in tierischen Produkten wie Butter, Sahne, Wurst und Käse
- Transfette:
- Entstehen bei starker Erhitzung von ungesättigten Fetten und industrieller Fertigung
- Kommen häufig in Fertigprodukten, Süßigkeiten und Chips vor
- Haben einen negativen Effekt auf den Blutfettstoffwechsel
- Erhöhen das LDL-Cholesterin und senken das HDL-Cholesterin
- Fördern Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Gibt es Unterschiede bei der Fettzufuhr bei Männern und Frauen?
Ja, es gibt Unterschiede in der Fettzufuhr für Männer und Frauen, die auf biologische und hormonelle Faktoren zurückzuführen sind.
Männer haben im Durchschnitt eine größere Muskelmasse als Frauen, wodurch ihr täglicher Energiebedarf höher ist. Da Fett ein wichtiger Energielieferant ist, können Männer entsprechend mehr Fett konsumieren. Frauen hingegen haben einen höheren Körperfettanteil, der evolutionär bedingt ist und eine Rolle bei Schwangerschaft und Stillzeit spielt. Zudem speichern Männer Fett eher viszeral, also um die Organe herum, während Frauen Fett überwiegend subkutan unter der Haut an Hüften und Oberschenkeln einlagern.
Auch hormonelle Unterschiede beeinflussen die Fettzufuhr. Bei Frauen spielt das Hormon Östrogen eine zentrale Rolle, da es die Fähigkeit des Körpers, Energie zu verbrennen, reduziert und somit die Fetteinlagerung begünstigt. Schwankungen im Hormonhaushalt, etwa vor der Periode oder in den Wechseljahren, können zusätzlich das Hungergefühl und die Fettverwertung beeinflussen. Männer hingegen profitieren von höheren Testosteronspiegeln, die den Muskelaufbau fördern und den Fettabbau beschleunigen.
Insgesamt sollten Männer aufgrund ihres höheren Energiebedarfs mehr Fett konsumieren als Frauen. Beide Geschlechter sollten dabei jedoch auf hochwertige Fette achten, wie sie in Lebensmitteln wie Olivenöl, Avocados oder fettreichem Fisch vorkommen. Frauen sollten ihre Fettzufuhr stärker an ihren individuellen Kalorienbedarf und hormonelle Schwankungen anpassen, um eine gesunde Balance zu erreichen.