Darum ist Testosteron so wichtig

Testosteron ist das wichtigste männliche Geschlechtshormon. Zwar produzieren auch weibliche Körper das Hormon, allerdings nur in sehr kleinen Mengen. Bei Männern ist Testosteron verantwortlich für die Entwicklung und Gesundheit der Geschlechtsorgane und für die Ausbildung der männlichen Geschlechtsmerkmale.

Ohne Testosteron würden Männern keine Bärte und Körperhaare wachsen. Das Sexualhormon ist auch für die vergleichsweise tieferen Stimmen von Männern verantwortlich und bestimmt, wie und wo in männlichen Körper Fett verteilt wird. Für einen normalen Muskelaufbau ist Hormon ebenfalls unabdingbar.

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Das Hormon wird hauptsächlich in den Hoden produziert. In der Nebennierenrinde gibt es aber eine kleine Zweigstelle der Testosteronproduktion. Sind die Nieren erkrankt, etwa durch Krebs, kommt es nicht selten auch zu einer Überproduktion von Testosteron. Zu hohe Werte des Sexualhormons im Blut können also auf Krankheiten hindeuten.

Gleiches gilt aber auch für zu niedrige Testosteronwerte. Werden zu wenige Sexualhormone hergestellt, können sich klassische Symptome bei Männern deutlich machen. Zu niedrige Testosteronwerte werden zuallererst mit einem Verlust der Libido und der sexuellen Lust in Verbindung gebracht. Um Testosteron zu erhöhen, greifen Männer auf der ganzen Welt immer öfter zu Präparaten, um das Sexualhormon von Außen zuzuführen. Das ist in vielen Fällen aber gar nicht nötig oder ratsam, denn es gibt viele natürliche Wege und Methoden, um das eigene Testosteron zu steigern.

Das sind die Normalwerte für den Testosteronspiegel

Die Testosteronwerte schwanken im Verlauf eines Tages bei allen Menschen. Für gewöhnlich ist der Wert am frühen Morgen am höchsten und Nachmittags am niedrigsten. Daher nehmen Ärzte und Ärztinnen bei der Bestimmung des Testosteronspiegels Blutproben immer am Morgen zwischen acht und zehn Uhr ab.

Im Blut kommt das Sexualhormon Testosteron in freier und gebundener Form vor. Freies Testosteron macht nur einen kleinen Anteil am Gesamt-Testosteron im Blut aus. Viel häufiger ist die gebundene Form. Um durch unseren Körper transportiert und in Organe eingeschleust zu werden, hängt sich das Hormon an ein spezielles Transporteiweiß im Blut. Dieses Eiweiß transportiert das Testosteron dann quasi Huckepack durch unseren ganzen Körper.

Während der frühen Morgenstunden, wenn die Testosteronspiegel gewöhnlicherweise am höchsten sind, haben gesunde Erwachsene zwischen 12 und 40 Nanomol Testosteron pro Liter Blut. Mit der Einheit Mol werden Stoffmengen beschrieben. Um die Mengenangabe aber etwas greifbarer und leichter verständlich zu machen, sind auch Umrechnungen in Mikrogramm pro Liter Blut üblich. Dann befinden sich bei gesunden Erwachsenen zwischen 1,32 und 9,06 Mikrogramm Testosteron in einem Liter Blut.

Da Männer weit mehr Testosteron bilden als Frauen, gelten entsprechend unterschiedliche Normalwerte für beide biologischen Geschlechter. Bei Frauen sind Werte zwischen 0,02 und 0.52 Mikrogramm pro Liter Blut normal, bei Männern Testosteronwerte zwischen 1,32 und 9,06 Mikrogramm pro Liter Blut.

So erhöhen Sie den Testosteronspiegel ganz natürlich

Ein normaler Testosteronspiegel zwischen 0,02 (niedrigster normaler Wert bei Frauen) und 9,06 (höchster normaler Wert bei Männern) Mikrogramm pro Liter Blut bei Erwachsenen ist der generellen Gesundheit, der Gesundheit der Spermien, der körperlichen Leistungsfähigkeit und einer normalen Libido zuträglich. Um niedrige Testosteronspiegel auf ganz natürliche Weise zu steigern, können Sie vielfältig aktiv werden.

Hat ein behandelnder Arzt oder Ärztin Ihnen nicht explizit Medikamente und Mittel verschrieben, um einen zu niedrigen Testosteronspiegel anzuheben, sollten Sie keine Testosteron-Präparate einnehmen. Wird dem Organismus dauerhaft Testosteron von Außen zugeführt, sinkt die körpereigene Produktion des wichtigen Sexualhormons. Um den eigenen Körper dazu anzuregen, auf natürliche Weise wieder ausreichend Testosteron zu produzieren, versuchen Sie es mit diesen Methoden und Strategien.

Diese Methoden steigern die Ausschüttung von Testosteron

Sport (vor allem Krafttraining)

Körperliche Aktivität treibt den Testosteronspiegel nach oben. Werden Muskeln beansprucht, schüttet der Körper Testosteron aus. Das wiederum regt ein gesundes Muskelwachstum an, damit die Muskeln in Zukunft stärker sind und noch mehr Leistung erbringen können. Daher ist besonders regelmäßiges Krafttraining ein patentes Mittel, um Testosteron zu steigern.

Viele Studien haben sich mit dem Zusammenhang zwischen Sport und den Testosteronleveln bei Männern beschäftigt. In einer Studie von 2012 fanden Forschende heraus, dass nicht nur die Testosteronspiegel bei Männern, die regelmäßig Sport trieben, höher waren als bei inaktiven Männern, auch die Spermien der sportlichen Männer waren gesunder und mobiler.

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Stress reduzieren

Was hat Stress mit dem Testosteronspiegel zu tun? Scheinbar eine ganze Menge. Forschende konnten in einer Studie feststellen, dass immer dann, wenn das Stresshormon Cortisol freigesetzt wird, die Ausschüttung von Testosteron absinkt. Cortisol scheint gewissermaßen ein Gegenspieler zum Sexualhormon Testosteron zu sein. Steigt das eine Hormon an, sinkt das andere ab. Um dauerhaft niedrige Testosteronspiegel auf natürliche zu erhöhen, sollte Stress also bestmöglich vermieden werden.

Gesunder und hochwertiger Schlaf

Wer nicht genug schläft oder seinen Körper mit dauerhaft schlechte Schlafqualität drangsaliert, ist häufiger krank, nicht so leistungsfähig wie ausgeschlafen Menschen und öfter verstimmt. Schlechter oder mangelnder Schlaf hat auch Auswirkungen auf den Testosteronspiegel. Schon eine Woche mit weniger als fünf Stunden Schlaf pro Nacht würde ausreichen, um die Testosteronspiegel bei gesunden Männern um 10 bis 15 Prozent abzusenken. Das fanden Forschende in einer Studie von 2011 heraus. Wer den Testosteronspiegel natürlich erhöhen will, sollte also gesunde Abendroutinen entwickeln und versuchen, mehr und besseren Schlaf zu finden.

Regelmäßige Orgasmen

Wie und ob der Testosteronspiegel mit der Libido und sexueller Lust zusammenhängt, wird seit geraumer Zeit wissenschaftlich untersucht. Die Forschungsergebnisse sind bisher noch nicht eindeutig. Was Forschende aber durchaus beobachten konnten, ist ein positiver Zusammenhang zwischen hohen Testosteronspiegeln und regelmäßigen Orgasmen. Forschende stellten in einer kleinen Studie von 1986 fest, dass weitaus mehr freies Testosteron in den Blutproben von Männern war, die regelmäßig ejakulierten. Wer das eigene Testosteron erhöhen will, sollte also öfter Sex haben oder selbst Hand anlegen.

Vitamin D tanken

Normale Testosteronspiegel scheinen wohl auch mit der Menge an Vitamin D zusammenzuhängen, die Männer abbekommen. Vitamin D wird mithilfe von UV-Strahlen aus dem Sonnenlicht im Körper selbst produziert und ist ein wichtiger Nährstoff für viele Aspekte unseres Immunsystems.

In einer Studie von 2017 stellten Forschende Ergebnisse vor, die darauf hindeuten, dass Nahrungsergänzung mit Vitamin D die Testosteronspiegel bei Männern im mittleren Alter anhob. Neben gesteigerten Testosteron trug die Vitamin-D-Kur auch zu einer verbesserten erektilen Funktion bei den Männern bei. Wer sein Testosteron steigern will, sollte sich wohl öfter ein paar Sonnenstrahlen gönnen und ordentlich Vitamine tanken – dabei aber nie die Sonnencreme vergessen!

Gesunde Ernährung

Es gibt eine Reihe Nährstoffe, die einen positiven Effekt auf den Testosteronspiegel haben können. Haferflocken etwa enthalten Avenacoside, die die körpereigene Testosteronproduktion anregen. Weiterhin sind Proteine und gesunde Fettsäuren wichtige Nährstoffe, um das Testosteron durch die Ernährung zu erhöhen. Gleichzeitig unterstützen Proteine auch den normalen Muskelaufbau. Zink und Vitamin C übernehmen eine bedeutende Funktion bei der Synthese von Testosteron im Körper. Lebensmittel wie Brokkoli, Grünkohl und Spinat, die viel Zink und Vitamine enthalten, sollten daher ruhig öfter auf den Teller kommen.

Bauchfett reduzieren

Apropos "gesunde Ernährung" und Krafttraining. Ein weiterer Effekt einer ausgewogenen Ernährung mit vielen Vitaminen, Proteinen, Ballaststoffen, gesunden Fettsäuren und regelmäßigem Sport ist: Die Körperfettzusammensetzung wird sich verändern. Besonders ihr Bauchfett sollten Männer unbedingt reduzieren.

Das Universitätsklinikum Eppendorf in Hamburg rät, dass der Bauchumfang auf weniger als 94 Zentimeter reduziert werden sollte. Das Bauchfett, sogenanntes viszerales Fett, ist nämlich hormonwirksam. In den Fettzellen am Bauch wird etwa Testosteron in Östradiol umgewandelt. Männer mit dicken Bäuchen leiden also häufiger unter Testosteronmangel. Wer nun aber am Bauch abnimmt, kann das eigene Testosteron ganz natürlich steigern.

Testosteronmangel: Das sind die Symptome eines zu niedrigen Testosteronspiegels

Wann der Testosteronspiegel zu niedrig ist, hängt immer vom Einzelfall ab. Normale Testosteronwerte sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich und liegen in einem Spektrum. Werte des Hormons, die bei dem einem Mann zu Symptomen führen, lösen beim anderen Mann mitunter keine körperlichen Folgen aus. Die Symptome eines Testosteronmangels sind daher sehr vage und weitgefasst. Bei Männern zeigen sich zu niedrige Testosteronwerte in der Regel an diesen Symptomen:

• Verlust der Libido
• Erektionsstörungen
• Probleme mit der Fruchtbarkeit
• Hoden verkleinern sich
• Schambehaarung und Bartwuchs werden weniger
• Gewichtszunahme (besonders durch Bauchfett)
• Muskelmasse nimmt ab
• Muskelaufbau findet nicht mehr statt
• Entstehung von Männerbrüsten

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Auch in weiblichen Körpern findet in sehr geringen Mengen eine Testosteronproduktion statt. Zwar spielt das Hormon für Frauen nur eine untergeordnete Rolle, dennoch kann ein Mangel an Testosteron auch bei ihnen zu unerwünschten Effekten führen. Dazu gehören Symptome wie:

• Müdigkeit
• Antriebslosigkeit
• Schlaflosigkeit
• Libidoverlust
• Stimmungsschwankungen
• Depression

Kann Nahrungsergänzung den Testosteronspiegel erhöhen?

Es gibt viele Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, die behaupten, den Testosteronspiegel zu erhöhen. Doch wie effektiv sind sie wirklich?

Nahrungsergänzungsmittel mit Zink, Vitamin D oder gesunden Fetten wie Omega-3 können eine sinnvolle Unterstützung sein. Wer sich ausgewogen ernährt, sollte allerdings über die Nahrung bereits ausreichend dieser Nährstoffe zu sich nehmen.

Nicht vergessen sollten wir außerdem, dass einige Nahrungsergänzungsmittel unerwünschte Nebenwirkungen haben können. Unter Umständen können Leberschäden oder Herzprobleme auftreten. Es ist daher ratsam, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln den Rat eines Arztes oder einer Ärztin einzuholen und sich über mögliche Risiken und Nebenwirkungen zu informieren.