Was versteht man unter einer peganen Ernährung?

Die pegane Ernährung ist eine Ernährungsweise, die Elemente der veganen und der paleo- (Steinzeit-)Ernährung kombiniert. Sie wird auch öfters als paleovegan bezeichnet. 

Die Ernährung basiert auf frischen, unverarbeiteten Nahrungsmitteln, die ähnlich wie die unserer Vorfahren aus der Steinzeit sind. Der Schwerpunkt liegt auf pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse und Obst, daher ist die Ernährung auch vegan. Es wird empfohlen, Getreide, Milch, Milchprodukte und Zucker zu vermeiden, während Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch und Eier in Maßen akzeptabel sind.

Die pegane Ernährung wird oft als eine Art Kompromiss für diejenigen angesehen, die die Vorteile einer pflanzenbasierten Ernährung schätzen, aber auch gelegentlich tierische Produkte zu sich nehmen möchten.

Welche Lebensmittel kann man bei der peganen Ernährung essen?

Die pegane Ernährung bietet eine vielfältige Auswahl an Lebensmitteln, die sowohl pflanzliche als auch tierische Komponenten umfassen. Hier ist ein Überblick über die wichtigsten Lebensmittelgruppen, die bei der peganen Ernährung eine Rolle spielen:

Hauptbestandteile der peganen Ernährung:

• Gemüse: Eine breite Palette an Gemüse, sowohl Blattgemüse (Spinat, Salat) als auch Wurzelgemüse (Karotten, Süßkartoffeln) und Fruchtgemüse (Tomaten, Paprika)
• Obst: Beeren, Äpfel, Birnen, Bananen und andere saisonale Früchte.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen
• Gesunde Fette: Olivenöl, Kokosöl, Avocados
• Vollkornprodukte: Quinoa, Haferflocken, brauner Reis
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen

Tierische Produkte in Maßen:

• Fleisch: Vorzugsweise von Weidetieren wie Rind, Lamm und Geflügel
• Fisch: Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele und Hering
• Eier: Am besten von Hühnern aus Freilandhaltung

Getränke:

• Wasser: Das wichtigste Getränk überhaupt
• Ungesüßte Pflanzenmilch: Mandelmilch, Hafermilch.
• Kräutertees: Entspannend und gesund

Was ist bei der peganen Ernährung zu vermeiden?

• Stark verarbeitete Lebensmittel: Fertigprodukte, Süßigkeiten, Fast Food
• Zucker: Sowohl zugesetzter Zucker als auch natürlicher Zucker in Früchten sollte in Maßen konsumiert werden
• Getreide: Weizen, Roggen und Gerste werden von vielen Peganern vermieden
• Milchprodukte: Käse, Joghurt, Milch
• Transfette: Diese finden sich oft in industriell verarbeiteten Lebensmitteln

Ist die pegane Ernährung gesund?

Die pegane Ernährung wird oft als gesund angepriesen, da sie viele pflanzliche Lebensmittel beinhaltet, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Allerdings gibt es wie bei jeder Ernährungsweise auch Vor- und Nachteile, die es zu berücksichtigen gilt.

Vorteile der peganen Ernährung:

• Vielseitige Nährstoffversorgung: Durch die Kombination von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln wird eine breite Palette an Nährstoffen abgedeckt.
• Mögliche Gewichtsabnahme: Der hohe Anteil an Ballaststoffen und der Verzicht auf viele kalorienreiche Lebensmittel kann zur Gewichtsreduktion beitragen.
• Verbesserte Gesundheit: Einige Studien deuten darauf hin, dass die pegane Ernährung das Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes senken kann.
• Reduzierung von Entzündungen: Durch den Fokus auf antientzündliche Lebensmittel wie Omega-3-Fettsäuren kann die pegane Ernährung zur Linderung von Entzündungen im Körper beitragen.

Nachteile und Risiken:

• Mangelnde wissenschaftliche Studien: Es gibt noch relativ wenige langfristige Studien zur peganen Ernährung, sodass die langfristigen Auswirkungen auf die Gesundheit noch nicht vollständig erforscht sind.
• Restriktiv: Die pegane Ernährung kann für manche Menschen als sehr restriktiv empfunden werden, da viele Lebensmittelgruppen ausgeschlossen werden. Dies kann zu Nährstoffmängeln führen, wenn nicht sorgfältig geplant wird.
• Nicht für jeden geeignet: Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen, wie z.B. einer Allergie gegen bestimmte Lebensmittel, sollten vor Beginn einer peganen Ernährung einen Arzt konsultieren.

Für wen eine pegane Ernährung weniger geeignet ist

• Schwangere und Stillende: Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen. Eine zu restriktive Ernährung wie die pegane kann dazu führen, dass wichtige Nährstoffe wie Eisen, Kalzium oder Vitamin B12 nicht ausreichend zugeführt werden.
• Ähnliches gilt für Kinder und Jugendliche: Da sie sich noch im Wachstum befinden, brauchen sie eine ausgewogene Ernährung, die ihnen alle Nährstoffe liefert. 
• Ältere Menschen: Im Alter steigt der Bedarf an bestimmten Nährstoffen wie Vitamin D, Kalzium und Protein, um Knochen zu stärken und die Muskelmasse zu erhalten. Diese Nährstoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln oft schwerer verfügbar.
• Menschen mit bestimmten Erkrankungen: Die pegane Ernährung kann für Personen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen problematisch sein, da sie sehr restriktiv ist. VVorsicht ist geboten bei Nieren- und Lebererkrankungen, Essstörungen und anderen chronischen Erkrankungen. Besprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, ob eine pegane Ernährung für Sie infrage kommt. 
• Hochleistungssportler: Sportler haben einen erhöhten Energiebedarf und benötigen möglicherweise eine ausgewogenere Ernährung, um ihre Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.
• Menschen mit Allergien oder Unverträglichkeiten: Wenn Sie Allergien oder Unverträglichkeiten gegen bestimmte Lebensmittel haben, kann die pegane Ernährung zu Problemen führen.