Was ist Vitamin K?
Vitamin K gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und umfasst eine Gruppe von Verbindungen, die vor allem für die Aktivierung von Proteinen verantwortlich sind. Man unterscheidet zwei Hauptformen:
- Vitamin K1 (Phyllochinon): Kommt in grünem Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli vor.
- Vitamin K2 (Menachinon): Wird von Darmbakterien produziert und ist in fermentierten Lebensmitteln wie Natto, Käse und Eigelb enthalten.
Warum braucht der Körper Vitamin K?
1. Blutgerinnung
Vitamin K ist unverzichtbar für die Bildung von Gerinnungsfaktoren wie Prothrombin (Faktor II) und Faktor VII, IX und X. Ohne es kann der Körper Blutungen nicht stoppen – ein Mangel führt zu erhöhter Blutungsneigung.
2. Knochengesundheit
Vitamin K aktiviert Osteokalzin, ein Protein, das Calcium in die Knochen einlagert. Studien zeigen, dass eine gute Vitamin-K-Versorgung das Risiko für Osteoporose und Hüftfrakturen senkt – besonders bei Frauen nach den Wechseljahren.
3. Schutz der Blutgefäße
Vitamin K2 hemmt die Verkalkung von Arterien, indem es das Protein Matrix-Gla-Protein (MGP) aktiviert. Dieses bindet überschüssiges Kalzium im Blut und verhindert Ablagerungen an Gefäßwänden.
4. Zellschutz und Krebsprävention
Vitamin K hemmt oxidativen Stress in Nerven- und anderen Körperzellen. Erste Untersuchungen deuten darauf hin, dass es zudem das Wachstum bestimmter Krebszellen (z. B. Leberkrebs) bremsen könnte.
Wie viel Vitamin K brauchen wir?
- Tagesbedarf:
- Erwachsene: 60–80 µg/Tag.
- Säuglinge: 4–10 µg/Tag (prophylaktisch oft als Supplement gegeben).
- Mangelrisiko: Bei Fettverdauungsstörungen (z. B. Gallenproblemen), chronischen Darmerkrankungen oder Langzeit-Antibiotikaeinnahme.
Welche Lebensmittel sind besonders reich an Vitamin K?
Vitamin K kommt vor allem in grünen Gemüsesorten und bestimmten Ölen vor. Grünkohl ist mit Abstand die beste Quelle und liefert bis zu 817 µg Vitamin K pro 100 g. Weitere Spitzenreiter sind Blattspinat (305 µg), Brokkoli (155–270 µg je nach Zubereitung) und Rosenkohl (236 µg). Kräuter wie Schnittlauch (380 µg) und Petersilie (360–790 µg) sind besonders konzentrierte Vitamin-K1-Quellen. Unter den Ölen stechen Rapsöl (150 µg) und Kürbiskernöl (112 µg) hervor.
Für Vitamin K2, das besser verwertbar ist, spielen fermentierte Lebensmittel eine Rolle: Natto (japanisches Sojabohnengericht) enthält etwa 70 µg, während Sauerkraut mit 7,7 µg pro 100 g vergleichsweise wenig liefert. Tierische Produkte wie Leber (56–89 µg) und Eier (8,9 µg) tragen in geringerem Maße zur Versorgung bei. Kichererbsen (264 µg) und Linsen (123 µg) sind unter den Hülsenfrüchten besonders reichhaltig.