Im Salat, im Ofen gebacken oder zu Hummus verarbeitet – Kichererbsen sind aus vielen Küchen nicht mehr wegzudenken. Die Hülsenfrüchte stammen ursprünglich aus dem Nahen Osten und sind auch hierzulande zu einem beliebten Nahrungsmittel geworden, nicht zuletzt aufgrund des gestiegenen Interesses an pflanzlicher Ernährung. Doch wie gesund sind Kichererbsen? Wir werfen im Folgenden einen Blick auf das Nährstoffprofil der kleinen, gelben Erbsen.
Nährstoffe in Kichererbsen
Kichererbsen sind Hülsenfrüchte. Heißt, Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und wichtigen Mikronährstoffen. Eine Portion (etwa 100 g) Kichererbsen enthält:
- Proteine: Ca. 19 g
- Ballaststoffe: Ca. 8 g
- Folsäure: Ca. 172 µg (43 % des Tagesbedarfs)
- Eisen: Ca. 2,9 mg (16 % des Tagesbedarfs)
- Magnesium: Ca. 48 mg (12 % des Tagesbedarfs)
Gesundheitliche Vorteile von Kichererbsen
Kichererbsen bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Dazu gehören:
1. Förderung der Verdauung
Die hohe Menge an Ballaststoffen in Kichererbsen unterstützt die Verdauung. Ballaststoffe fördern eine gesunde Darmflora und können Verstopfung vorbeugen. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann auch das Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
2. Blutzuckerregulation
Kichererbsen haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen. Dies ist besonders vorteilhaft für Menschen mit Diabetes oder solche, die ihr Gewicht kontrollieren möchten.
3. Herzgesundheit
Die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffe tragen zur Senkung des Cholesterinspiegels bei und unterstützen die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems. Regelmäßiger Konsum von Kichererbsen kann somit das Risiko für Herzkrankheiten reduzieren.
4. Gewichtsmanagement
Aufgrund ihres hohen Protein- und Ballaststoffgehalts sorgen Kichererbsen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Dies kann helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden und die Kalorienaufnahme zu reduzieren.
Wie gesund sind Kichererbsen aus der Dose?
Kichererbsen werden im Glas oder in der Dose verkauft – gerade letztere sind praktisch und ermöglichen einen sofortigen Verzehr, können aber durch die zusätzliche Verarbeitung zu einem Nährstoffverlust führen. Generell sind Konserven nicht ganz unkritisch zu betrachten. Denn viele Konservendosen waren früher mit BPA beschichtet, einem Stoff, der hormonähnlich wirkt und im Verdacht steht, das Hormonsystem zu stören. Obwohl viele Hersteller mittlerweile auf BPA-freie Beschichtungen umgestiegen sind, finden sich in einigen Produkten immer noch Spuren. Neben BPA können auch andere Stoffe aus der Verpackung in die Lebensmittel übergehen, wie beispielsweise Zinn. In einigen Studien wurden Mikroplastikpartikel in Konserven gefunden. Die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen sind noch nicht abschließend geklärt. Kichererbsen aus der Dose enthalten zudem oftmals Konservierungsstoffe, Süßstoffe oder übermäßiges Salz.
Deshalb gilt: Kaufen Sie am besten Bio-Produkte. Diese unterliegen strengeren Richtlinien und sind in der Regel weniger mit Pestiziden und anderen Schadstoffen belastet. Checken Sie die Zutatenliste. Je kürzer, desto besser. Idealerweise sollten nur Kichererbsen, Wasser und eventuell etwas Salz enthalten sein. Achten Sie auf die Angabe "BPA-frei" auf der Verpackung. Und: Vor dem Verzehr sollten Sie die Kichererbsen gründlich abspülen.
Wie gesund sind getrocknete Kichererbsen?
Getrocknete Kichererbsen sind genauso gesund wie gekochte. Der einzige Unterschied liegt in der Zubereitung: Getrocknete Kichererbsen müssen vor dem Verzehr eingeweicht und gekocht werden.
Warum sind getrocknete Kichererbsen so gesund?
- Noch mehr Nährstoffe: Getrocknete Kichererbsen haben oft eine höhere Nährstoffdichte als bereits gekochte, da sie weniger Wasser enthalten.
- Vielseitig einsetzbar: Sie können für eine Vielzahl von Gerichten verwendet werden, von Hummus bis zu Suppen und Currys.
- Länger haltbar: Getrocknete Kichererbsen können wesentlich länger gelagert werden als gekochte.
Tipp: Wenn Sie getrocknete Kichererbsen einweichen, können Sie das Einweichwasser für eine leckere Gemüsebrühe verwenden und vermeiden unnötige Lebensmittelverschwendung.