Nicht umsonst besagt die Faustregel, dass beim Abnehmen 70 Prozent die Ernährung ausmacht und 30 Prozent der Sport. Besonders wichtig ist ein Kaloriendefizit: Um Gewicht zu verlieren, müssen wir mehr Kalorien verbrennen als wir zu uns nehmen. Eine ausgewogene und kalorienbewusste Ernährung hilft uns dabei, die Kalorienaufnahme zu kontrollieren und ein Kaloriendefizit zu erreichen.
Die Wahl der richtigen Lebensmittel kann dazu beitragen, dass wir uns länger satt fühlen und so Heißhungerattacken vorbeugen. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind besonders sättigend und reduzieren das Verlangen nach ungesunden Snacks. Außerdem fördert eine ausgewogene Ernährung einen gesunden Stoffwechsel und hilft dabei, den Körper in einen Zustand der Fettverbrennung zu bringen. Einige Lebensmittel sind jedoch besonders effektive, natürliche Fettkiller – welche, erklären wir Ihnen genauer.
Lebensmittel zum Abnehmen: Diese Nahrungsmittel sind natürliche Fettkiller
1. Grüner Tee
Grüner Tee ist als der natürliche Fettkiller schlechthin bekannt. Unter anderem enthält er Epigallocatechingallat (EGCG), das den Stoffwechsel ankurbeln und die Thermogenese fördern kann. Bei Thermogenese handelt es sich um den Prozess, bei dem der Körper Wärme erzeugt und dabei Kalorien verbrennt. Ein erhöhter Stoffwechsel kann dazu beitragen, dass die Fettverbrennung angeregt wird. Studien haben außerdem gezeigt, dass grüner Tee die Aktivität von Enzymen erhöhen kann, die für den Abbau von Fett verantwortlich sind. Dies kann dazu beitragen, dass der Körper effizienter Fett verbrennt und weniger Fett speichert.
Einige Forschungen deuten darauf hin, dass grüner Tee ebenfalls das Sättigungsgefühl steigern und den Appetit reduzieren kann. Dass das Getränk den Blutzuckerspiegel regulieren und die Insulinempfindlichkeit verbessern kann, wirkt sich ebenfalls positiv auf den Stoffwechsel und Fettabbau aus.
2. Avocado
Avocado ist reich an Fett und auch nicht unbedingt kalorienarm, weshalb man zunächst nicht unbedingt annehmen würde, dass es sich bei der Frucht um einen natürlichen Fettkiller handelt. Doch falsch gedacht! Nicht nur versorgen Avocados uns mit gesundheitsfördernden ungesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel im Blut regulieren und das Risiko von Herzerkrankungen verringern, sie sind auch ballaststoffreich und fördern ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Eine ausreichende Ballaststoffzufuhr kann den Appetit reduzieren und dazu beitragen, dass wir insgesamt weniger essen. Außerdem enthält die Avocado das Enzym Lipase, das die Fettverbrennung anregen kann.
3. Chili
Sie mögen es scharf? Dann haben wir gute Nachrichten für Sie! Denn Chilis enthalten Capsaicin, das ihnen ihre Schärfe verleiht. Capsaicin kann den Stoffwechsel ankurbeln und die Körperwärme erhöhen, was zu einer erhöhten Fettverbrennung führt. Innerhalb einer Studie der Universität von Wyoming mit Mäusen wurde eine Gewichtsreduktion durch Capsaicin nachgewiesen. Allerdings sollten Sie Chili nur in moderater Menge zu sich nehmen, um Ihren Magen nicht zu reizen, und innerhalb einer gesunden, ausgewogenen Ernährung.
4. Magerquark
Für Menschen, die Gewicht verlieren oder sich gesund ernähren möchten, ist Magerquark eine optimale Wahl. Im Vergleich zu anderen Quarksorten weist er einen niedrigen Fett- und Kaloriengehalt auf und versorgt uns gleichzeitig mit wichtigen Nährstoffen wie Calcium, Phosphor, Vitamin B12 und Riboflavin. Obendrein strotzt Magerquark nur so vor Protein, das das Sättigungsgefühl erhöht und wichtig für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse ist, was wiederum den Stoffwechsel ankurbelt.
5. Nüsse
Obwohl Nüsse einen verhältnismäßig hohen Kalorien- und Fettgehalt aufweisen, können auch sie, im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung, einen Gewichtsverlust unterstützen. Mit ihrem hohen Anteil an Ballaststoffen erhöhen sie das Sättigungsgefühl und tragen zu einer gesunden Verdauung bei, die ebenfalls wichtig beim Abnehmen ist. Zudem sind sie reich an Proteinen, die den Energieverbrauch steigern und den Muskelaufbau fördern. Die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
6. Lachs
Lachs lässt sich auf vielfältige Weise zubereiten – gebraten, gegrillt, gedünstet oder im Ofen gebacken. Doch der Fisch schmeckt nicht nur gut, sondern ist auch ein geeignetes Lebensmittel für Abnehmwillige. Aufgrund seines hohen Proteingehalts und seiner gesunden Fette kann Lachs dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und den Hunger zu reduzieren.
7. Apfelessig
Apfelessig besitzt verschiedene Eigenschaften, die einen Gewichtsverlust unterstützen können. Er enthält Essigsäure, die den Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung fördern kann. Darüber hinaus kann er den Blutzuckerspiegel regulieren, Heißhungerattacken reduzieren und so zu einer verringerten Kalorienaufnahme führen.
8. Eier
Ein Ei enthält rund 70 Kalorien, aber dafür eine ordentliche Portion Eiweiß. Das bedeutet, dass Eier eine gute Möglichkeit sind, sich satt zu essen, ohne viele Kalorien zu sich zu nehmen. Sie können die Eier beispielsweise in Form von Rührei als proteinreiches Frühstück zu sich nehmen, das Ihnen helfen kann, bis zum Mittagessen satt zu bleiben.
9. Gekochte Kartoffeln
Gekochte Kartoffeln zählen zu den gesündesten Lebensmitteln schlechthin. Die sogenannten Erdäpfel enthalten eine Vielzahl wichtiger Nährstoffen, wie Vitamin C, Kalium und Vitamin B6 und Ballaststoffen. Zusätzlich sind sie eine Quelle für komplexe Kohlenhydrate, die langsam verdaut werden und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Dies kann dazu beitragen, Heißhungerattacken zu verhindern und den Energielevel konstant zu halten.
10. Grapefruit
Generell sind kalorienarme Obstsorten am besten geeignet, wenn Sie abnehmen möchten. Hier können Sie beispielsweise zur Grapefruit greifen, die kalorienarm und reich an sättigenden Ballaststoffen ist, sowie einen hohen Wasseranteil aufweist. Außerdem versorgen uns die Zitrusfrüchte mit Vitamin C, einem Antioxidans, das den Körper bei der Fettverbrennung unterstützen kann. Studien deuten auch darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Grapefruit den Blutzuckerspiegel regulieren und die Insulinsensitivität verbessern kann.
11. Leinsamen
Wenn es um Lebensmittel zum Abnehmen geht, dürfen auch Leinsamen nicht fehlen. Gründe hierfür sind unter anderem ihr hoher Anteil an Ballaststoffen und der niedrige glykämische Index. Leinsamen zeichnen sich auch durch ihren hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aus, die nicht nur die Herzgesundheit fördern und Entzündungen reduzieren, sondern auch den Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung fördern.
Kombination aus Ernährung und Sport
So wichtig eine gesunde, ausgewogene Ernährung auch ist, sollten Sie trotzdem darauf achten, ausreichend Bewegung in Ihren Alltag einzubauen. Denn: Der beste Weg, um gesund Gewicht zu verlieren, ist eine Kombination aus Ernährung und Sport. Generell wird empfohlen, mindestens 150 Minuten moderates bis intensives Training pro Woche zu absolvieren, wobei sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining wichtig sind.
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