Intervallfasten, auch Intermittierendes Fasten genannt, klingt auf den ersten Blick sehr einfach. Bei der 16:8 Variante wird innerhalb von 8 Stunden gegessen und anschließend 16 Stunden lang gefastet. Für wen das zu anstrengend ist, kann auch auf die 14:10 Methode zurückgreifen, bei der 10 Stunden gegessen und 14 Stunden gefastet wird. Etwas härter ist die 5:2 Methode. An 5 Tagen der Woche wird normal gegessen, während an 2 Tagen komplett auf Nahrung verzichtet wird.
Überall liest man von der wundervollen Wirkung durch Intervallfasten: schnell und gesund Gewicht verlieren. Studien zufolge soll sich das Intervallfasten sogar positiv auf den Blutdruck auswirken. Doch selbst nach einer Woche will sich nichts auf der Waage tun? Wir erklären, warum!
1. Zu viele Kalorien
Beworben wird das Intervallfasten gerne damit, dass man in dem 8-Stunden-Fenster alles essen darf, worauf man Lust hat. In der Praxis funktioniert das allerdings nicht, da es letztendlich nur ein Kaloriendefizit für den Abnehmerfolg braucht. Behalten Sie deshalb Ihre Kalorienzufuhr im Auge. Essen Sie genug Protein, um Muskelabbau zu verhindern und greifen Sie zu Vollkorn und Ballaststoffen. Im Gegensatz zu Fett mit 9 kcal pro Gramm haben Proteine und Kohlenhydrate nur rund 4 kcal pro Gramm. An Obst, Gemüse, Magerquark, Hühnchen und Co. können Sie sich also satt essen.
2. Zu wenig Kalorien
Auch das ist möglich: wenn Sie zu wenig Energie zuführen, bringt das den Hormonhaushalt im Körper durcheinander. Zu wenige Kalorien wirken sich negativ auf die Sättigungs-, Schilddrüsen- und Sexualhormone aus. Letztere können dafür sorgen, dass bei Frauen die Periode ausbleibt und dass Knochensubstanz abgebaut wird (Risiko für Osteoporose erhöht sich). Durch die geringe Kalorienzufuhr wird ebenfalls oft zu wenig Protein aufgenommen, sodass der Körper Muskeln zur Energiegewinnung nutzt. Dadurch sinkt der Kalorienverbrauch des Körpers und das Abnehmen gestaltet sich immer schwieriger. Ein Teufelskreislauf, aus dem nur ein moderates Kaloriendefizit hilft.
3. Der falsche Fastenplan
Überlegen Sie sich zu Beginn, wie das Fasten sich in Ihren Alltag integrieren lässt. Möchten Sie auf Mahlzeiten verzichten? Oder nur einen kleinen Snack zu sich nehmen? Probieren Sie aus, was für Sie am einfachsten ist.
4. Zu wenig Geduld
Beim Intervallfasten gilt: Abnehmen ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Nur wer dran bleibt, kann es auch schaffen. Es fordert viel Geduld und Durchhaltevermögen! Beim Intervallfasten handelt es sich aber nicht um eine klassische Diät für einen kurzen, begrenzten Zeitraum, sondern um eine Ernährungsform. Für diese braucht der Körper Zeit, sich umzustellen. Das kann schon mal ein bis drei oder vier Wochen dauern. Diese Art der Ernährung können Sie dann Monate, Jahre oder gar ein Leben lang beibehalten.
Geben Sie deshalb nicht gleich auf, nur weil sich auf der Waage nichts tut. Merken Sie sich: solange Sie im Defizit essen, werden Sie auch abnehmen. Bei manchen funktioniert das eben früher, bei manchen erst später. Vor allem Personen, die schon nah an Ihrem Ideal-BMI sind, werden erst später etwas von der Gewichtsreduktion spüren, als stark übergewichtige Menschen.
5. Zu viel Stress und zu wenig Schlaf
Schlaf und Erholung sind in einer Diät heilig. Schlaf beeinflusst die Regeneration des Körpers in allen Bereichen und stimuliert den Hormonhaushalt. Bei zu wenig Schlaf und zu viel Stress wird z.B. vermehrt Cortisol ausgeschüttet. Beim Sport sorgt das Hormon für den Kick. Danach sollte sich die Cortisolkonzentration im Blut aber wieder senken, da ein erhöhter Cortisolspiegel zu Dauerstress, Übergewicht durch häufigeres Essen und schlechter Laune führen kann. Um dem vorzubeugen, schlafen Sie sieben bis acht Stunden jeden Tag und gönnen Sie sich kurze Ruhepause, z.B. mit einer 10-minütigen Meditation.
6. Zu wenig Bewegung
Sich nur auf die Ernährung zu verlassen, ist in einer Diät nicht von Vorteil. Mit Bewegung im Alltag und Sport erhöhen Sie Ihren Kalorienverbrauch enorm, sind von Gedanken an Essen abgelenkt und erhalten mit Krafttraining Ihre Muskulatur. Ein Fitnesstracker kann z.B. helfen in Bewegung zu bleiben, um das Aktivitäts- oder Schritteziel zu erreichen. Finden Sie heraus, zu welcher Tageszeit Sie genügend Energie haben und welche Sportarten für Sie infrage kommen. Außerdem sollten Sie darauf achten, Ihre Energiereserven nach dem Sport wieder aufzufüllen.
7. Sie essen zu viel
Besonders am Anfang, wenn wir motiviert sind und es nicht abwarten können, Ergebnisse zu sehen, neigen wir zur Übertreibung. Wer aus den Essenspausen mal eben 20 Stunden macht, zu den Mahlzeiten nur minimale Portionen isst und sich gar nichts mehr gönnt, wird jedoch schnell wieder aufgeben.
Beim Intervallfasten handelt es sich um eine langfristige Ernährungsumstellung, die nur Erfolg bringt, wenn Sie auch dabei bleiben. Achten Sie deshalb darauf, es so erträglich zu gestalten, dass Sie dran bleiben und es auch praktisch über einen längeren Zeitraum durchhalten können. Stellen Sie Ihre Ernährung lieber langsam in kleinen Schritten um – das ist deutlich nachhaltiger.