17. Mai 2019
Was ist Crossfit? Alles, was du über das Workout wissen musst

Was ist eigentlich CrossFit?

Trainieren für ein besseres Körpergefühl, mehr Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit? Das alles vereint CrossFit. Erfahren Sie hier, warum dieser Sport den Namen "härtestes Workout der Welt" verdient und weshalb jeder ihn trotzdem machen kann.

Zwei Frauen beim Crossfit
© iStock / Hirurg
Zwei Frauen beim Crossfit

Die Grundsätze und Leitgedanken

CrossFit ist eine Sportart, welche die Bereiche Ausdauer, Krafttraining, Turnen und Gymnastik vereint. Es gibt funktionelle Übungen, die in hoher Intensität, z.B. mit viel Gewicht oder in einer bestimmten Zeit, ausgeführt werden. CrossFit ist mit dem Zehnkampf in der Leichtathletik zu vergleichen, da auch dort viele Sportarten mit einander kombiniert und beherrscht werden. Im CrossFit werden Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, Beweglichkeit, Willensstärke und Durchhaltevermögen trainiert. Ein CrossFit-Workout kann so anstrengend werden, dass sich, wenn auch nur manchmal, ein flaues Gefühl im Magen breit macht oder der Athlet völlig ausgepowert und erschöpft am Boden liegt. Und genau darum geht es vielen CrossFittern: Sich auspowern, stärker und schneller werden, die Maximalkraft zu erhöhen, sowie die Flexibilität und Koordination zu verbesser. Am Ende eines Workouts sind CrossFitter zwar komplett kaputt und müde, dennoch kickt in diesem Moment Adrenalin und Endorphine werden ausgeschüttet. Und genau diese beiden Stoffe motivieren für die nächsten Workouts.

Woher stammt CrossFit?

CrossFit schwappte schon Anfang der 2000er aus den USA nach Europa herüber. Den richtigen Durchbruch erlebte CrossFit erst vor wenigen Jahren. Gab es 2012 nur erst 21 Boxen in Deutschland, sind es heute fast 200.
Bereits in den 1980er Jahren entwickelte der ehemalige Profi-Turner Greg Glassman mit seiner Frau die Trainingsmethode. Etwa 10 Jahre später kam dann die erste Box in Santa Cruz dazu. in den Ursprüngen trainierten vor allem Polizisten und Soldaten nach dem Konzept. Heute ist es hingegen für jedermann geeignet.

Wie wird beim CrossFit trainiert?

Für die Workouts treffen sich im Durchschnitt acht bis 12 Athleten in sogenannten Boxen. Eine Box besteht häufig aus einem oder mehreren großen Räumen, in denen keine klassischen Fitnessgeräte stehen, sondern sich Langhanteln, Kettlebells, Gewichtscheiben, Seile, Cardiogeräte und noch viel mehr stapeln. Meist sind die Boxen mit speziellem Trainingsboden ausgelegt, die ein Wegrutschen verhindern. An den Wänden hängt zudem eine Tafel mit Platz für das heutige Workout, sowie eine große digitale Uhr, mit der die Zeit gestoppt wird.
Grundsätzlich gibt es im CrossFit keine bestimmte Reihenfolge, nach der trainiert wird. Jede Box kann frei wählen, auf welche Übungen sie ihre Schwerpunkte setzt und wie sie die Trainingseinheiten gestaltet. Häufig beginnen die WOD's (Workout of the day) mit einem Aufwärmen. Danach folgen Kraftübungen und Techniktraining. Im Anschluss kommt dann das heiß ersehnte Workout, welches in unterschiedlichen Stilen ausgeführt wird:

AMRAP (as many reps/rounds as possible)
Bei diesen Workout ist die Zeit, z.B. 15 Minuten, vorgegeben. In diesen 15 Minuten versucht man, möglichst viele Wiederholungen eines bestimmten Workouts zu machen. Die Zahl hinter AMRAP steht für die Trainingszeit.

EMOM (every minute on the minute)
Bei diesem Trainingsprinzip wird eine Aufgabe, z. B. 10 Kniebeugen, gestellt, die jeweils innerhalb einer vollen Minute zu absolvieren ist. Wer vor der vollendeten Minute fertig ist, hat Pause und kann durchatmen. Die Zahl hinter EMOM steht für die zu absolvierenden Minuten.
Beispiel:
EMOM 12
5 Kniebeugen
5 Liegestütze

FT (For Time)
Hier geht es um Zeit! Je schneller das Workout absolviert wird, desto besser. Trotzdem soll auf die korrekte Ausführung geachtet werden.

FQ (For Quality)
Ziel bei dieser Methode ist, dass die Übungen sehr sauber und ohne Zeitdruck ausgeführt werden.

RFQ (Round for Quality)
Hierbei werden verschiedene Übungen zu Runden zusammengefasst, die in einer bestimmten Zeit absolviert werden müssen. Bei RFQ 12 müssen z. B. 5 Kniebeugen und 5 Liegestütze 12 mal so schnell wie möglich wiederholt werden.

Wer kann CrossFit machen?

Grundsätzlich kann jeder gesunde und sich fit fühlende Mensch CrossFit machen. Viele Fitnessbegeisterte wechseln mittlerweile von einem normalen Fitnessstudio in eine Box, da dort das gemeinsame Training im Vordergrund steht und die Workouts abwechslungsreich sind. Selbst für Sportneulinge eignet sich CrossFit, da in den Beginner-Gruppen viel Wert auf das korrekte Erlernen der richtigen Technik gelegt und an der Kraft und Ausdauer gearbeitet wird. Da Übungswiderstand, Intensität und Dauer der Workouts beliebig skalierbar sind, kann jeder, unabhängig von Fitnesslevel, Alter und Geschlecht die Übungen absolvieren. Wer schon über 40 ist oder lange Zeit keinen Sport getriben hat, sollte sich sicherheitshalber vom Arzt durchchecken lassen.

Gewichtheberschuhe Powerlift Adidas
© Adidas
Gewichtheber-Schuhe: Diese Schuhe gibt es von vielen Marken, in vielen Farben und Größe, für Anfänger und Fortgeschrittene und in allen Preisklassen.

Brauche ich eine bestimmte Ausrüstung für CrossFit?

Grundsätzlich reichen für CrossFit flache Sportschuhe mit stabiler Sohle, eine Sporthose, T-Shirt, ein Handtuch und etwas zu trinken. Es gibt jedoch Equipment, in welches sich lohnt zu investieren, je besser sie und je anspruchsvoller die Workouts werden.

Das richtige Schuhwerk
Für Kniebeugen und alle Gewichthebe-Übungen sind Schuhe mit weicher Sohle, wie bei Laufschuhen, nicht geeignet. Sie hindern den Fuß an einem stabilen Stand. Gewichtheberschuhe haben in der Sohle unter der Ferse einen Keil, meist aus Holz oder Kunststoff, sodass die Hacke etwas erhöht steht. Sie sind nicht gedämpft und liegen eng am Fuß. Dadurch entsteht eine Grundstabilität ohne Wegrutschen oder Umknicken. Gleichzeitig erhöhen die Schuhe die Mobilität in den Fersen, sodass z. B. bei Kniebeugen tiefer gebeugt werden kann.
Mittlerweile gibt es auch für CrossFit allgemein passende Schuhe. Sie haben eine flache Sohle, weshalb sie sich für Übungen mit Stabilität eignen, sind aber auch gedämpft, sodass Sprints und Springseilspringen damit funktionieren.

Bandagen & Gürtel
Je anspruchvoller die Übungen werden und je höher das Gewicht steigt, desto eher eignen sich Bandagen für Knie und Handgelenke, sowie ein Gewichthebergürtel. Die Kniebandagen, zum Überziehen oder Wickeln, bestehen meistens aus eng anliegendem Neopren, welches die Kniegelenke wärmt und stützt. Handgelenksbandagen geben zusätzlichen Halt bei schwerem Reißen und Stoßen. Ein Gewichthebergürtel unterstützt beim Halten der Spannung im Bauch und Rücken beim Kniebeugen, Kreuzheben oder Reißen und Stoßen.

Handschutz und Grip
Spätestens wenn es ans Reck geht, sorgen sich viele CrossFitter um ihre Hände. Durch das stramme Festhalten und Schwingen, reiben die Hände an der Stange, wodurch vermehrt Hornhaut entsteht. Diese kann aufplatzen und einreißen, was ziemlich schmerzhaft sein kann. Dagegen helfen Grips, meist aus Kunststoff oder Leder, die über die Finger gezogen und am Handgelenk befestigt werden. Bei Übungen mit der Langhantel wird häufig Kreide verwendet. Sie macht die Hände trocken, sodass die Stange besser gegriffen werden kann.

Die wichtigsten Abkürzungen im CrossFit

1RM 1RM ist das Maximalgewicht, was mit einer Wiederholung bewegt werden kann.
21-15-9 Die Zahlenreihenfolge gibt die Wiederholungen einer oder mehrerer Übungen an.
Zuerst 21, dann 15 und anschließend 9 Wiederholungen sollen es sein.
AFAP "as fast as possible" = so schnell wie möglich
ATG "ass to grass" = sehr tiefe Kniebeuge, Po kurz vor dem Boden
BB Barebell = Langhantel
Benchmark Workout festgelegtes Workout mit bestimmten Übungsreihenfolgen (z.B: "Annie", "Cindy"...)
BJ Box Jump = Sprung auf einen Kasten
BP Bench Press = Bankdrücken
BS Back Squats = Kniebeuge mit der Langhantel, die auf den Schultern aufliegt
BW Bodyweight Training = Übung mit dem Körpergewicht
CLN Clean = Umsetzen der Langhantel beim Reißen
CJ Clean & Jerk = Kombination aus Umsetzen und Stoßen mit der Langhantel
DB Dumbbell = Kurzhantel
DU Double Unders = beim Seilspringen wird das Seil pro Sprung zweimal unter den Füßen durchgeschlagen
FS Front Squats = Kniebeuge mit der Langhantel, die vorne auf der Schulter abgelegt wird
Jerk Stoßen der Langhantel
KB Kettlebell = Kugelhantel
KBS Kettlebell Swing = Nach vorne und hinte Schwingen der Kugelhantel
Metcon Metabolic Conditioning Workout = Kraft-Ausdauer-Training
PC Powerclean = die Hantel wird im Stand und ohne Kniebeuge (wie beim Clean) umgesetzt
WOD Workout of the day = dauert meistens zwischen fünf und 30 Minuten

Daran erkennen Sie eine gute Box

Ausstattung der Box
In jeder guten Box gibt es viele verschiedene Geräte wie Lang- und Kurzhanteln, Kettlebells, Recks für Klimmzügem Seile, Ringe, Cardiogeräte etc. Neben Sauberkeit und Ordnung sollte man sich direkt dort wohlfühlen. Viele Boxen haben noch eine Sitzecke mit Küche, in der sich die Sportler vor oder nach dem Training aufhalten können.

Der Trainer
Da es beim CrossFit besonders auf die richtige Ausführung der Übungen ankommt, sollte der Coach ein CrossFit-Zertifikat besitzen. Da es mittlerweile schon Fitnessstudios mit CrossFit-Gruppen gibt und dort häufig nicht qualifizierte Trainer sind, sollte darauf hohen Wert gelegt werden.

Kosten
Das es sich um Coaching in kleinen Gruppen handelt, kostet CrossFit im Durchschnitt um die 100 Euro im Monat. Das kann je nach Trainingstarif- und Häufigkeit von Box zu Box variieren.

In unserer Bildergalerie stellen wir Ihnen CrossFit-Übungen vor!

Junger Mann macht einen Snatch
© Unsplash / Sam Sabourin
Junger Mann macht einen Snatch

Übungen aus dem Gewichtheben

Clean & Jerk, Powerclean, Pushpress & Thruster
Bei einem Clean & Jerk wird die Langhantel mit gestrecktem Rücken angehoben. Oberhalb der Knie wird das Gewicht mit Hilfe des Schwungs aus der Schulter hoch gerissen. Während des Reißes geht der Athlet in die Knie, legt die Langhantel auf der vorderen Schultermuskulatur ab und geht aus der Beuge zurück in den Stand. Anschließend wird das Gewicht senkrecht über den Kopf gedrückt. Entweder mit beiden Füßen nebeneinander oder im sogenannten Split Jerk, bei dem ein Fuß nach vorne geht. Der Powerclean hingegen ist nur das Hochreißen und Ablegen der Langhantel auf der Schulter. Die Kniebeuge und das Hochstemmen bleiben weg. Das alleinige Hochstemmen ist dann der Push Press. Werden die Bewegungsabläufe von Clean und Push Press miteinander kombiniert, entsteht daraus der Thruster.

Backsquats, Frontsquats, Overheadsquats
Back Squats sind Kniebeugen, bei denen die Langhantel auf der hinteren Schultermuskulatur, bei Front Squats auf der vorderen Schultermuskulatur platziert werden. Mit geradem Rücken und Spannung im Bauch, wird im optimalen Fall soweit gebeugt, bis sich Ober- und Unterschenkel berühren. Der Rücken bleibt dabei gerade. Bei den Overheadsquats wird (siehe Bild oben) wird das Gewicht mit breitem Griff über den Kopf gebracht und anschließend gebeugt.

Snatch, Overheadsnatch
Wie oben im Bild zu sehen ist, funktioniert so ein Snatch. Die Langhantel wird breit gegriffen. Der Bewegungsbalauf ist wie beim Clean & Jerk, nur dass die Langhantel direkt über den Kopf gerissen wird, während der Athlet die Knie beugt. Der Overheadsnatch funktioniert dabei genau so, nur mit gestreckten Beinen.

Crossfit-Gruppe beim Training
© Unsplash / Victor Freitas
Crossfit-Gruppe beim Training

Übungen aus dem Cardiobereich

Laufen & Sprint
In vielen Workouts kommen Lauf- und Sprinteinheiten dazu. Das wird entweder auf dem Laufband absolviert oder aber in der Box und auf dem Gelände.

Radfahren auf dem Assault Bike
Statt normalen Fahrrädern gibt es beim Crossfit das sogenannte Assault Bike. Der Unterschied zum normalen Fahrrad ist, dass bei diesem, ähnlich wie beim Crosstrainer, auch die Arme mit benutzt werden.

Rudern, Seilspringen
Andere Möglichkeiten, um Cardio ins Workout einzubauen, sind Rudern (wie oben im Bild) oder Springseilspringen. Auch dort gibt es die Möglichkeit pro Sprung einmal das Seil unter den Füßen durchzuschlagen (Single Rope Jump) oder zwei mal (Double Unders).

Frau macht Klimmzüge an den Ringen
© Unsplash / GMB Monkey
Frau macht Klimmzüge an den Ringen

Übungen aus dem Turnen und Freeletics

Klimmzüge, Muscle ups, Ring Muscle ups & Toes-to-Bar
Für diese Übungen benötigt es viel Kraft in den Armen und Schulter, sowie eine gute Technik. Klimmzüge (Pull ups) sind jedem ein Begriff. Muscle ups hingegen kennen viele wahrscheinlich noch aus dem Sportunterricht. Damals kannten wir sie unter "Aufschwüngen an der Stange". Ziel ist es, am Reck so viel Schwung zu holen, um mit dem Kopf über die Stange zu schauen, um sich mit den Armen auf die Stange nach oben zu drücken. Auch bei den Ringen funktioniert das, erfordert nur extrem viel Körperspannung und Körperbeherrschung. Bei den Toes to Bar ist es hingegen das Ziel, mit beiden Händen am Reck hängend so viel Schwung zu holen, sodass der Körper wie ein Klappmesser zusammenklappt und die Füße die Reckstange berühren.

Push ups, Lunges, Wallball
Liegestütze (Push ups) sind ein Klassiker im CrossFit. Auch Ausfallschritte (Lunges) mit und ohne Gewicht gehören dazu. Beim Wallball hingegen geht der Athlet in die Knie und wirft beim Strecken einen Medizinball über eine Makrierung an der Wand.

Handstand, Handstandwalk & Handstandpush-ups
Für die Koordination und das Gleichgewicht wird beim CrossFit auch der Handstand trainiert. Ziel ist es, irgendwann auf den Händen zu gehen (Handstandwalk) oder im Handstand an der Wand die Arme zu beugen und sich mit Schwung aus dem ganzen Körper nach oben zu drücken (Handstandpush-ups).

Box Jumps & Box Step Up
In jeder CrossFitbox und mittlweile auch in zahlreichen Fitnessstudios gibt es Holzkisten, auf die aus dem Stand gesprungen wird (Box Jumps). Eine andere Möglichkeit diese Kisten zu nutzen ist, immer wieder auf die Box zu steigen und wieder herunterzugehen (Box Step Up). Auch hier können Extragewichte eingesetzt werden.

Plank, Mountain Climbers & Burpees
Die Liegestützposition auf den Händen oder Unterarmen halten, ist der Plank. Werden jedoch die Knie zum Brustkorb gezogen wird die Übung zu Mountain Climbers. Burpees sind stattdessen die uns gekannten Stecksprünge, bei den der Athelt in die Knie geht, sich mit dem Bauch auf den Boden legt, wieder hochdrückt, mit den Füßen richtung Hände springt, sich aufrichtet und nochmal hochhüpft.

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