12. September 2017
Übungen für eine bessere Beweglichkeit der Hüfte

Die besten Dehnübungen für die Hüfte

Dehnübungen für die Hüfte sind für euch etwas Neues? Probiert diese Übungen hier aus - sie lösen auch Rückenschmerzen!

Workout für die Hüfte
© fizkes/iStock
Workout für die Hüfte

Ein starker und kräftiger Hüftbereich ist in vielerlei Hinsicht sehr wichtig, allen voran natürlich für die Gesundheit. Oftmals ist er aufgrund vom vielen Sitzen nicht ausreichend trainiert. Auswirkungen hat das vor allem auf die Lendenwirbelsäule, welche dadurch schädlichen Fehlhaltungen und Belastungen ausgesetzt ist.

An der Bewegung der Hüfte sind viele Muskelgruppen beteiligt, die sich direkt am oder um das Hüftgelenk befinden. Der Hüftstrecker und Hüftbeuger, sowie die Gesäßmuskeln und der Beinabspreizer bzw. die Abduktoren gehören zu einer etwas kleineren Gruppe von Muskeln. Die Muskeln sind unter anderem für die Balance des Körpergewichts verantwortlich. Abduktoren sind beim Laufen beispielsweise dafür zuständig, dass das Becken bei jedem Schritt ausbalanciert wird. Sind die Abduktoren nicht trainiert, können Rückenschmerzen oder Kniebeschwerden ausgelöst werden.

Damit ihr künftig Erkrankungen vorbeugen könnt, zeigen wir euch hier hilfreiche Stretching und Dehnübungen für die Hüfte.

Dehnübung 1

  1. Stellt euch breibeinig auf die Matte.
  2. Geht in die Hocke und streckt eure Arme über dem Kopf zusammen.
  3. Beugt den Oberkörper nach vorne und spannt den Körper für ein bis zwei Minuten komplett an.

Dehnübung 2

  1. Setzt euch auf eine Matte, streckt die Beine aus und winkelt ein Bein an.
  2. Beugt euren Oberkörper nach vorne und versucht mit euren Händen die Füße zu erreichen.
  3. Haltet die Spannung für ein bis zwei Minuten und wechselt anschließend die Beine.

Dehnübung 3

  1. Setzt euch auf eine Matte und klappt die Beine zum Schneidersitz zusammen.
  2. Beugt den Oberkörper nach vorne, legt die Ellenbogen auf die Beine und versucht die Schenkel weiter nach unten zu drücken.
  3. Spannt den Körper für ein bis zwei Minuten an.

Dehnübung 4

  1. Stellt euch breitbeinig auf die Matte und öffnet eure Beine langsam immer weiter.
  2. Beugt den Oberkörper nach vorne und stützt euch mit den Ellenbogen auf der Matte ab.
  3. Wenn ihr weiter nach unten kommt, legt euren Kopf und Eure Schultern auf die Matte.
  4. Spannt den Körper für ein bis zwei Minuten komplett an.

Dehnübung 5

  1. Legt euch auf den Rücken und streckt die Arme zur Seite.
  2. Dreht eure Hüfte erst für zehn Sekunden nach rechts, danach nach links.
Katzenbuckel
© seasons.agency/Johannes Rodach
Katzenbuckel

Dehnübung 6

  1. Geht in den Vierfüßlerstand, kniet auf dem Boden und stützt euch mit den Händen ab.
  2. Macht euren Rücken krumm zu einem Buckel.
  3. Haltet die Position kurz und geht in fließender Bewegung ins Hohlkreuz.

Dehnübung 7

  1. Legt euch auf den Boden, aufs Bett oder auf eine Matte und stellt die Beine angewinkelt und in hüftbreitem Abstand auf.
  2. Hebt beim Einatmen das Becken an und spannt dabei die Gesäßmuskulatur an.
  3. Senkt langsam das Becken, es muss jedoch nicht ganz bis zum Boden abgesetzt werden.
  4. Zur Steigerung der Übung könnt Ihr während das Becken angehoben ist, ein Bein strecken und es wieder beugen.
  5. Wiederholt die Übung ungefähr zehn Mal.
Knie ranziehen, um die Hüftmuskeln zu stärken-
© seasons.agency/Tom Roche
Knie ranziehen, um die Hüftmuskeln zu stärken-

Dehnübung 8

  1. Legt euch auf den Rücken, ein Bein ist gebeugt, der Obeschenkel mit beiden Händen umfasst. Das andere Bein bleibt gestreckt.
  2. Das gebeugte Bein wird zum Bauch gezogen, das gestreckte Bein auf die Unterlage gedrückt.
  3. Haltet die Dehnung für etwa 15 Sekunden und wiederholt die Übung bis zu vier Mal.
  4. Wechselt dann die Seiten und beugt das andere Bein.
Übung für das Hüftgelenk
© seasons.agency/Johannes Rodach
Übung für das Hüftgelenk

Dehnübung 9

  1. Legt euch auf den Rücken, ein Bein ist gebeugt, der Oberschenkel wird mit beiden Händen umfasst. Das andere Bein bleibt gestreckt.
  2. Zieht den Oberschenkel des gebeugten Beines so weit es geht zum Bauch. Haltet das Bein fest, streckt das Knie Richtung Decke.
  3. Haltet die Dehnung für etwa 15 Sekunden und wiederholt die Übung bis zu vier Mal.
Bein-Stretching zur Stärkung der Gelenke
© seasons.agency/Kay Blaschke
Bein-Stretching zur Stärkung der Gelenke

Dehnübung 10

  1. Legt euch auf den Bauch und zieht den Unterschenkel der einen Seite zum Körper heran, während ihr das Bein unten mit der jeweiligen Hand umfasst.
  2. Auf die andere Hand legt ihr euen Kopf.
  3. Haltet die Position für einige Sekunden und wechselt dann die Seiten.
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