Ein starker und kräftiger Hüftbereich ist in vielerlei Hinsicht sehr wichtig, allen voran natürlich für die Gesundheit. Oftmals ist er aufgrund vom vielen Sitzen nicht ausreichend trainiert. Auswirkungen hat das vor allem auf die Lendenwirbelsäule, welche dadurch schädlichen Fehlhaltungen und Belastungen ausgesetzt ist.

An der Bewegung der Hüfte sind viele Muskelgruppen beteiligt, die sich direkt am oder um das Hüftgelenk befinden. Der Hüftstrecker und Hüftbeuger, sowie die Gesäßmuskeln und der Beinabspreizer bzw. die Abduktoren gehören zu einer etwas kleineren Gruppe von Muskeln. Die Muskeln sind unter anderem für die Balance des Körpergewichts verantwortlich. Abduktoren sind beim Laufen beispielsweise dafür zuständig, dass das Becken bei jedem Schritt ausbalanciert wird. Sind die Abduktoren nicht trainiert, können Rückenschmerzen oder Kniebeschwerden ausgelöst werden.

Damit Sie künftig Erkrankungen vorbeugen können, zeigen wir Ihnen hier hilfreiche Stretching und Dehnübungen für die Hüfte.

Dehnübung 1

1. Stellen Sie sich breitbeinig auf die Matte.
2. Gehen Sie in die Hocke und strecken Sie Ihre Arme über dem Kopf zusammen.
3. Beugen Sie den Oberkörper nach vorne und spannen Sie den Körper für ein bis zwei Minuten komplett an.

Dehnübung 2

1. Setzen Sie sich auf eine Matte, strecken Sie die Beine aus und winkeln Sie ein Bein an.
2. Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und versuchen Sie mit Ihren Händen die Füße zu erreichen.
3. Halten Sie die Spannung für ein bis zwei Minuten und wechseln Sie anschließend die Beine.

Dehnübung 3

1. Setzen Sie sich auf eine Matte und klappen Sie die Beine zum Schneidersitz zusammen.
2. Beugen Sie den Oberkörper nach vorne, legen Sie die Ellenbogen auf die Beine und versuchen Sie die Schenkel weiter nach unten zu drücken.
3. Spannen Sie den Körper für ein bis zwei Minuten an.

Dehnübung 4

1. Stellen Sie sich breitbeinig auf die Matte und öffnen Sie Ihre Beine langsam immer weiter.
2. Beugen Sie den Oberkörper nach vorne und stützen Sie sich mit den Ellenbogen auf der Matte ab.
3. Wenn Sie weiter nach unten kommen, legen Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern auf die Matte.
4. Spannen Sie den Körper für ein bis zwei Minuten komplett an.

Dehnübung 5

1. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme zur Seite.
2. Drehen Sie Ihre Hüfte erst für zehn Sekunden nach rechts, danach nach links.

Dehnübung 6

1. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, knien Sie auf dem Boden und stützen Sie sich mit den Händen ab.
2. Machen Sie Ihren Rücken krumm zu einem Buckel.
3. Halten Sie die Position kurz und gehen Sie dann in fließender Bewegung ins Hohlkreuz.

Dehnübung 7

1. Legen Sie sich auf den Boden, aufs Bett oder auf eine Matte und stellen Sie die Beine angewinkelt und in hüftbreitem Abstand auf.
2. Heben Sie beim Einatmen das Becken an und spannen Sie dabei die Gesäßmuskulatur an.
3. Senken Sie langsam das Becken, es muss jedoch nicht ganz bis zum Boden abgesetzt werden.
4. Zur Steigerung der Übung können Sie während das Becken angehoben ist, ein Bein strecken und es wieder beugen.
5. Wiederholen Sie die Übung ungefähr zehn Mal.

Dehnübung 8

1. Legen Sie sich auf den Rücken, ein Bein ist gebeugt, der Obeschenkel mit beiden Händen umfasst. Das andere Bein bleibt gestreckt.
2. Das gebeugte Bein wird zum Bauch gezogen, das gestreckte Bein auf die Unterlage gedrückt.
3. Halten Sie die Dehnung für etwa 15 Sekunden und wiederholen Sie die Übung bis zu vier Mal.
4. Wechseln Sie dann die Seiten und beugen Sie das andere Bein.

Dehnübung 9

1. Legen Sie sich auf den Rücken, ein Bein ist gebeugt, der Oberschenkel wird mit beiden Händen umfasst. Das andere Bein bleibt gestreckt.
2. Ziehen Sie den Oberschenkel des gebeugten Beines so weit es geht zum Bauch. Halten Sie das Bein fest, strecken Sie das Knie Richtung Decke.
3. Halten Sie die Dehnung für etwa 15 Sekunden und wiederholen Sie die Übung bis zu vier Mal.

Dehnübung 10

1. Legen Sie sich auf den Bauch und ziehen Sie den Unterschenkel der einen Seite zum Körper heran, während Sie das Bein unten mit der jeweiligen Hand umfassen.
2. Auf die andere Hand legen Sie Ihren Kopf.
3. Haltet Sie die Position für einige Sekunden und wechseln Sie dann die Seiten.

Video: Abduktoren Verletzungen einfach erklärt